Actualizado el 21 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Las legumbres son un imprescindible en la dieta mediterránea, y en especial en la cocina española. Desde 2022, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir «al menos cuatro raciones a la semana, hasta llegar a hacerlo a diario». Esto se debe a que las legumbres son una fuente rica en fibra, proteínas y aminoácidos esenciales, convirtiéndose en un complemento perfecto para los cereales.
El papel de los garbanzos en la cocina española
En España, los garbanzos son la legumbre más popular. Forman parte de numerosos platos tradicionales y, debido a sus beneficios, se consideran un alimento muy saludable. Aunque el consumo de garbanzos en sí mismo es recomendable, su versión en conserva suele generar dudas. Uno de los debates más comunes es sobre el líquido que acompaña a estas legumbres enlatadas: ¿debería desechársele o puede ser beneficioso?
¿Qué es el aquafaba?
Tradicionalmente, se ha creído que el líquido de las legumbres en conserva —conocido como aquafaba— no tiene ningún beneficio y debería ser desechado. Sin embargo, muchos expertos, como la nutricionista Julia Farré, aclaran que no representa ningún riesgo para la salud y puede ser un ingrediente muy útil en la cocina.
El aquafaba es el agua en la que se han cocinado o almacenado las legumbres, como garbanzos o alubias. Este líquido, que a menudo se tira al abrir una lata, se origina cuando los almidones presentes en las legumbres absorben agua, se hinchan y eventualmente se descomponen. Durante este proceso, la amilosa, la amilopectina, algunas proteínas y azúcares se filtran en el agua, resultando en un líquido viscoso.
Los beneficios del aquafaba
Es interesante destacar que aquafaba no es un conservante, sino un líquido lleno de nutrientes y sabores que se liberan durante la cocción de las legumbres. Entre sus propiedades se encuentran los hidratos de carbono, proteínas y sustancias vegetales. «Mucha gente cree que este líquido es malo, pero en realidad es el agua de cocinar los garbanzos o las alubias y lo que hace es darle textura y consistencia a los platos que elaboras con ellas», señala Farré.
Por tanto, al desechar el aquafaba, se pierde la oportunidad de enriquecer las recetas con un toque de sabor y componentes nutricionales beneficiosos. Este líquido tiene usos versátiles en la cocina, como por ejemplo, para sustituir las claras de huevo.
¿Cómo utilizar el aquafaba en la cocina?
El aquafaba es muy versátil y puede ser utilizado en diversas recetas, tanto dulces como saladas. La manera más sencilla de obtenerlo es comprando legumbres enlatadas o utilizando el agua sobrante al cocer legumbres en casa.
Algunas formas populares de utilizar el aquafaba son:
- Merengue: batir aquafaba con azúcar y vainilla para crear un merengue sin huevo, ideal para postres.
- Mousse: basta batir aquafaba como si fueran claras de huevo y añadirle sabor al gusto.
- Masas: en recetas de pan, pizza o bizcochos, el aquafaba puede sustituir el huevo.
- Mayonesa vegana: mezclando aquafaba con vinagre, sal, jugo de limón, mostaza en polvo y aceite de oliva, se obtiene mayonesa vegana.
- Mantequilla vegana: combínalo con aceite de coco, aceite de oliva, vinagre de manzana y sal.
Reflexiones finales sobre el uso del aquafaba
Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, menciona en su perfil en redes sociales que la desconfianza hacia el aquafaba es uno de los principales motivos por los cuales se desecha. La textura viscosa y la apariencia del líquido pueden ser engañosas; sin embargo, su potencial culinario es considerable.
En conclusión, no hay razón para tirar el líquido de los garbanzos, ya que contiene nutrientes valiosos y puede enriquecer nuestras recetas. Probar a incluir aquafaba en la cocina no solo beneficia a nuestra salud, sino que también nos abre un mundo de posibilidades culinarias, favoreciendo tanto a quienes siguen una dieta vegana como a quienes desean explorar nuevas alternativas. Las legumbres, especialmente los garbanzos, son un tesoro en nuestra alimentación, y aprender a utilizarlas en todas sus formas puede resultar muy gratificante.
