Actualizado el 11 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Las dietas bajas en carbohidratos han cobrado gran popularidad recientemente. En este contexto, el pan blanco se ha convertido en uno de los principales alimentos señalados como el «enemigo» de una alimentación saludable. Esta percepción se fundamenta en el uso de harinas refinadas en muchas de las variedades que encontramos en supermercados y panaderías. Sin embargo, surge la pregunta: ¿realmente es necesario eliminarlo de nuestra dieta?
Carbohidratos: Nutrientes Esenciales
Los carbohidratos son un nutriente fundamental para nuestro organismo, ya que su principal función es proporcionar energía. De acuerdo con la Fundación Española del Corazón, la glucosa que obtenemos de estos alimentos es la única fuente energética para el cerebro, el cual consume aproximadamente 100 gramos de glucosa al día. Además, los carbohidratos también actúan como una reserva rápida de energía, almacenándose en forma de glucógeno. Entonces, al reducir el consumo de pan y otros alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta o los cereales, pueden aparecer efectos en el cuerpo, algunos de los cuales pueden ser tanto positivos como negativos.
Los efectos de dejar de comer pan
1. Pérdida de peso inmediata
Es común escuchar que dejar el pan adelgaza. Así es, reducir la ingesta de carbohidratos como los que se encuentran en el pan puede llevar a una rápida pérdida de peso. No obstante, es importante aclarar que esto no siempre se traduce en una disminución de la grasa corporal. Esta pérdida de peso inicial se produce porque el glucógeno, que se almacena en el cuerpo junto con agua, se agota. Se calcula que por cada gramo de glucógeno, el cuerpo retiene entre 3 y 4 gramos de agua, lo que explica por qué la balanza puede descender rápidamente al cortar estos alimentos. Sin embargo, investigaciones recientes indican que algunos alimentos ricos en carbohidratos, como las patatas cocidas, no solo no engordan, sino que pueden facilitar la pérdida de peso y grasa corporal.
2. Menor riesgo de enfermedades cardiovasculares
El consumo de pan elaborado con harinas refinadas se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Estudio tras estudio, como el publicado en PLOS ONE, confirma esta relación. A la inversa, elegir panes hechos con harinas integrales puede contribuir a mejorar el perfil lipídico y reducir estos riesgos. Por lo tanto, es fundamental señalar que dejar el pan refinado puede ser ventajoso, pero el pan integral sigue siendo una fuente de nutrientes valiosos.
3. Aparición de la «gripe cetogénica»
Un efecto menos conocido de eliminar el pan y otros alimentos ricos en carbohidratos es la posibilidad de desarrollar lo que se conoce como «gripe cetogénica». Este fenómeno ocurre cuando el cuerpo entra en cetosis, utilizando grasas como fuente de energía en vez de glucosa, lo que puede resultar en pérdida de peso. Sin embargo, este proceso también está acompañado de síntomas como fatiga, dolores de cabeza y náuseas, aunque por lo general son temporales. Es esencial que personas con condiciones de salud como problemas renales o diabetes tengan cuidado ante estos cambios dietéticos drásticos.
4. Mantener el nivel de azúcar en la sangre
Pan blanco y pan integralPixabay
Los hidratos de carbono suelen ser mal vistos en listas de alimentos prohibidos, sobre todo entre quienes padecen diabetes. Sin embargo, esto puede ser injusto para algunos tipos de carbohidratos. Los verdaderos culpables son los almidones ultraprocesados, como las harinas refinadas y el pan blanco. Alimentos como el arroz, el pan integral o la patata, cocinados de forma saludable, pueden ofrecer importantes beneficios cardiovasculares. Al elegir panes integrales ricos en fibra, se puede evitar que los niveles de azúcar en la sangre sufran caídas abruptas, lo que también ayuda a prevenir antojos y a evitar aumentar de peso por «picoteo».
5. Descenso en los niveles de serotonina
Los carbohidratos juegan un papel relevante en la producción de serotonina, el neurotransmisor asociado con el bienestar emocional. Así que, al eliminar el pan de la dieta, podría producirse una disminución de estos niveles y, por ende, un impacto negativo en el estado de ánimo. Sin embargo, es posible contrarrestar este efecto optando por fuentes de carbohidratos de calidad, como frutas, verduras y granos integrales.
6. Menor energía y más cansancio
Los carbohidratos son el principal combustible que utiliza el cuerpo. Si se eliminan repentinamente sin una adecuada sustitución, puede haber una caída de energía que afecte tanto el rendimiento físico como el mental. Además, el pan integral aporta nutrientes esenciales como hierro, magnesio y vitaminas del grupo B, cruciales para mantenernos activos y enérgicos.
Conclusión
Eliminar el pan de nuestra dieta, en especial las versiones refinadas, puede generar beneficios para la salud cardiovascular y metabólica. Sin embargo, abstenerse de este alimento sin buscar alternativas adecuadas puede conllevar efectos negativos, como la falta de energía o déficit de nutrientes importantes. La clave radica en moderar su consumo y priorizar panes elaborados con harinas integrales y otros carbohidratos de calidad, que favorezcan una dieta equilibrada y saludable.
