Actualizado el 14 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Encontrarse en un buen estado de forma física es uno de los objetivos más buscados ahora que comienza el año. Desde cambios en la dieta hasta motivarse a salir a correr o pasar tiempo en el gimnasio, estas son las principales iniciativas de la gente para conseguir este propósito. Sin embargo, para muchos, la alimentación y la actividad física son solo parte de la ecuación. Un aspecto que ha cobrado fuerza en los últimos años es el uso de suplementos alimenticios.
El auge de los suplementos alimenticios
Un estudio de la Fundación MAPFRE y la Academia Española de Nutrición y Dietética revela que hasta el 75% de los españoles consume algún suplemento alimenticio, siendo la mayoría de ellos tomados sin la correspondiente prescripción médica. La expansión de internet y las redes sociales ha favorecido la divulgación del uso de estos suplementos, generando un interés creciente por conocer sus beneficios y efectos.
Entre estos suplementos, hay uno que se ha vuelto especialmente conocido: la creatina. Su popularidad ha crecido debido a los numerosos beneficios que ofrece tanto a deportistas de alto rendimiento como a personas que simplemente buscan estar en forma en su día a día.
¿Qué es la creatina y para qué sirve?
La creatina es un compuesto que nuestro cuerpo sintetiza a partir de aminoácidos precursores como la glicina, metionina y arginina. Este proceso ocurre principalmente en el hígado, páncreas y riñones. Una vez que se sintetiza, la creatina viaja a través de la sangre y se almacena en las células musculares, donde se encuentra en un 60% como fosfato de creatina y un 40% en forma de creatina libre.
El experto en nutrición Raúl López Grueso explica que «este fosfato de creatina sintetiza ATP (adenosin trifosfato), que es una fuente de energía inmediata que el músculo utiliza para realizar esfuerzos cortos e intensos (que duran entre 5 y 30 segundos)». La cantidad recomendada para una persona es de entre 3 y 5 gramos por día, incluso en días sin entrenamiento.
Aunque nuestro cuerpo puede sintetizar creatina de forma natural a partir de la dieta, es conveniente contar con reservas debido a los numerables beneficios que aporta, incluyendo:
- Aumento de la masa muscular, fuerza y resistencia.
- Mejora de la recuperación post-entrenamiento.
- Prevención de ciertos tipos de lesiones musculares.
- Potenciación del rendimiento en deportes de alta exigencia como el salto, el remo o el fútbol.
Además, muchos médicos recetan creatina a personas mayores. Esta recomendación surge porque, con el paso de los años, hay una tendencia a perder fuerza y masa muscular, una condición conocida como sarcopenia. Este proceso se caracteriza por la pérdida de masa muscular y fuerza, lo que puede dificultar tareas cotidianas, como levantar objetos o cargar las bolsas de la compra. Por lo tanto, es fundamental proporcionar un impulso de energía en momentos clave del día.
¿Cuál es el mejor momento para tomar creatina?
La Academia Española de Nutrición y Dietética sugiere que la creatina puede tomarse en diversas ocasiones a lo largo del día, incluso en hasta cuatro ingestas diarias. Sin embargo, lo más habitual es concentrarla en una sola ingesta entre 30 y 60 minutos antes de la actividad. El pico de la creatina se alcanza aproximadamente una hora después de su ingesta.
Por otro lado, la página especializada en salud Men’s Health señala que muchos profesionales creen que el mejor momento para consumir creatina es justo después del entrenamiento. La nutricionista Carla Sánchez Zurdo confirma que, aunque no es imprescindible realizar una fase de carga (un enfoque común en entrenamientos de fuerza), tomar creatina en estos períodos facilita alcanzar la saturación de los receptores musculares más rápidamente. Si se sigue un régimen de entrenamiento habitual, la cantidad recomendada se sitúa entre 0,07 – 0,08 g/kg de peso corporal.
Finalmente, Javier Colomer, experto en nutrición deportiva, afirma que «estudios recientes han demostrado que el momento exacto de tomar creatina no afecta a los beneficios de este suplemento a largo plazo. Lo que realmente importa es la consistencia de su consumo.» Por lo tanto, ya sea antes o después de la actividad física, es aconsejable tomarla a la misma hora todos los días para maximizar sus beneficios ergogénicos.
- Consumirla antes de entrenar optimiza la energía, fuerza y resistencia muscular.
- Tomarla después del entrenamiento favorece la recuperación muscular y la síntesis de proteínas en el músculo.
¿Qué ventajas y desventajas tiene la creatina?
Las ventajas de la creatina son diversas y valiosas tanto para deportistas como para personas que no practican deporte a nivel competitivo. Entre estas ventajas se encuentran el incremento de la fuerza, masa muscular, resistencia y energía. Sin embargo, también se han reportado algunos efectos adversos, que incluyen calambres, diarrea, deshidratación e incluso insuficiencia renal.
Es importante señalar que muchos de estos efectos están más asociados con el tipo de creatina que se consume, así como con las capacidades de absorción del individuo. Por ejemplo, aquellas personas que presentan patologías deben consultar a un profesional de la salud antes de iniciar la suplementación con creatina.
Así que, si estás considerando incorporar creatina a tu rutina, asegúrate de hacerlo de manera informada y, si es el caso, bajo la supervisión de un profesional. La forma en que consumas este suplemento puede marcar la diferencia entre experimentar sus beneficios o no.