Actualizado el 29 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Caminar es uno de los ejercicios más beneficiosos que existen. Más allá de adelgazar y ganar resistencia, se trata de un hábito que puede ayudarnos en muchos aspectos de nuestra salud y, sobre todo, un hábito que puede favorecer un envejecimiento saludable: mejora nuestras articulaciones, reduce el estrés e, incluso, diferentes tipos de enfermedades, como las cardíacas.
Impulso de la actividad física en la salud
Según un estudio de la Unidad de Investigación de Atención Primaria de Bizkaia, un pequeño incremento de ejercicio físico de quienes no alcanzan los mínimos recomendados reduce el riesgo de mortalidad. A pesar de sus beneficios, cerca del 70% de las personas que visitan a su médico de cabecera en España no alcanzan los niveles mínimos de actividad saludable recomendados.
La recomendación de Harvard
Tal y como indica la Universidad de Harvard, caminar 21 minutos al día puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 30%. El informe también sugiere que se ha demostrado que este ejercicio reduce el riesgo de diabetes y cáncer, baja la presión arterial y el colesterol, y mantiene la agudeza mental.
Según Thomas Frieden, director de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades en Harvard, «caminar es lo más parecido a un medicamento milagroso». Este ejercicio, lejos de lo que se pueda pensar debido a su sencillez de ejecución, puede tener un mayor impacto en el riesgo de enfermedades y diversas afecciones de salud que cualquier otro remedio disponible.
Los datos indican que cualquier tipo de ejercicio comedido y constante es beneficioso para la salud; sin embargo, la prestigiosa universidad ha confesado que hay formas de hacer que su eficacia aumente y el paseo sea mucho más beneficioso.
Beneficios de caminar
A pesar de que los 21 minutos sean especialmente beneficiosos, los expertos sugieren que incluso un minuto de caminata rápida vale la pena. Según un estudio de la Universidad de Utah en 2014, por cada minuto de caminata rápida que las mujeres hacían a lo largo del día, reducían su riesgo de obesidad en un 5%.
Según la Universidad de Harvard, caminar 21 minutos al día puede ayudar a reducir los días de enfermedad en general, en comparación con quienes solo hacen ejercicio una vez por semana.
Un estudio de más de 1000 hombres y mujeres descubrió que quienes caminaban al menos 20 minutos al día, al menos 5 días a la semana, tenían un 43% menos de riesgo de enfermedad que quienes hacían ejercicio una vez a la semana o menos. Y si enfermaban, era por menos tiempo y sus síntomas eran más leves.
No solo hablamos de resfriados y gripes, sino también de enfermedades como el cáncer de mama. Un estudio de la Sociedad Estadounidense del Cáncer descubrió que las mujeres que caminaban siete o más horas a la semana tenían un riesgo 14% menor de desarrollarlo que las que caminaban tres horas o menos a la semana.
Aumentando la eficacia de la caminata
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Salir a caminar después de cenar
Para los expertos, el momento ideal para caminar es después de cenar. La caminata no necesariamente tiene que ser muy pesada; con hacerla durante 30 minutos a paso ligero de forma rutinaria, es beneficiosa.
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Complementos de peso
Los expertos sugieren que añadir peso a nuestro atuendo puede acarrear ventajas en la caminata, como pesas en los tobillos, chalecos lastrados o incluso mochilas.
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Variar la velocidad de la caminata
Desde Harvard confiesan que variar las velocidades y el ritmo al que andamos puede ser de mucha ayuda, e incluso, producir un mayor impacto.
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Ejercicios de resistencia añadidos
Incorporar ejercicios de resistencia a nuestra caminata diaria aumentará la masa muscular e incrementará el gasto calórico.
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Caminar cuesta arriba
Las cuestas ayudan a quemar más calorías, ya que involucran más músculos de nuestro cuerpo. Además, la marcha cuesta arriba implica un impacto articular mínimo.
Además de todos estos beneficios, es fundamental recordar que cada paso cuenta. Por ello, fomentar hábitos de actividad física en nuestras rutinas diarias no solo es recomendable, sino que puede traducirse en una vida más saludable y plena.
