Actualizado el 31 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
La calabaza no solo es versátil y fácil de preparar, también es un alimento con numerosos beneficios para la salud. Según la Fundación Española de la Nutrición (FEN), una sola ración cubre hasta el 31 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C, aunque es cierto que parte de ella puede perderse con la cocción.
Un desayuno saludable y nutritivo
En los últimos años, el aguacate se ha ganado un lugar fijo en los desayunos saludables. Su textura cremosa, su sabor suave y su excelente perfil nutricional lo convierten en un aliado ideal para empezar el día con energía. Aporta grasas saludables, fibra y vitaminas esenciales, lo que lo hace perfecto para sustituir a productos ultraprocesados o bollería industrial.
No obstante, aunque es muy versátil, comer aguacate a diario puede resultar repetitivo. Por eso, cada vez más nutricionistas recomiendan variar y explorar otras opciones igual de saludables y sabrosas.
Alternativas al aguacate
Una de esas alternativas es la calabaza, una verdura de temporada que ofrece múltiples posibilidades culinarias. Aunque suele asociarse a recetas saladas o sopas, también puede utilizarse como untable para el desayuno, aportando sabor, color y beneficios nutricionales con muy pocas calorías.
Asada y triturada, la calabaza se transforma en una deliciosa crema untable que puede sustituir tanto al aguacate como a la mermelada tradicional. Lo interesante es que contiene 15 veces menos grasa que el aguacate y es diez veces menos dulce que una mermelada estándar, lo que la convierte en una opción ideal para quienes buscan cuidar su ingesta de grasas y azúcares.
Prepararla es sencillo: basta con pelar la calabaza, cortarla en dados pequeños y hornearla hasta que esté bien tierna. Luego, se tritura con una cucharada de aceite de oliva y se le pueden añadir especias al gusto, como cúrcuma, comino, pimienta o incluso nuez moscada, si se desea un toque más aromático.
Un toque dulce y único
Si prefieres una versión dulce, también puedes incorporar canela, vainilla, pasas, dátiles o unas gotas de extracto de almendra. Según recomienda el portal francés Journal des Femmes, esta preparación encaja perfectamente en un desayuno equilibrado y original, ideal para salir de la rutina sin renunciar a lo saludable.
Beneficios de la calabaza
Además de su versatilidad en la cocina, la calabaza es rica en carotenoides como la luteína, zeaxantina, betacarotenos y β-criptoxantina. Estos compuestos antioxidantes son esenciales para la vista, la piel y el sistema inmunológico. Su color naranja intenso es precisamente el reflejo de esta potente concentración de nutrientes.
Entre las propiedades más destacadas, la calabaza ayuda a reforzar las defensas del organismo, algo especialmente útil en épocas de resfriados o cambios de estación. Su consumo regular puede mejorar la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y facilitar la cicatrización de heridas.
Además, es una gran aliada para la salud ocular, ya que la luteína y otros antioxidantes también ayudan a prevenir enfermedades degenerativas como la degeneración macular asociada a la edad, actuando como protección contra los daños producidos por la radiación solar en los ojos.
Salud cardiovascular y más
En cuanto al sistema cardiovascular, la calabaza aporta fibra y potasio, dos nutrientes clave para reducir la presión arterial y controlar los niveles de colesterol. Esto ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y mejora la salud del corazón en general.
Por último, su alta concentración de betacarotenos también tiene efectos positivos sobre la piel, ayudando a combatir el envejecimiento prematuro, protegiendo contra los rayos UV y estimulando la producción de colágeno, favoreciendo una piel más joven, firme y luminosa.
Más ideas para sustituir el aguacate en las tostadas
Si la calabaza no termina de convencerte o simplemente quieres seguir probando opciones nuevas, existen otras alternativas saludables al aguacate para untar en tus tostadas. Una de las más sorprendentes es la chirimoya, una fruta tropical con textura cremosa y un dulzor natural muy agradable.
Aunque tiene muchas semillas, basta con extraer su pulpa para untarla sobre una rebanada de pan. Se puede complementar con fruta troceada o frutos secos para añadir textura y sabor. Es una excelente opción para quienes buscan un desayuno dulce y natural.
También puedes probar con los patés vegetales, elaborados a base de ingredientes como berenjena, lentejas, pimientos o champiñones. Estos patés caseros no solo son nutritivos y sabrosos, sino que también son ideales para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.
El hummus, elaborado tradicionalmente con garbanzos, es otro clásico que no falla. Además de la variante tradicional, existen otras opciones con remolacha, zanahoria, aguacate o incluso chocolate, perfectas para experimentar nuevos sabores y dar un giro original a la clásica tostada.
Opciones ligeras y sabrosas
Si buscas algo más cremoso y con un toque dulce, puedes combinar queso fresco batido con mermelada casera. Solo necesitas mezclar bien ambos ingredientes con un tenedor y extender la mezcla sobre una tostada. Es una propuesta ligera, saciante y perfecta para quienes quieren algo dulce sin renunciar a lo saludable.
Y por supuesto, no podemos olvidarnos de los huevos revueltos, una opción que siempre funciona. Son ricos en proteínas, fáciles de preparar y combinan muy bien con pan integral, aguacate o verduras asadas. Si se cocinan con poco aceite, se convierten en una opción equilibrada y deliciosa para empezar el día con fuerza.
