Actualizado el 29 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
La microbiota desempeña un papel crucial en nuestra salud y bienestar general. Se trata de un ecosistema que abarca aproximadamente 100 billones de microorganismos, que no solo incluyen bacterias, sino también virus, hongos y otros microbios. Aunque su cuidado puede parecer complicado, introducir ciertos cambios en nuestra vida diaria puede ser sencillo y beneficioso.
¿Qué es la microbiota y por qué es importante?
Según la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD), la microbiota se encuentra principalmente en el aparato digestivo, donde se estima que reside el 95% de estos microorganismos. Estos microbios son esenciales, ya que no solo nos protegen frente a patógenos externos, sino que también regulan nuestro metabolismo, ayudan en la digestión de alimentos y custodian nuestro sistema inmune.
Las bases para cuidar la microbiota
María Dolores de la Puerta, reconocida experta en microbiota intestinal a nivel mundial, resalta que, aunque los probióticos pueden ser útiles, los hábitos diarios son incluso más determinantes para mantener una microbiota saludable. Cuidar nuestra nutrición a través de alimentos específicos es un aspecto clave en este proceso.
Los alimentos que priorizar para cuidar la microbiota
Para un equilibrio adecuado de la flora intestinal, la experta sugiere enfocarse en tres grandes grupos de alimentos: fibra, polifenoles y alimentos fermentados. Comenzando por la fibra, esta es fundamental para el bienestar del sistema digestivo.
El papel crucial de la fibra
La fibra se ha demostrado como un elemento esencial para mantener la microbiota. Cuando hay un consumo insuficiente de este nutriente, se corre el riesgo de perder bacterias beneficiosas importantes en el intestino. Este desequilibrio puede ser complicado de revertir, lo que enfatiza la importancia de adoptar una dieta rica en fibra desde una edad temprana.
Alimentos ricos en fibra
Dentro de los alimentos ricos en fibra, se destacan los cereales integrales y los tubérculos, como la patata, el boniato y la yuca cocinados. Es importante mencionar que, cuando estos alimentos se cocinan y se dejan enfriar para ser consumidos al día siguiente, se mejora la calidad de la fibra que aportan, favoreciendo el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
Por el contrario, se recomienda evitar el consumo de trigo blanco, cuya composición nutricional es inferior y puede ser perjudicial para la microbiota. Las harinas blancas y sus derivados son menos digestivos y pueden alterar la flora intestinal.
Conoce los polifenoles y sus beneficios
El segundo grupo recomendado por la doctora son los polifenoles, que se encuentran en una gran variedad de frutas y verduras coloridas, como los frutos rojos y la granada. Estos compuestos también están presentes en alimentos como las setas y el aceite de oliva, aportando beneficios adicionales a nuestra salud.
Algunos otros productos ricos en polifenoles son el cacao, el té, el café y la cúrcuma. Incluir estos alimentos en nuestra dieta no solo favorece el sistema digestivo, sino que también apoya nuestra salud cardiovascular y el sistema inmunitario.
La importancia de los alimentos fermentados
Finalmente, Dolores de la Puerta destaca la importancia de incluir alimentos fermentados en nuestra dieta. Estos productos, como el yogur, el kéfir, el queso y el chucrut, son fuentes naturales de microorganismos beneficiosos que enriquecen nuestra microbiota. Además, opciones modernas como la kombucha, el tempeh y el miso son altamente recomendables para mantener un equilibrio bacteriano adecuado en el sistema digestivo.
Un enfoque integral para una microbiota saludable
La combinación de estos tres tipos de alimentos —fibra, polifenoles y alimentos fermentados— proporciona el sustrato nutricional más importante para mantener una microbiota saludable. No obstante, cuidar de nuestra salud intestinal va más allá de la alimentación. Según la experta, también es fundamental llevar un estilo de vida equilibrado que incluya dormir bien, realizar actividad física regular y gestionar el estrés mediante técnicas como la meditación.
En resumen, aunque la microbiota puede parecer un tema complejo, con pequeños cambios en la dieta y el estilo de vida es posible contribuir a su salud. Conocer qué alimentos priorizar y por qué son beneficiosos es el primer paso hacia un bienestar integral.
