Actualizado el 21 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Mucho se habla de las proteínas y de la importancia de aumentar su consumo, sobre todo para las personas que hacen deporte. Su ingesta adecuada es fundamental para la síntesis muscular, especialmente en combinación con el entrenamiento de fuerza, pero ¿qué hay de la pérdida de peso? ¿Es cierto que las dietas con alto contenido en proteínas ayudan a perder peso? Boticaria García, farmacéutica y divulgadora, nos da algunas claves.
Efecto de las proteínas en la pérdida de peso
Ante la pregunta de si las proteínas ayudan a perder peso, la respuesta de la experta es clara: “sí, pueden ser útiles para mantener la pérdida de peso”. Pero, ¿por qué es esto así? La farmacéutica ofrece tres razones clave que explican este fenómeno.
Primero, las proteínas tienen un mayor efecto saciante. Esto se debe a dos factores: “Una dieta alta en proteínas favorece la liberación de hormonas de saciedad, como la leptina, y disminuye la hormona del hambre, la grelina”. Estos cambios hormonales contribuyen a reducir la cantidad de comida que consumimos a lo largo del día.
En segundo lugar, poseen un mayor efecto térmico de los alimentos. “Esto se refiere a la energía que gasta nuestro cuerpo para procesar los alimentos después de comer”. En términos simples, “al metabolismo le cuesta más procesar las proteínas de un filete que los carbohidratos de la pasta”.
Por último, consumir proteínas ayuda a mantener el músculo tras una pérdida de peso. “Tener más músculo puede incrementar el gasto energético”, lo que significa que nuestro cuerpo quema más calorías incluso en reposo”.
Cuánta proteína hay que comer al día
Boticaria García también se pronuncia sobre las cantidades recomendadas de proteína en la dieta diaria. Indica que lo ideal es consumir 0,8 gramos por kilo de peso corporal ideal al día, lo que representa alrededor del 30% del total de calorías diarias. Sin embargo, dependiendo de la persona y de sus necesidades específicas, esta cantidad puede variar a 1 a 1,2 gramos por kilo de peso corporal ideal por día.
Alcanzar estos niveles de consumo de proteínas no es sencillo. Por eso, muchos optan porsuplementos que les ayudan a lograr esa cantidad o incluso a sobrepasarla en ciertos casos. Esto plantea la pregunta: ¿es malo consumir demasiada proteína? Muchas personas se lo cuestionan constantemente.
Vicente Clemente, profesor de la Universidad Europea, aclara que “se ha hablado mucho de los prejuicios de comer demasiada proteína”, pero subraya que es una “falsa creencia”. Según el nutricionista, “si nos pasamos, no pasa absolutamente nada”. Y añade que en los estudios realizados se ha verificado que “se puede tomar hasta 4 gramos de proteínas, lo cual es una cifra exagerada”. Sin embargo, aclara que es poco habitual alcanzar tales cantidades de manera natural sin recurrir a batidos proteicos.
Consideraciones importantes
Es vital tener en cuenta que, a pesar de que un alto consumo de proteínas puede ser seguro para la mayoría de las personas, hay casos en los que se debe tener precaución. La National Kidney Foundation enfatiza que las personas con enfermedad renal deben limitar su ingesta de proteínas para retrasar el deterioro de la función renal. En este sentido, “las investigaciones han mostrado que seguir dietas ricas en proteínas durante un tiempo prolongado puede tener consecuencias negativas para los riñones”.
Aunque las recomendaciones para restringir el consumo de proteínas suelen dirigirse a personas con enfermedad renal moderada a grave, incluso aquellas en etapas más tempranas de la enfermedad pueden beneficiarse de una dieta con menor cantidad de proteínas, lo que les ayudará a cuidar su salud renal.
En conclusión, las dietas altas en proteínas pueden ser efectivas para quienes buscan perder peso y mantener una buena composición corporal, siempre y cuando se consuman en cantidades adecuadas y se preste atención a las necesidades individuales de salud. Consultar con un profesional de la nutrición puede ser clave para establecer un plan alimenticio que se ajuste a cada persona.
