Actualizado el 14 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
La Importancia de una Buena Recuperación Post-Entrenamiento
Lo importante no es cómo se empieza, sino cómo se acaba. Esta frase, atribuida a Michael Schumacher, resulta particularmente relevante en el ámbito del deporte. Terminar un entrenamiento con éxito está intrínsecamente ligado a una correcta alimentación durante el periodo de recuperación. La manera en que los deportistas manejan su nutrición después del ejercicio puede marcar la diferencia en su rendimiento y en sus objetivos a largo plazo.
Planificación Dietética Personalizada
Antes que nada, es fundamental aclarar que la planificación dietética de cualquier persona, y de los deportistas en particular, varía según las características individuales, el tipo de deporte que practiquen y la temporada en la que se encuentren. Luis Frechoso, vicesecretario del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn), enfatiza que un dietista-nutricionista especializado es esencial para diseñar estrategias adecuadas según los objetivos, exigencias y naturaleza de las disciplinas deportivas.
¿Qué Nutrientes Deben Predominar en la Dieta?
En la búsqueda de ganar masa muscular, Frechoso señala que la combinación de un buen entrenamiento de fuerza con un plan dietético adecuado es clave. Este plan debe incluir un aumento en el aporte de energía y nutrientes, principalmente proteínas. Sin embargo, es crucial subrayar que no hay evidencia científica que respalde la necesidad de un consumo excesivo de proteínas (superior a tres gramos por kilo de peso) para lograr mayores ganancias musculares. La clave reside en mantener un balance energético positivo.
Las comidas deben adaptarse a las necesidades específicas de cada persona y deben incluir la cantidad apropiada de macronutrientes. En este sentido, es esencial que las comidas contengan hidratos de carbono para la obtención de energía y la recuperación, así como proteínas para la síntesis y reparación muscular. En menor proporción, se deberían introducir grasas saludables, como las presentes en el aguacate, los frutos secos o el aceite de oliva. También son recomendables alimentos ricos en proteínas como los huevos, productos lácteos, carnes rojas, pollo o pescado.
Tiempo de Recuperación Tras el Entrenamiento
Respecto a la ingesta post-entrenamiento, es importante tener en cuenta el momento adecuado para alimentarse. Por norma general, no es necesario comer inmediatamente después de cualquier actividad física. Según Frechoso, “esto dependerá de la planificación o tipo de evento deportivo; es decir, si se trata de una competición o un entrenamiento muy exigente”. En el caso de que el deportista tenga otra sesión en el mismo día, “puede ser recomendable realizar una recuperación temprana dentro de los 30-45 minutos posteriores a la actividad”.
En los casos donde la siguiente actividad no está programada pronto, como si el entrenamiento se realiza a media mañana, Frechoso indica que basta con hacer una ingesta a las dos o tres horas después. Utilizar la comida como recuperación de la actividad deportiva se convierte así en una práctica común y efectiva.
Alimentos a Evitar Durante la Actividad Deportiva
Es crucial prestar atención a los alimentos consumidos alrededor de la actividad física. Se deben evitar aquellos que contengan grasas o un exceso de fibra, ya que estos pueden interferir en la digestión y causar molestias durante el ejercicio. Frechoso destaca que es posible y recomendable practicar este aspecto para encontrar el equilibrio adecuado.
Además, es fundamental desmitificar la idea de que los suplementos deportivos son esenciales para complementar la alimentación y mejorar el rendimiento. Según el experto, “no es así; estos productos deben ser pautados solo en casos particulares por un dietista-nutricionista”, recordando que la alimentación adecuada, basada en alimentos naturales, es siempre la mejor opción para obtener el rendimiento deseado.
Conclusión
En definitiva, la alimentación es un pilar fundamental en la rutina de cualquier deportista. Desde la planificación dietética personalizada hasta la elección de los nutrientes adecuados y los tiempos de ingesta, cada aspecto cuenta para maximizar el rendimiento y asegurar una recuperación efectiva. La próxima vez que pienses en tu entrenamiento, recuerda que un buen cierre es tan importante como un buen comienzo.
