Actualizado el 26 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
La alimentación puede ser un apoyo fundamental para reducir el impacto del estrés en tu cuerpo. No se trata solo de comer sano, sino de elegir alimentos que regulen el cortisol, la hormona del estrés, que te ayuden a sentirte con más energía y menos ansiedad. A continuación, te contaré cómo lograrlo con cambios simples y fáciles de aplicar en tu día a día.
El impacto del estrés crónico
Vivimos en un mundo acelerado, lleno de responsabilidades, reuniones y una lista interminable de tareas. Con la carga mental que implica gestionar la familia, el hogar y la vida social, es fácil entender por qué muchas mujeres sienten que el estrés se ha vuelto su estado natural. Sin embargo, es fundamental reconocer que el estrés crónico no es una condición normal y puede tener efectos negativos a largo plazo sobre nuestra salud.
Cortisol y sus efectos
El cortisol es una hormona que tu cuerpo libera en respuesta al estrés. Este mecanismo es útil en situaciones puntuales, como cuando necesitamos reaccionar rápidamente ante un imprevisto. Sin embargo, cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados durante períodos prolongados, puede provocar los siguientes efectos sobre la salud:
- Fatiga constante. Cuando el cortisol está desregulado, tu energía puede fluctuar considerablemente, causando momentos de euforia seguidos de agotamiento.
- Ansiedad, cambios de humor, irritabilidad y pensamientos acelerados.
- Dificultad para dormir, lo que puede generar una sensación de no poder desconectar la mente por la noche.
- Aumento de peso , con una tendencia a acumular grasa en la zona abdominal.
- Problemas digestivos como hinchazón, digestión lenta y acidez.
Si reconoces alguno de estos síntomas en tu vida diaria, sigue leyendo, ya que la solución puede estar en lo que comes.
Alimentos que ayudan a reducir el cortisol
Para mantener el estrés bajo control y sentirte más energizada, te propongo incorporar estos alimentos en tu rutina diaria:
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Chocolate negro (más del 85% de cacao). Rico en magnesio, ayuda a relajar el sistema nervioso y a reducir el estrés. Una onza antes de dormir es suficiente para disfrutar de sus beneficios.
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Té verde. Contiene L-teanina, un aminoácido que ayuda a reducir la ansiedad sin provocar somnolencia. Asegúrate de no dejar la planta infusionando más de 3 minutos.
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Pescado azul de pequeño tamaño como salmón, sardinas o caballa. Son ricos en Omega-3, lo que ayuda a disminuir la inflamación ocasionada por el estrés crónico y mejora el estado de ánimo.
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Nueces y semillas como almendras y chía. Una excelente fuente de magnesio que relaja el cuerpo y mejora la calidad del sueño.
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Plátano y aguacate. Presentan potasio y vitamina B6, esenciales para el sistema nervioso y la producción de serotonina, conocida como la hormona de la felicidad.
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Alimentos fermentados como kéfir y yogur. Mantienen el equilibrio de la microbiota intestinal, que está relacionada directamente con el estrés y la ansiedad.
Alimentos que propician el estrés
Así como existen alimentos que ayudan a equilibrar los niveles de cortisol, también hay aquellos que propician la excitación y aumentan los niveles de alerta. Te recomiendo limitarlos en tu dieta para alcanzar un estado de calma en tu sistema nervioso. Algunos de estos son:
- Exceso de café. Aunque una taza en la mañana puede ser beneficiosa, el consumo excesivo de cafeína puede incrementar la producción de cortisol y, en consecuencia, generar ansiedad.
- Azúcar y harinas refinadas. Estos alimentos provocan picos en la glucosa en sangre, aumentando el estrés y la sensación de fatiga.
- Alcohol. Aunque parece relajante inicialmente, interfiere con el sueño profundo y puede aumentar la inflamación.
Prácticas para reducir el cortisol
Además de incluir alimentos que favorezcan la reducción del estrés, hay ciertos hábitos que puedes adoptar para potenciar sus efectos:
- Incluye proteína en el desayuno. Internamente, un desayuno que contenga proteínas estabiliza tu energía y ayuda a evitar bajones a media mañana.
- Opta por snacks antiestrés. Un puñado de almendras o un yogur con semillas pueden ayudarte a calmar la ansiedad sin disparar tus niveles de azúcar.
- Cena temprano y ligero. Evita comidas pesadas por la noche y elige opciones nutritivas que favorezcan un buen descanso, como infusiones de manzanilla.
- Bebe suficiente agua. La deshidratación puede aumentar la sensación de fatiga y estrés; asegúrate de hidratarti adecuadamente.
- Prueba una infusión relajante. Infusiones de valeriana o lavanda pueden preparar tu cuerpo para un mejor descanso.
Con pequeños cambios en tu alimentación y hábitos, puedes reducir el impacto del estrés en tu vida y sentirte con más energía cada día. Es momento de cuidar tu salud mental y emocional a través de lo que comes y cómo vives.
