Actualizado el 31 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Incluir proteínas en el desayuno tiene diversos efectos positivos en el metabolismo y el organismo en general, según explica Raquel Frías, dietista, chef y docente:
Beneficios de incluir proteínas en el desayuno
Las proteínas ofrecen un amplio rango de beneficios que pueden transformar nuestra mañana. A continuación, presentamos algunos de los efectos más destacados:
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Aumento de la saciedad: las proteínas son más saciantes que los carbohidratos o las grasas, lo que ayuda a controlar el apetito y reduce la ingesta de calorías a lo largo del día.
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Estabilización del azúcar en sangre: las proteínas ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre, previniendo los picos y caídas de energía que pueden ocurrir después de consumir carbohidratos.
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Impulso del metabolismo: el cuerpo quema más calorías al digerir las proteínas que al digerir otros nutrientes, acelerando el metabolismo y favoreciendo la quema de grasas.
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Mantenimiento y desarrollo de la masa muscular: las proteínas son esenciales para la construcción y reparación de los tejidos musculares, lo que es crucial para personas activas o en proceso de entrenamiento.
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Mejora de la concentración y el rendimiento: un desayuno rico en proteínas proporciona energía sostenida y ayuda a mantener la concentración a lo largo de la mañana, evitando así la fatiga matutina.
¿Por qué los carbohidratos no son suficientes?
Los hidratos de carbono son una gran fuente de energía nutricional y después de un periodo de ayuno, como puede ser el descanso nocturno, nuestro cuerpo demanda combustible. Sin embargo, es crucial tener en cuenta que los carbohidratos pueden generar picos de glucosa en sangre, lo que los hace inestables desde el punto de vista energético. Por esta razón, un desayuno solo a base de carbohidratos puede resultar en una sensación de hambre más rápida y falta de energía.
Proteínas frente a carbohidratos: ¿Cuál es la mejor opción?
La diferencia entre un desayuno que se basa únicamente en carbohidratos y uno que incluye proteínas se puede resumir de la siguiente manera:
- Las proteínas aportan mayor saciedad, energía sostenida y favorecen el metabolismo.
- Los carbohidratos ofrecen energía rápida, pero pueden provocar picos de azúcar y una sensación de saciedad menor.
Si buscamos un desayuno saciante, energético y que prevenga el hambre, es importante combinar adecuadamente proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, recalca Raquel Frías. Esto no solo optimiza nuestro aporte nutricional, sino que también mejora nuestro rendimiento diario.
¿Qué alimentos elegir?
Para asegurar una ingesta adecuada de nutrientes en el desayuno, Raquel Frías sugiere incluir las siguientes opciones:
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Proteínas: optar por huevos, yogur griego, queso fresco, frutos secos, semillas, legumbres o carnes magras. Estas fuentes ayudan a mantener la saciedad y estabilizan los niveles de azúcar en sangre.
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Carbohidratos complejos: elegir avena, pan integral, frutas y verduras, que proporcionan energía sostenida y fibra, contribuyendo también a la saciedad.
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Grasas saludables: incorporar aguacate, frutos secos, semillas o aceite de oliva, que ralentizan la digestión y prolongan la sensación de saciedad.
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Fibra: incluir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, es fundamental para la salud digestiva y la saciedad.
Ideas para un desayuno equilibrado
Para aquellos que buscan opciones deliciosas y nutritivas para empezar el día, aquí algunas sugerencias de desayuno que cumplen con estos criterios:
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Yogur griego con frutas y frutos secos.
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Tostadas integrales con aguacate y huevo.
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Avena con leche o bebida vegetal, frutas y semillas.
Integrar estos alimentos en el desayuno no solo brindará energía, sino que también ayudará a comenzar el día de manera saludable y equilibrada. Cuidar nuestra alimentación desde la mañana es la clave para un día lleno de vitalidad.
