Actualizado el 3 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Las legumbres, como los garbanzos o las lentejas, forman parte de un tesoro nutricional que ofrece múltiples beneficios para nuestra salud. Son ricas en proteínas, fibra y minerales esenciales como el hierro y el zinc. Sin embargo, también presentan ciertos compuestos conocidos como antinutrientes que pueden contrarrestar las bondades de estos alimentos.
¿Por qué preocuparse por los antinutrientes?
Estos antinutrientes pueden interferir en la absorción de algunos nutrientes y, en algunos casos, causar molestias digestivas. A pesar de esto, no hay necesidad de alarmarse, ya que hay formas sencillas y efectivas de reducir su impacto para disfrutar plenamente de los beneficios de las legumbres.
Qué son los antinutrientes de las legumbres
Los antinutrientes son sustancias naturales que las plantas desarrollan como mecanismo de defensa. En las legumbres, los más comunes son los fitatos y las lectinas.
Los fitatos son moléculas que pueden unirse a minerales como el hierro, el zinc o el calcio, dificultando así su absorción en el organismo. En cuanto a las lectinas, son proteínas que pueden causar molestias digestivas si se consumen en grandes cantidades o si no se cocinan adecuadamente.
Fuentes de antinutrientes en las legumbres
Estas sustancias se encuentran en la piel de los granos, que protegen a las semillas, legumbres y cereales de los depredadores naturales. Es la estrategia de la naturaleza para garantizar que las semillas puedan germinar y crecer en nuevas plantas.
Cómo eliminar los antinutrientes de las legumbres
A pesar de la presencia de antinutrientes, no hay razones para restringir las legumbres en nuestra dieta habitual. Como sugiere la farmacéutica y nutricionista Boticaria García, «los beneficios de consumir legumbres superan con creces los posibles inconvenientes de los antinutrientes«. La buena noticia es que puedes reducir significativamente la cantidad de antinutrientes en las legumbres siguiendo unos sencillos pasos:
- Remojo prolongado.
Poner las legumbres en remojo durante 10-12 horas antes de cocinarlas es uno de los métodos más efectivos. Este proceso ayuda a desactivar algunos de los antinutrientes. Recuerda cambiar el agua del remojo al menos una vez para eliminar los compuestos liberados.
Si usas agua tibia (alrededor de 40 grados), los fitatos se desactivan más rápidamente.
- Cocción adecuada.
Cocinar las legumbres a altas temperaturas es clave para eliminar las lectinas y reducir los fitatos. Lleva las legumbres a ebullición y mantenlas hirviendo durante al menos 10 minutos antes de reducir el fuego. Usar una olla a presión puede acortar los tiempos de cocción y es muy eficaz para desactivar los antinutrientes.
- Germinación.
Este proceso potencia el valor nutricional de las legumbres. Al germinarlas, se reduce considerablemente el contenido de fitatos, mejorando la digestibilidad y aumentando la disponibilidad de nutrientes como el hierro y el zinc. Para germinarlas, colócalas en un lugar oscuro y húmedo después del remojo, enjuagándolas varias veces al día.
- Fermentación.
La fermentación, un proceso que se emplea en alimentos como el tempeh, también disminuye los antinutrientes al descomponer los compuestos que dificultan la absorción de nutrientes, gracias a las bacterias beneficiosas.
Cómo consumir legumbres de manera regular
La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir entre tres y cuatro raciones de legumbres a la semana. Para variar tus comidas y hacerlas más apetecibles, aquí tienes algunas ideas:
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Hummus casero. Una crema de garbanzos deliciosa y rica en proteínas.
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Sopas de lentejas. Perfectas para los días fríos, añadiendo un toque de especias como el comino.
- Ensaladas de legumbres. Combina alubias o garbanzos con verduras frescas y un aderezo de limón.
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Hamburguesas vegetales. Hechas con lentejas o garbanzos, son una opción saludable y sabrosa.
Mitos y realidades sobre los antinutrientes
Es común encontrar información que exagera los efectos de los antinutrientes. A continuación, desmentimos algunos mitos:
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Mito. Los antinutrientes eliminan todos los nutrientes de las legumbres.
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Realidad. Aunque los fitatos pueden reducir la absorción de minerales, el impacto es mínimo cuando las legumbres son preparadas adecuadamente.
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Mito. Comer legumbres crudas es saludable.
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Realidad. Las legumbres crudas contienen altos niveles de lectinas, que pueden causar malestar estomacal. Siempre deben cocinarse bien.
Es fundamental tener claro que las legumbres son un alimento esencial en cualquier dieta equilibrada. Con una preparación adecuada, puedes minimizar los efectos de los antinutrientes y aprovechar al máximo sus propiedades nutricionales. Recuerda remojarlas, cocinarlas bien y experimentar con diferentes recetas para hacerlas parte de tu rutina alimenticia.
Así que la próxima vez que prepares un plato de lentejas o garbanzos, sigue estos consejos y disfruta de una comida deliciosa y saludable que cuidará de tu cuerpo y tu bienestar.
