Actualizado el 20 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Para muchos, perder peso es una tarea más que enrevesada. Hoy en día existen numerosas formas de bajar de peso, desde el ayuno intermitente hasta la dieta Keto. Algunas de estas maneras pueden resultar más efectivas que otras; todo dependerá del individuo, su biología y sus circunstancias. Sin embargo, es fundamental conocer el método más eficaz para alcanzar los objetivos deseados.
¿En qué consiste el déficit calórico?
En los últimos años, se ha consolidado un consenso general entre nutricionistas y expertos en alimentación sobre la importancia del déficit calórico como el método más efectivo para perder grasa. Entender el déficit calórico no es solo cuestión de reducir la cantidad de alimentos que consumimos, sino que implica gastar más calorías de las que ingerimos.
El experto en nutrición Carlos Ríos, en su libro «Pierde grasa con comida real», explica que «si entra más energía de la que sale, el resultado será ‘engordar’; mientras que si sale más energía de la que entra, el resultado sería ‘adelgazar’«. Según Ríos, la energía se refiere a todo aquello que consumimos, ya sean alimentos, bebidas, etcétera. Esta lógica ayuda a establecer un plan claro para la pérdida de peso, pero siempre es necesario hacer una pausa para entender cómo implementarla de manera eficaz.
Fases del déficit calórico
Para llevar a la práctica el déficit calórico, debemos comprender que la pérdida de peso es un proceso no continuo ni lineal; esto es, no siempre se pierde la misma cantidad de peso. En este sentido, Ríos identifica tres fases que pueden ayudar a comprender mejor la dinámica de este proceso:
- Fase 1: Primer mes. Aquí se produce una pérdida de peso inicial que puede ir desde unos pocos días a un mes. En esta fase, la pérdida de peso está relacionada principalmente con la reducción de glucógeno hepático y agua. Es crucial practicar ejercicio físico, especialmente entrenamiento de fuerza, para minimizar la pérdida de masa muscular. Las personas con mayor cantidad de grasa visceral suelen experimentarlo más rápidamente.
- Fase 2: Entre 1 y 6 meses. En esta etapa comienzan a surgir adaptaciones fisiológicas que contribuyen al estancamiento del peso. Se observa una reducción en el gasto energético, resultado de la disminución del metabolismo basal y de la termogénesis. También aumentan el apetito y los antojos, complicando la adherencia al plan.
- Fase 3: Rebote posdieta. En esta fase, es común recuperar peso. El «efecto rebote» es inevitable tras un periodo de déficit calórico, ya que es necesario incrementar la ingesta calórica. Sin embargo, existen formas de gestionarlo para minimizar sus efectos.
Errores comunes en el déficit calórico
Un error recurrente derivado de todo lo anterior es la conocida como la regla de las tres mil quinientas calorías, que estipula que para perder medio kilo de grasa es necesario generar un déficit semanal de aproximadamente tres mil quinientas calorías. Esto implica que, según esta regla, bastaría con generar un déficit diario de unas mil calorías en una semana para perder un kilogramo. Sin embargo, Ríos advierte que no es un fenómeno lineal. Con el tiempo, la efectividad puede disminuir o incluso revertirse, dando lugar al temido efecto rebote.
Este error es uno de los factores más importantes que afectan el proceso del déficit, y entenderlo puede marcar la diferencia para no caer en la desilusión tras un esfuerzo inicial.
Cómo realizar el déficit calórico correctamente
Ahora que hemos explorado las fases y errores comunes, es vital abordar las estrategias para implementar un déficit calórico de manera eficiente, que pueden ayudar en la pérdida de esos kilos que tanto deseas eliminar. Aquí algunas recomendaciones prácticas:
- Reducir la ingesta de alimentos con mayor densidad energética e incrementar los que tienen menor densidad energética. El objetivo es conseguir platos más saciantes.
- Adaptar la frecuencia de las comidas a tu estilo de vida y preferencias, para mantener la adherencia y gestionar la saciedad.
- Incorporar ayunos esporádicos o habituales, con el fin de mantener el consumo dentro del objetivo calórico deseado.
- Controlar las raciones de alimentos densos en energía y ajustarlas a la actividad física que realices a diario.
- Aumentar el consumo de verduras en las comidas principales, como en ensaladas o sopas.
- Monitorear la cantidad de aceite utilizado para cocinar y aliñar.
- Controlar la ingesta de bebidas calóricas, priorizando el consumo de agua.
- Incrementar el consumo de proteínas (huevos, carne, pescado) y reducir la ingesta entre comidas.
Al final, Ríos también señala otros aspectos relevantes sobre el ejercicio físico, el cual puede ser un gran aliado para mantener el déficit calórico. Establecer objetivos realistas, como aumentar el paso diario, preferir el caminar en lugar del automóvil, subir escaleras y practicar deportes, hace una diferencia notoria. Aunque es recomendable no intentar implementar todas estas estrategias al mismo tiempo, el movimiento constante ayudará a gastar calorías de manera prácticamente automática.
En resumen, perder peso puede ser un proceso complicado, pero con un entendimiento profundo del déficit calórico y un plan estructurado, se pueden alcanzar los objetivos de forma sostenible y efectiva.
