Actualizado el 25 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
El hambre puede jugar malas pasadas. “Si quieres enfermar, cena mucho y vete a acostar”. Esta frase popular refleja una creencia antigua sobre la relación entre la cena y la calidad del descanso nocturno. Es un hecho conocido que una cena copiosa puede causar una digestión pesada, llevando a un sueño de menor calidad. Sin embargo, la cena no es el único factor que impacta el sueño; nuestra alimentación a lo largo del día también tiene un papel crucial. Por ello, es fundamental entender cómo cada comida, y en particular el desayuno, puede afectar nuestro sueño.
El impacto del desayuno en el sueño
La coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES), María José Martínez Madrid, ofrece una clara respuesta sobre este tema. “El desayuno puede tener un impacto directo en la calidad del sueño, ya que va a ser el responsable en gran medida del nivel energético que tengamos a lo largo del día y también, por supuesto, va a ayudar a regular los ritmos circadianos”, detalla. Esta afirmación resalta la importancia de comenzar el día con una buena alimentación para fomentar un descanso reparador.
El papel de la fibra en la alimentación
Un nutriente que se encuentra en el desayuno es la fibra, presente en frutas, verduras y cereales como el trigo. Según Martínez, “resulta interesante el tema de la fibra en el desayuno porque puede contribuir a estabilizar los niveles de glucosa en sangre”. Al controlar esos niveles de glucosa, se favorece la salud intestinal, lo cual se traduce en un sueño más profundo y menos interrupciones nocturnas. Así, un buen desayuno no solo aporta energía, sino que promueve un descanso de calidad.
Importancia de la calidad de los alimentos
La experta en sueño también enfatiza que aunque cada persona puede elegir su desayuno, “va a ser muy importante evitar alimentos ultraprocesados y azúcares refinados”. Estos no solo pueden alterar los niveles de energía y provocar picos de glucosa, sino que también afectan a la microbiota intestinal. Por tanto, es esencial que los alimentos seleccionados en la primera comida del día sean saludables y nutritivos.
Asimismo, Martínez indica que “esta relación tan estrecha entre la comida y el descanso puede estar más asociada al momento previo de ir a dormir, pero si cuidamos nuestra alimentación durante todo el día, las altas cantidades de fibra en el desayuno nos ayudarán a controlar los picos de glucosa”. Esta perspectiva sugiere que no hay que subestimar el efecto de lo que ingerimos durante el día en el descanso nocturno.
Consejos para una cena saludable
En cuanto a las cenas, es recomendable no consumir carbohidratos simples. “En el momento de ir a dormir, aumenta la melatonina, que es la hormona del sueño”, explica Martínez. En este sentido, si se ingieren carbohidratos simples antes de acostarse, la glucosa puede mantenerse elevada por más tiempo, lo que podría provocar intolerancia a la glucosa o sensibilidad a la insulina. Aquí se reitera la importancia de una cena ligera y bien balanceada.
Hábitos alimentarios que favorecen el descanso
Desde la Universidad de Barcelona, se aconsejan varios hábitos relacionados con la alimentación para dormir mejor:
- Cenar ligero y, de ser posible, dos horas a dos horas y media antes de dormir.
- Mantener un horario regular de comidas, lo que ayuda a que el reloj biológico funcione mejor. Martínez resalta que, más allá de lo que se come, el cuándo también cuenta. Las personas que son más activas por la tarde o la noche deben tener en cuenta sus propios ritmos.
- Reducir o evitar las bebidas alcohólicas en las horas previas a acostarse. Es un mito que el alcohol favorece el sueño.
- Seguir una dieta equilibrada y saludable, idealmente inspirada en la dieta mediterránea.
- Evitar la cafeína, especialmente a partir de la hora de comer.
En conclusión, la relación entre nuestras comidas y el sueño es compleja y crucial. Adoptar hábitos saludables en la alimentación no solo mejora nuestra energía diaria, sino que también puede ser la clave para un sueño reparador. Por lo tanto, es esencial prestar atención a lo que comemos a lo largo del día y cómo eso afecta nuestro descanso nocturno. Con pequeños cambios y elecciones conscientes, podemos optimizar nuestra alimentación y, con ello, nuestra calidad de vida. ¿Estás listo para hacer un cambio positivo en tus hábitos alimenticios y disfrutar de un mejor sueño?
