Actualizado el 19 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Cuando hablamos de la relación entre los hidratos de carbono y los niveles de azúcar en sangre, es esencial comprender el papel que juega la insulina. Esta hormona es producida por el páncreas y su función principal es llevar la glucosa a las células, transformándola en energía, lo que reduce los niveles de azúcar en la sangre.
Diferencias entre índice glucémico y carga glucémica
La nutricionista María Asensio, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana, explica que el índice glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento incrementa la glucosa en la sangre, pero no tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos presentes. Esta medición se puede consultar en tablas científicas.
En contraste, la carga glucémica (CG) se refiere a la velocidad a la que la glucosa llega a la sangre, considerando también cuántos hidratos de carbono hay en una porción del alimento. La fórmula para calcular la CG es: CG = IG x g de hidratos de carbono por porción / 100.
La principal diferencia entre estos conceptos es que el IG puede llevar a confusiones, especialmente en alimentos con pocos hidratos que se absorben rápidamente. Por ejemplo, la sandía tiene un IG alto (75), pero su cantidad de carbohidratos es baja, lo que resulta en una carga glucémica no elevada (3,8).
Aunque ambos son útiles, la carga glucémica proporciona información más completa sobre cómo un alimento afecta los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, actualmente, las tablas de IG son más accesibles y frecuentemente utilizadas.
Ahora, centrándonos en la acción de la insulina, cuando se consumen azúcares, los niveles de glucosa en sangre incrementan, lo que provoca que se libere una gran cantidad de insulina. Este aumento excesivo puede generar acumulación de grasa y, si el páncreas es sometido a un esfuerzo constante, su función secretora disminuye, incrementando así el riesgo de desarrollar diabetes.
Alimentos con mayor y menor carga glucémica
Los alimentos que ayudan a regular el azúcar en sangre son aquellos que contienen carbohidratos de absorción lenta. Cuando se combinan con otros nutrientes, como fibra, vitaminas y minerales, estos carbohidratos se absorben lentamente, evitando picos de glucosa. Según la Fundación Española del Corazón, los alimentos ricos en fibra son generalmente de origen vegetal, como cereales integrales, legumbres y frutas.
Algunos alimentos presentan una alta carga glucémica según las tablas de la dietista Karla Meneses. Los alimentos con mayor CG incluyen:
- Fécula de patata (78,9)
- Arroz inflado (76,2)
- Tapioca (75,2)
- Arroz blanco precocido (66,5)
- Galleta tipo “príncipe” (50)
- Cereales azucarados (46,6)
- Pan blanco (38,6)
Por el contrario, los alimentos con menor carga glucémica incluyen:
- Bebida de almendra sin azúcares añadidos (0,06)
- “Yogur” de soja (0,46)
- Almendra frita (0,7)
- Skyr o queso islandés (1)
- Leche semidesnatada (1,75)
Frutas y verduras con mayor y menor carga glucémica
Las frutas y verduras suelen tener una baja carga glucémica, lo que es beneficioso para la salud. No obstante, hay algunas excepciones. Por ejemplo, la única verdura con una carga glucémica alta es la achicoria, que tiene un valor de 23,20.
Entre las frutas, las que presentan una mayor CG son las uvas pasas (sultanas) con 50,37 y los dátiles secos con 45,5. En cambio, las verduras con menos CG incluyen espinacas, champiñones y pimientos, todos con valores de 0,1 a 0,2.
En el caso de las frutas, aquellas con menor carga glucémica son la grosella roja, los arándanos y las fresas, mostrando cargas que no superan los 2,8.
En resumen, cuando los niveles de azúcar en sangre se mantienen elevados, los efectos pueden ser dañinos, afectando tanto arterias pequeñas como grandes y acelerando la progresión de la arteriosclerosis. Una dieta equilibrada, que favorezca el consumo de carbohidratos de absorción lenta, puede ayudar a prevenir estas complicaciones y llevar a un estilo de vida más saludable.
