Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
En las dietas de adelgazamiento se tiende a evitar los carbohidratos. Esto ha llevado a muchos pacientes a pensar que los carbohidratos son malos. Pero en realidad son la principal fuente de energía del organismo. De hecho, es vital para mantener una buena salud. Por lo tanto, se debe incluir en una dieta saludable.
Ahora bien, ¿cuáles son las funciones de los carbohidratos?, ¿cuántos tipos de carbohidratos hay? En este artículo abordaremos estas y otras preguntas.
¿Qué son los carbohidratos?
Son biomoléculas polihidroxialdehidos y polihidroxicetonas derivados de alcoholes con tres elementos básicos, a saber carbono, hidrógeno y oxígeno. Es también conocido como hidratos de carbono (glúcidos, azúcares o sacáridos).
Los carbohidratos son los azúcares, almidones y fibras, los cuales están presentes en una gran variedad de alimentos, entre los que se destacan granos, verduras, productos lácteos e incluso frutas.
Es un macronutriente de gran abundancia en la tierra, según la FAO representan la principal fuente de energía del organismo. Contiene glucosa.
Ahora bien, los carbohidratos en sí mismos son saludables e indispensables para una buena salud. Sin embargo, si se consume en exceso puede acarrear algunos problemas.
Por otra parte, hay fuentes de carbohidratos que no son saludables, porque están ultra-procesados o refinados.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se han asociado con el aumento de peso, así que, se le ha conferido una mala fama. Sin embargo, los hidratos de carbono que provienen de alimentos naturales son saludables y se pueden utilizar en dietas de adelgazamiento.
A continuación, indicaremos la clasificación de carbohidratos.
Monosacáridos
Los monosacáridos están formados por una sola molécula y se trata de azúcares simples de tres tipos: glucosa o dextrosa; presente en todo tipo de frutas, galactosa. También, se puede encontrar en batatas, cebollas y otras sustancias vegetales.
El azúcar simple de este tipo de carbohidratos es la fructosa, la cual está presente en la miel de abeja.
Disacáridos
Este tipo de hidrato de carbono está compuesto por azúcares simples, pero a diferencia de los monosacáridos tiene dos moléculas. Dentro de este tipo de carbohidrato está la sacarosa presente en el azúcar de mesa, la piña y la zanahoria.
Por otra parte, está el “dulce” de lactosa y la sacarosa. El primero; la lactosa, está en la leche humana y animal. La segunda; maltosa, está en las semillas germinadas.
Oligosacáridos
Los oligosacáridos tienen una estructura de moléculas distinta y puede variar entre tres a nueve moléculas. Se puede conseguir unido a las proteínas (glucoproteínas).
Polisacáridos
Finalizamos la clasificación de hidratos de carbono con Polisacáridos. Dispone de una estructura compleja que supera los diez monosacáridos. Estos se almacenan en el organismo y proveen saciedad gracias a su aporte de fibra. El almidón, el glucógeno, la amilosa, la celulosa y la quitina son polisacáridos.
Una buena alimentación debe incluir polisacáridos diariamente. Algunos ejemplos son: patatas, yuca, copos de avena y arroz.
Valor nutricional
Los carbohidratos deben consumirse a diario, pero de forma moderada, según señala la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura). Si se abusa de su ingesta, el cuerpo no podrá transformar estos minerales en energía, más bien, los transforma en grasa, el cual se adhiere al tejido adiposo debajo de la piel, haciéndose difícil de eliminar.
Ahora bien, en general se recomienda contar con una dieta de 2000 calorías diarias. En tal sentido, de acuerdo a la opinión de los nutricionistas, los hidratos de carbono deben representar el 50% de esas 2000 calorías.
Claro, en una dieta de adelgazamiento se debe ser selectivo con el tipo de carbohidrato que se elige. En general, los panes, galletas, refrescos generan picos de insulina y a largo plazo perjudican la salud. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda consumir solo 5 cucharaditas de azúcar diaria.
Beneficios de los carbohidratos para la salud
Si el consumo de carbohidratos proviene de alimentos naturales o integrales contribuirá a que el organismo funcione de forma correcta.
- Problemas digestivos. Los hidratos de carbono contienen fibra, lo que ayuda al sistema digestivo a cumplir su función. La ingesta de estos alimentos reduce el riesgo de padecer estreñimiento, disminuye la carga glucémica, previene problemas estomacales, entre otras cosas.
- Combate el cansancio. El cuerpo necesita energía, pues bien, los carbohidratos permiten que el cuerpo tenga la energía necesaria para realizar prácticas deportivas e incluso realizar actividades cotidianas.
- Contribuye a contar con un peso ideal. La fibra presente en este tipo de alimentos aporta saciedad por más tiempo. De este modo, disminuyen los atracones.
- Minerales y vitaminas. Las verduras, granos, frutas y demás carbohidratos contienen minerales como el hierro, potasio, así como vitaminas, las cuales previenen una gran variedad de problemas de salud.
Preguntas frecuentes
Desde hace décadas se han generado ciertas discusiones acerca del tipo de carbohidratos que se debe consumir. A continuación, aclararemos algunas preguntas frecuentes:
¿Hay carbohidratos malos?
Sí hay carbohidratos malos. Son todos aquellos alimentos ultra procesados en el que incluso se les ha reducido su aporte de fibra. Además, se le añade azúcar. Pueden causar obesidad, cuadros diabéticos, caries, y otros problemas asociados.
Algunos ejemplos de carbohidratos malos son:
- Cereales refinados como el arroz blanco, harina de maíz.
- Pasta, panes.
- Salsas como la mayonesa, salsa de tomate, entre otros.
- Galletas, patatas fritas, pasteles, caramelos, etc.
- Refrescos, bebidas alcohólicas.
Estos tipos de alimentos suelen ser deliciosos. Se pueden consumir pero en bajas cantidades. Desde luego, en dietas para bajar de peso es mejor evitarlos por completo.
¿Cuáles son los carbohidratos buenos?
Los hidratos de carbono complejos proporcionan nutrición, debido a sus minerales, vitaminas y gran aporte de fibra.
- Granos como frijoles, garbanzos, arvejas, lentejas, entre otros.
- Alimentos integrales, arroz, pasta integral, panes integrales o con semillas, etc.
- Frutas ricas en fibra, ciruela, papaya, pera, ciruela, papaya, pera, fresas, kiwi, mandarina, limón, fresas, kiwi, mandarina, limón, entre otros.
- Avena.
- Maíz natural.
- Legumbres y Verduras.
- Quinoa.
¿Los carbohidratos engordan?
Los carbohidratos en sí mismos no engordan. Ahora bien, el azúcar añadido y el aporte de aceite sí. Además, la poca fibra de la comida procesada no aporta saciedad, lo que lleva a un mayor consumo de alimentos.
Entonces, lo ideal es consumir hidratos de carbono con mucha fibra y que no estén procesados, tales como legumbres y verduras.
Con relación a los alimentos que se suelen vender en los supermercados, es oportuno fijarse en las etiquetas de los productos para verificar el aporte de fibra. Evita todos aquellos que contengan azúcar añadido si deseas bajar de peso.
En resumidas cuentas, los hidratos de carbono son indispensables para mantener una buena salud. Sin embargo, se deben reducir e incluso eliminar los carbohidratos que estén refinados debido a que son pobres en vitaminas y fibras.
Además, suelen contener un gran aporte de calorías debido al azúcar añadido.
