Actualizado el 23 de octubre de 2022 por Carlos José Belmonte López
La comunidad científica ha puesto mucho empeño en investigar las propiedades beneficiosas de los ácidos grasos omega 3, como los que contienen los pescados azules.
El descubrimiento de que los esquimales y los japoneses, por su alto consumo de estos pescados, tienen la tasa más baja de mortalidad por enfermedades cardiovasculares, ha suscitado más interés en averiguar sus secretos nutricionales.
A menudo se escucha a los médicos hablar maravillas sobre este tipo de pescados. Por eso, aprender a distinguir el pescado azul y conocer sus muchos beneficios, de seguro aumentará nuestra perspectiva de estas especies marinas.
¿Qué es el pescado azul?
Se consideran pescados azules a aquellos que tienen en alguna etapa de su ciclo biológico al menos un 5% de grasa. Ahora bien, los contenidos en grasa del pescado azul son muy variables: la anguila puede llegar a tener un 10% de grasa durante su ciclo biológico, mientras que el bonito oscila entre el 2 y el 5%.
La Organización de Consumidores y Usuarios explica que su definición responde a criterios comerciales y que no tiene límites científicos estrictos. En España, por lo general, se denomina pescado azul a los pescados grasos de mar, como el atún, el bonito, la caballa, la sardina, entre otros.
¿Cuáles son los pescados azules?
El pescado azul tiene una elevada proporción de grasa en su carne. Entre estas especies están los siguientes:
- Sardina
- Salmón
- Bonito
- Atún blanco
- Caballa
- Verdel o estornino
- Palometa
- Jurel
- Anguila
- Lubina
- Besugo
- Cazón
Propiedades del pescado azul
Entre las propiedades de los pescados azules se destacan estas:
- Ricos en proteínas de alto valor biológico. Posee abundantes aminoácidos esenciales, como la lisina, la metionina y la treonina. Tienen un aporte de proteínas similar al del huevo o la carne, tanto en cantidad y calidad.
- Fuente de vitaminas. Entre ellas vitaminas A, B1, B6, B12 y D.
- Contienen minerales. Tales como el yodo, hierro, fósforo, magnesio y calcio.
- Tienen grasa insaturada. Estos pescados son ricos en ácidos grasos omega 3 esenciales, como el DHA y el EPA o el ALA.
¿Cómo distinguir los pescados azules de los blancos?
La principal diferencia entre el pescado azul y el blanco es su aporte de grasa. Mientras que el pescado blanco posee en torno a un 2% de grasa, el pescado azul tiene aproximadamente entre un 5 y un 10% de grasa.
Aparte del tono de la carne y cantidad de grasa, los pescados azules pueden distinguirse también por la forma de su cola. La cola de los pescados azules tiene forma de flecha, en tanto que, la de los pescados blancos es más plana y redondeada.
Beneficios del pescado azul para la salud
El pescado azul es esencial en el contexto de una dieta equilibrada. Entre sus múltiples beneficios se pueden mencionar estos:
- Contribuye a la buena salud cardiovascular. Por su aporte de grasas saludables como el oleico, el linoleico y el omega 3, los pescados azules ayudan a reducir el nivel de los triglicéridos en sangre y la presión arterial.
- Previene el mal de Alzheimer. Un estudio liderado en el Barcelona Beta Brain Research Center concluyó que, las personas portadoras del genotipo que les confiere mayor riesgo de Alzheimer, cuando consumen más ácido docosahexaenoico, nutriente aportado por el pescado azul, presentan una mayor preservación cortical en zonas del cerebro afectadas en la enfermedad de Alzheimer.
- Ayudan a los sistemas inmunitario y nervioso. Las vitaminas A y D, presentes principalmente en los músculos e hígado de los peces azules ayudan al sistema inmunitario. Por su parte, la vitamina D tiene un importante papel en la absorción del calcio y ayuda al funcionamiento del sistema nervioso. Mientras que su aporte de vitamina B12 juega un importante papel en el metabolismo y en la formación de glóbulos rojos.
¿Para qué personas resulta especialmente recomendable los pescados azules?
Por supuesto que todo aquel que desee llevar una alimentación sana, variada y equilibrada, debe incluir estos alimentos en su dieta habitual.
No obstante, es particularmente importante para quienes tienen riesgo de padecer o ya presentan enfermedades cardiovasculares, debido al efecto protector de los ácidos grasos omega 3 que disminuyen la viscosidad de la sangre, reduciendo así el riesgo de formación de trombos.
Otro sector de la población para el cual es importante el consumo de los pescados azules son los deportistas, las personas mayores y las mujeres embarazadas.
No obstante, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria, alerta sobre los peces azules de mayor tamaño que acumulan mayores cantidades de mercurio en su organismo, como el pez espada o emperador, el atún rojo, el lucio y el tiburón. Se recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia eviten estas especies y consuman otros tipos de pescado azul.
Por su parte, los niños menores de 9 años no deben tomar más de 120 gramos al mes de estas especies.
¿Qué cantidad de pescado azul se recomienda comer semanalmente?
Especies como el salmón se consumen todo el año, mientras que la sardina se consume de abril a octubre y el jurel, de diciembre a mayo. Además de emplearse fresco, puede congelarse o salarse.
Se ha determinado que la cantidad de grasa en los peces es mayor en verano y principios de otoño, aunque en esto incide también la edad y el tamaño del pez, así como la temperatura del agua.
El pescado azul forma parte de la dieta mediterránea y se recomienda comerlo dos días por semana, y en caso de padecer enfermedades cardiovasculares, puede aumentarse el consumo hasta cuatro veces por semana.
Las diferentes formas de cocinarlo: a la plancha, al horno, hervido, frito o en salsa, no afectan a los ácidos grasos omega 3, aunque sí influyen en la digestión.
Los especialistas señalan a estos pescados como los más beneficiosos para el organismo, por su alto contenido en omega-3, así que, si de salud se trata, son los príncipes azules del mar.
