Actualizado el 5 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El pan es un pilar básico de la gastronomía española, y muy probablemente a nivel mundial, en sus diferentes variedades. En cada una de las comidas que hacemos, los españoles ponemos un trozo sobre la mesa. Además de utilizarlo como acompañamiento, en cualquier parte de nuestro país triunfan los bocatas, las tostas y las tostadas.
El consumo excesivo de pan y sus consecuencias
Según explica el nutricionista Saúl Sánchez, el problema radica en el consumo excesivo o innecesario del pan como acompañamiento de las comidas. Es decir, mientras los hidratos de carbono que aporta son una fuente valiosa de energía necesaria para el funcionamiento del organismo, la ingesta descontrolada puede llevar a un exceso calórico que el cuerpo almacena en forma de grasa.
Para ponerlo en perspectiva, una sola rebanada de pan puede aportar alrededor de 140 calorías. Si esta cantidad se multiplica por las comidas diarias y se extiende a lo largo de una semana, el exceso calórico puede llegar fácilmente a unas 1.500 calorías.
Esto, a lo largo de un mes, equivale a un aumento considerable en la ingesta energética total que podría contribuir al aumento de peso si no se compensa con un gasto energético equivalente. Saúl Sánchez señala que un déficit energético de aproximadamente 7.700 calorías es necesario para perder un kilo de grasa corporal.
La percepción del pan en la dieta actual
En definitiva, es un alimento que consumimos hasta atiborrarnos y aunque en los últimos años se haya demostrado que el pan no tiene capacidad para engordar o adelgazar por sí mismo, la realidad es que ni debe ser un pilar de ninguna dieta, ni es tan necesario como nos suelen vender.
El consejo del nutricionista sobre el pan
El pan es una fuente de hidratos de carbono, los cuales son necesarios para un correcto funcionamiento del organismo, al aportar energía y contribuir a la regulación del metabolismo. Sin embargo, cuentan con muchas calorías, por lo que, si se consumen más de las que se queman, habrá un exceso que se acumulará en el cuerpo en forma de grasa, explica el nutricionista Saúl Sánchez.
Aunque se ha aclarado que ningún alimento por sí solo tiene el poder de engordar o adelgazar, la clave está en la cantidad e, incluso, en el tipo que consumimos. El pan que más engorda es aquel que tiene más calorías por cada 100 gramos, y es habitual que sea aquel que se encuentra elaborado con ingredientes adicionales como aceite, frutas, frutos secos, azúcar, etcétera.
Asimismo, también engordan más los panes ultraprocesados, como son los biscotes, palitos, picos o los panes pensados para hamburguesas, que poseen más azúcares, aditivos y grasas. No obstante, esto no quiere decir que haya que eliminarlos por completo de la dieta, sino que se deben consumir con moderación y buscar siempre aquella opción que resulte más saludable.
Buscar alternativas saludables
En su lugar, Sánchez sugiere alternativas como optar por otras fuentes de carbohidratos o hacer pequeños ajustes en el estilo de vida que también contribuyan a mejorar la salud general. Por ejemplo, sustituir los refrescos por agua, moderar el consumo de alcohol o mantener una rutina de actividad física con al menos 8.000 o 10.000 pasos al día son medidas igualmente eficaces y fáciles de implementar.
Además, el experto indica que el pan no solo añade calorías a nuestras comidas, sino que «dobla los carbohidratos de las
Es importante destacar que el cuerpo humano tiene mecanismos de adaptación que pueden influir en los resultados de cualquier cambio dietético. Cuando se genera un déficit energético, el metabolismo tiende a ralentizarse como medida de compensación, y también pueden aumentar las señales de hambre como respuesta a la restricción calórica.
Por este motivo, es esencial no caer en estrategias extremas o insostenibles, sino buscar cambios que sean viables a largo plazo y no generen un impacto negativo en la relación con la comida.
Un mensaje de concienciación
El mensaje central es claro: no se trata de prohibiciones absolutas ni de transformar la dieta en un campo de restricciones, sino de ser conscientes de los hábitos cotidianos que pueden estar contribuyendo a un exceso calórico innecesario. En este sentido, el pan, aunque tradicional, no debe considerarse un pilar indispensable en todas las comidas, especialmente si su consumo no se acompaña de un gasto energético adecuado.
