Actualizado el 21 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
En España podemos presumir de contar con una de las mejores huertas de Europa. El producto local tiene un sabor reconocido en el mundo entero, especialmente cuando se trata de alimentos frescos y naturales como las verduras. Coliflores, acelgas, pepinos y tomates son solo algunas de las delicias disponibles, pero existe una verdura que, a pesar de su nobleza y propiedades sorprendentes, no es muy consumida en el país: el edamame.
Un superalimento en ascenso
El edamame se refiere a las semillas de soja tiernas que aún se encuentran dentro de su vaina. Este alimento ha ganado popularidad a nivel mundial, especialmente en Occidente, debido a sus increíbles beneficios nutricionales. Si bien las verduras son recomendaciones habituales en la dieta, el edamame ofrece un perfil único que merece atención.
Las propiedades de las verduras son conocidas a nivel mundial. Por ejemplo, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere un consumo mínimo de 400 gramos de frutas y verduras al día, lo que se traduce en cinco porciones de 80 gramos cada una. Una taza de frutas o verduras al día puede contribuir significativamente a una dieta balanceada.
Beneficios nutricionales del edamame
Además de ser delicioso y versátil, el edamame se destaca por su sorprendente contenido en proteínas, que supera incluso al huevo en términos de cantidad. Una taza (aproximadamente 85 gramos) de edamame proporciona unos impresionantes 18,4 gramos de proteína, casi tres veces más que un huevo, que contiene alrededor de 6 gramos.
Esto convierte al edamame en una excelente fuente de proteína vegetal, ideal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana, o simplemente desean reducir el consumo de proteínas animales. Su fácil disponibilidad en mercados y su versatilidad en la cocina han hecho de este «fruto de la soja» un favorito en muchas despensas.
¿Por qué incorporar edamame a la dieta?
El edamame, que se cosecha antes de madurar, se disfruta principalmente como un aperitivo o parte integral de platos en la cocina oriental. Las vainas verdes y alargadas contienen pequeñas semillas que, cuando se cocinan adecuadamente, ofrecen un sabor suave y una textura cremosa que son irresistibles. Se pueden encontrar con facilidad en la mayoría de los supermercados, sean frescos o congelados.
Un tesoro nutricional
Lo más sorprendente del edamame es que se considera una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo. Esto es poco común en fuentes de proteína vegetal, ya que muchas legumbres carecen de uno o más aminoácidos. Por ello, el edamame se presenta como una alternativa natural y rica en proteínas que complementa cualquier dieta.
- Aporta proteínas de alta calidad. El edamame no solo es rico en cantidad, sino que también proporciona nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una opción ideal para una dieta basada en plantas.
- Rico en fibra. Como leguminosa, el edamame es excelente en fibra, fundamental para un sistema digestivo saludable y regulación del tránsito intestinal.
- Aporta vitaminas y minerales clave. Contiene vitamina C, B9, calcio, hierro, magnesio y potasio, nutrientes esenciales para la salud ósea, la función inmune y cardiovascular.
- Beneficios para el corazón. Su bajo contenido en grasas saturadas y ausencia de colesterol hacen del edamame un aliado para mejorar la salud cardiovascular.
- Propiedades antioxidantes. Gracias a su alto contenido de antioxidantes, el edamame ayuda a combatir radicales libres, contribuyendo así a la salud en general.
- Ideal para controlar el peso. Su combinación de proteínas y fibra aumenta la sensación de saciedad, siendo perfecto para quienes desean regular su peso.
¿Cómo preparar y consumir el edamame?
Preparar edamame es sencillo y puede consumirse de distintas maneras. Hervir las vainas en agua con sal durante 5-8 minutos hasta que estén tiernas es uno de los métodos más comunes. Una vez cocido, se puede servir como un snack saludable, añadiendo un toque de sal o especias como sésamo, jengibre o cayena para intensificar el sabor.
Aunque muchos prefieren disfrutarlo solo como aperitivo, su versatilidad permite añadir edamame a una amplia variedad de platos, incluyendo pastas, ensaladas, tacos y guisos. Si prefieres evitar las vainas, puedes simplemente sacar las semillas y utilizarlas como cualquier otro tipo de legumbre o guisante verde.
Conclusión
A medida que más personas buscan opciones vegetales ricas en proteínas para mejorar su bienestar, el edamame se convierte en uno de los alimentos más recomendados. Gracias a su alto contenido de proteína, fibra, vitaminas y minerales esenciales, así como sus múltiples beneficios para la salud, este superalimento debería integrarse en nuestra dieta diaria.
