Actualizado el 27 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La San Silvestre es una de las carreras más populares del año. En ella no solo participan corredores experimentados, sino también aquellos que deciden iniciarse en el mundo del running o simplemente buscan divertirse. Aunque existen diferentes distancias dependiendo del municipio, lo más común es que la carrera tenga una distancia de 10 kilómetros, un reto que para algunos puede parecer sencillo, pero para otros puede ser un gran desafío.
Preparación Nutricional para la Carrera
Si eres uno de los corredores, es fundamental considerar que, más allá de la forma física, la alimentación juega un papel crucial antes, durante y después de la carrera. Como explica Jaume Giménez, nutricionista consultado por CuídatePlus, ciertos consejos pueden ayudarte a disfrutar de la experiencia al máximo.
Prioriza una alimentación saludable en los días previos a la carrera, aumentando la ingesta de carbohidratos, que son la principal fuente de energía (pasta, arroz, patata, boniato, entre otros).
No experimentes con alimentos nuevos antes de la competición. Consumir solo aquellos alimentos que ya has probado durante tus entrenamientos evitará sorpresas desagradables.
Evita comidas pesadas o ricas en grasas antes de la carrera. Platos muy engrasados, frituras o comidas ultraprocesadas deberían quedar fuera de tu dieta previa.
Hidrátate correctamente el día anterior, durante, y después de la competencia, para recuperar el líquido perdido y favorecer una mejor recuperación.
Puedes aumentar la sal en las comidas, esto ayudará a mejorar la hidratación para la carrera, siempre con moderación.
Qué Comer Antes de la Carrera
Según Giménez, “la comida previa debe ser habitual y sencilla, evitando frituras, alimentos picantes y un exceso de fibra”. Debe contener principalmente carbohidratos de absorción lenta, como pasta, pan, patata, boniato o arroz, complementados con proteínas ligeras, como pollo o pescado al horno. Un desayuno adecuado puede incluir un sándwich de queso o embutido bajo en grasas, una fruta o cereales sin fibra con yogur.
Dado que la carrera generalmente se realiza por la tarde, la comida previa debe ser rica en hidratos de carbono, acompañada por una proteína ligera. Es recomendable dejar pasar al menos 2-3 horas entre esta comida y el inicio de la carrera.
Una hora antes del evento, puedes consumir un snack ligero, como un plátano, una barrita de cereales o incluso una bebida isotónica.
Qué Comer Durante la San Silvestre
La distancia habitual de una San Silvestre son 10 km, lo que significa que el desgaste no será muy elevado. En este caso, como señala el nutricionista, “no es necesario comer durante la carrera”, aunque puedes beber pequeños sorbos de agua o de bebida isotónica.
Qué Comer Después de la Carrera
Después de completar la carrera, “es clave consumir carbohidratos para reponer”. Lo ideal es hacerlo en forma líquida, como una bebida isotónica, que aporta no solo hidratos, sino también agua y sales minerales. Posteriormente, se recomienda una cena equilibrada que incluya carbohidratos y proteínas, como huevo, pescado o pollo, y una pieza de fruta, preferiblemente cítrica, que puede ayudar a una mejor recuperación.
Hidratación y Alcohol: Lo Que Debes Saber
La hidratación es fundamental en cualquier carrera. Giménez indica que es esencial comenzar en un estado óptimo de hidratación, recomendando beber entre 400 y 600 ml de agua o bebida isotónica en pequeños sorbos de 1 a 2 horas antes de la competición. Durante la carrera, si dura alrededor de una hora o menos, pequeños sorbos de agua serán suficientes. Para carreras más largas, es recomendable optar por bebidas isotónicas con un contenido de carbohidratos del 6-9%.
Tras заверш> finalizar la carrera, es crucial rehidratarse adecuadamente. Se recomienda consumir al menos el 150% del peso perdido durante la actividad. Por ejemplo, si alguien pesa 82 kg antes de la carrera y 81 kg después, debe beber 1,5 litros de líquido.
En relación al consumo de alcohol, “no se recomienda beber alcohol después de correr”, ya que actúa como un tóxico que agrava la deshidratación y no contribuye a la recuperación muscular, además de fomentar la elección de alimentos poco saludables. Si prefieres disfrutar de una cerveza, lo mejor es optar por una versión sin alcohol para evitar efectos negativos sobre tu recuperación.
Así, al seguir estos consejos nutricionales, no solo mejorarás tu experiencia durante la San Silvestre, sino que estarás mejor preparado para enfrentar este reto. Recuerda que la alimentación adecuada es una aliada clave en el rendimiento deportivo.
