Actualizado el 6 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Los hábitos alimenticios y el ejercicio físico son dos pilares fundamentales modificables que contribuyen a la salud de las personas. Factores como la genética, el sexo biológico y la edad no están bajo nuestro control, pero sobre nuestras costumbres alimentarias sí tenemos poder. La evidencia científica respalda la idea de que llevar una dieta equilibrada y saludable puede reducir el riesgo de enfermedades y ayudar a retrasar el envejecimiento a través de diversos mecanismos.
¿Qué debemos entender por una dieta saludable?
La esencia de una alimentación saludable no se resume únicamente a comer "muchas verduras" o "de todo un poco". Quizás, a lo largo del tiempo, hemos escuchado sobre ciertas dietas que la gente considera "saludables", siendo la más popular la Dieta Mediterránea, conocida por sus beneficios en el ámbito cerebral, cardiovascular y metabólico.
En este contexto, surge la pregunta: ¿acaso sabemos con claridad qué hace que una dieta sea realmente saludable? A menudo, los consumidores no están seguros de cómo diferenciar una alimentación adecuada de una que no lo sea. Para resolver esta incertidumbre, la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) han trabajado en una declaración conjunta que establece parámetros claros sobre lo que debe incluir una dieta para ser considerada saludable.
¿Cuántos carbohidratos consumir en una dieta sana?
Dentro de la clasificación de los nutrientes, los carbohidratos juegan un papel clave. Según el informe de la OMS y la FAO, se recomienda que los carbohidratos representen al menos un 45% de la ingesta total de nutrientes, y su límite superior puede llegar hasta el 75%. En este sentido, las fuentes más beneficiosas son aquellas consideradas complejas. Ejemplos de carbohidratos saludables incluyen cereales integrales como la avena, frutas y verduras, así como legumbres como lentejas y alubias. Para un adulto, se sugiere consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras diariamente.
Por otro lado, la fibra es otro tipo de carbohidrato esencial que debe formar parte de nuestra dieta; se recomienda un mínimo de 25 gramos diarios. Este nutriente favorece la salud intestinal, alimentando a las bacterias beneficiosas y ayudando en la eliminación de toxinas de nuestro organismo.
Grasas: un nutriente necesario
La declaración de la OMS y la FAO enfatiza que la grasa es un nutriente esencial en nuestra alimentación. Sin un aporte adecuado de grasas saludables, el cuerpo no puede absorber ciertas vitaminas y puede enfrentar problemas de salud como alteraciones hormonales o fatiga. Así, se sugiere que entre el 15% y el 30% de nuestro consumo calórico diario provenga de grasas, priorizando los ácidos grasos insaturados, como los omega 3 y omega 6, encontrados en alimentos como los pescados azules, nueces y aceites vegetales.
Es crítico tener en cuenta que las grasas no son solo una fuente de energía; también contribuyen a estructuras celulares y a la función de distintos sistemas del cuerpo.
La importancia de las proteínas
Las proteínas son otro pilar fundamental de una dieta equilibrada, ya que forman una gran parte de los tejidos del organismo, incluidos los músculos, y son esenciales para la producción de hormonas y enzimas. Según la OMS, es recomendable que entre el 10% y el 15% de las calorías diarias provengan de proteínas. Una combinación equilibrada de fuentes animales y vegetales es ideal. Algunos alimentos ricos en proteínas son las legumbres, el pescado graso, el yogur griego y la carne magra.
Alimentos a evitar para mantener la salud
Es evidente que para mejorar nuestra salud debemos alejarnos de los alimentos procesados y ultraprocesados, que están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y un envejecimiento acelerado. También se recomienda moderar el consumo de carnes rojas. Aunque es una opción popular, la carne de cerdo y vacuno puede resultar perjudicial incluso en cantidades moderadas.
Un aspecto que merece mención especial es el alcohol. A pesar de que pueda aportar calorías, la OMS y la FAO enfatizan que el alcohol no es considerado parte de una dieta saludable, incluso en pequeñas dosis.
Los tres grandes grupos de nutrientes
Antes de abordar los puntos clave para construir una dieta saludable, es importante comprender los tres grandes grupos de nutrientes: las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Todos ellos son vitales para nuestro bienestar, proporcionando energía y cumpliendo funciones críticas en diversas actividades biológicas.
- Carbohidratos: Su función principal es proporcionar energía rápida. Se descomponen en glucosa, fundamental para el cerebro y los músculos.
- Grasas: Proporcionan energía a largo plazo y son esenciales para la absorción de ciertas vitaminas.
- Proteínas: Son cruciales para la construcción y reparación de tejidos, además de estar involucradas en procesos metabólicos importantes.
Un camino hacia una salud óptima
Al final, la clave está en construir hábitos saludables que nos ayuden a vivir mejor y más años. A través de una dieta equilibrada, que contemple la adecuada cantidad de nutrientes y evite aquellos perjudiciales, podemos empoderarnos en el cuidado de nuestra salud. Optar por alimentos frescos, integrales y ricos en nutrientes, así como mantenerse activo, son los pasos hacia una vida plena y saludable.
