Actualizado el 17 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Si hay una bebida castigada por los bulos que la rodean, esa es el café. Que este es malo para la salud es el paraguas bajo el que se refugian todos ellos. Sin embargo, la evidencia científica ya ha demostrado las bondades que ofrece si se toma en su justa medida: sus efectos antioxidantes o su papel como protector cardiovascular son sólo algunas. Eso sí, como siempre, pasarse de la raya también tiene consecuencias.
La cafeína y sus efectos en el cuerpo
“La cafeína es una sustancia ampliamente conocida en todo el mundo debido a sus efectos estimulantes. Sin embargo, es importante entender que, como cualquier otra sustancia, un consumo excesivo puede tener consecuencias negativas para la salud”, advierte Naiara Carretero, presidenta del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Castilla y León (CODINUCyL). La experta habla entonces de sobredosis de cafeína, un cuadro en el que el sistema nervioso se ve afectado.
En concreto, se entra en un estado de agitación nerviosa que el cerebro no puede regular como haría normalmente. Acerca de sus síntomas más comunes, apunta los siguientes:
- Nerviosismo.
- Irritabilidad.
- Inquietud.
- Taquicardia.
- Insomnio.
- Dolores de cabeza.
- Trastornos gastrointestinales, como malestar estomacal y diarrea.
Riesgos del consumo excesivo de café
A largo plazo, la ingesta excesiva de cafeína altera el ciclo de sueño-vigilia, ya que se trata de una sustancia que compite con las moléculas que regulan de forma natural los ritmos circadianos. Además, otro riesgo es el desarrollo de un síndrome de abstinencia. Si se interrumpe este consumo de golpe, puede provocar dolor de cabeza, cambios en el estado de ánimo e, incluso, ansiedad.
Hasta aquí, bien, pero ¿cuánta cafeína hay que tomar para llegar al estado descrito? ¿En cuántas tazas de café se traduce esto? De acuerdo con la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), una ingesta de hasta 400 mg al día no supone ningún riesgo en la mayoría de la población adulta. Esto es el equivalente a cuatro tazas de café de filtro (200 ml por taza, con 90 mg de cafeína) o cinco expresos (60 ml por expreso, con 80 mg de cafeína).
Para las mujeres embarazadas y lactantes, las ingestas de hasta 200 mg consumidas a lo largo del día no tienen efectos perjudiciales para la salud del feto.
¿Qué hacer si he tomado demasiado café?
“En caso de sospechar que se ha consumido una cantidad excesiva de cafeína y se experimentan síntomas graves o preocupantes, es importante buscar atención médica de inmediato. Los profesionales de la salud podrán evaluar la situación y proporcionar el tratamiento adecuado, según sea necesario”, informa Carretero.
Acerca de las complicaciones de una sobredosis de cafeína, puede producirse un grave desajuste electrolítico provocado por el vómito, ya que se pierde una importante cantidad de agua y minerales indispensables, como el potasio.
Consejos para moderar el consumo de café
En caso de excederse con el café, Carretero propone algunos tips para disfrutar de los beneficios de su consumo moderado:
- Conocer los límites. Prestar atención a cómo el cuerpo reacciona a la cafeína y establecer límites personales.
- Calcular la ingesta. Familiarizarse con el contenido de cafeína de los alimentos y bebidas que se consumen regularmente. Es conveniente tener en cuenta que no sólo el café contiene cafeína, sino también el té, los refrescos, el chocolate, los energéticos y algunos medicamentos.
- Reducir gradualmente. Si se desea disminuir el consumo de cafeína, hacerlo de forma gradual para evitar síntomas de abstinencia. Para ello, se aconseja disminuir la cantidad diaria de café o cambiar a opciones descafeinadas.
- Leer las etiquetas. Al comprar productos envasados, es recomendable verificar las etiquetas para conocer el contenido de cafeína y así tomar decisiones informadas.
- Evitar consumir cafeína cerca de la hora de acostarse para no interferir con la calidad del sueño. Por ello, decantarse por alternativas libres de cafeína como infusiones de hierbas antes de ir a dormir.
- Hidratarse adecuadamente. Las bebidas con cafeína pueden tener un efecto diurético, lo que puede aumentar la pérdida de líquidos. Es necesario compensar bebiendo suficiente agua durante el día.
Al final del día, el café puede ser una deliciosa y energizante opción si se consume con moderación. La clave está en entender e identificar nuestros límites y disfrutar de esta bebida con responsabilidad.
