Actualizado el 30 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
La menopausia es una etapa natural en la vida de la mujer que trae consigo diversos cambios hormonales, metabólicos y fisiológicos. En España, se estima que más del 50% de las mujeres sufren síntomas asociados a este momento vital, según un estudio realizado por Kántar y MDK junto a Flavia. Sin embargo, a pesar de estos datos, solo el 16,7 % de las mujeres con menopausia reciben algún tratamiento, recogen desde la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM).
Impacto en la salud cardiovascular
Uno de los aspectos más relevantes en este periodo es el impacto que tiene en la salud cardiovascular. La disminución de los estrógenos puede aumentar el riesgo de hipertensión, diabetes, acumulación de grasa abdominal y pérdida de masa ósea; sin embargo, estos efectos pueden minimizarse significativamente con una alimentación adecuada y equilibrada, basada en la selección correcta de los alimentos.
Alimentación para una menopausia saludable
Durante la menopausia, además de entrenar y saber gestionar el estrés, es esencial priorizar una dieta rica en alimentos naturales. Según el cardiólogo José Abellán, hay algunos que no pueden faltar en nuestra alimentación diaria: las verduras como el brócoli, las legumbres y el pescado, del que se consumen las espinas, como las sardinas.
Los beneficios de los alimentos naturales en la menopausia
La alimentación es crucial en todas las etapas de nuestra vida. Así como cuando somos pequeños, la leche proporciona proteínas de alto valor biológico, fundamentales para el crecimiento y desarrollo infantil, en la menopausia los alimentos naturales serán los responsables de mantener la densidad ósea, evitar el sobrepeso y otro tipo de enfermedades, como la anemia.
Para ello, es crucial apostar por minerales como el calcio, el hierro o alimentos que aporten antioxidantes y grasas saludables. En este contexto, el cardiólogo y experto, José Abellán, ha confesado tres grupos de alimentos que son indispensables: las verduras, las legumbres y el pescado, del que se consumen las espinas.
El brócoli y su importancia
El brócoli, por ejemplo, es uno de los alimentos más beneficiosos en esta etapa. Esta verdura es una fuente rica en calcio y vitamina K, ambos esenciales para la salud ósea. El calcio ayuda a mantener la densidad de los huesos y a reducir el riesgo de osteoporosis, una condición frecuente tras la disminución de los estrógenos.
Las verduras crucíferas como la col, el brócoli, la coliflor, la col lombarda y las coles de Bruselas tienen la capacidad de regular los niveles hormonales de estrógeno en el cuerpo, lo que puede ayudar a reducir algunos de los síntomas comunes de la menopausia.
Esta verdura también contiene compuestos fitoquímicos como los glucosinolatos, que tienen propiedades antioxidantes y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Además, el brócoli tiene un alto contenido en fibra, que no solo favorece la digestión, sino que contribuye a una sensación prolongada de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso corporal, una de las grandes preocupaciones de las mujeres en la menopausia.
Legumbres: aliado en la menopausia
En segundo lugar, Abellán destaca las legumbres (guisantes, judías, garbanzos) como grupo fundamental en esta etapa vital. Son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y fitoestrógenos. Estos últimos son compuestos naturales que imitan la acción de los estrógenos en el organismo, lo que puede ayudar a mitigar algunos síntomas de la menopausia, como los sofocos y la sequedad vaginal.
Al igual que el brócoli, el contenido en fibra de las legumbres favorece la regulación del colesterol y los niveles de glucosa, contribuyendo a la salud cardiovascular. Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar el peso y prevenir la resistencia a la insulina.
El pescado y sus beneficios
En tercer lugar, el cardiólogo nombra el poder del pescado, especialmente de las sardinas y sus espinas comestibles, una de las mejores fuentes de calcio y vitamina D, ambos cruciales para la salud y densidad ósea. Las sardinas son muy beneficiosas para el corazón. Gracias a los ácidos grasos como el omega-3, el consumo de este pescado ayuda a disminuir los niveles de colesterol, protege el sistema cardiovascular y previene enfermedades como la trombosis, además de mejorar la función arterial gracias a sus propiedades antiinflamatorias.
Su contenido en proteínas de alta calidad favorece la conservación de la masa muscular, un aspecto importante para mantener un metabolismo activo y prevenir la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento.
Conclusión: la alimentación como pilar en la menopausia
En resumen, una alimentación equilibrada en esta etapa es esencial para mitigar los efectos negativos que pueden surgir con la menopausia. Incluir alimentos como verduras, legumbres y pescado en la dieta diaria no solo promueve la salud física, sino que también contribuye a mejorar la calidad de vida. Con una correcta atención a la nutrición, las mujeres pueden afrontar esta etapa de manera más saludable y equilibrada.
