Actualizado el 27 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La actividad física es fundamental para mantener una salud óptima a lo largo de la vida, y caminar es una de las formas más sencillas de mantenerse activo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un promedio de cinco caminatas enérgicas de 30 minutos por día. Además, estudios de la Universidad de Harvard han demostrado que una caminata de tan solo 15 minutos puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en el cuerpo. Sin embargo, a pesar de estos beneficios, un alarmante porcentaje de la población no sigue estas recomendaciones.
La inactividad física global
A nivel mundial, se estima que el 27,5% de los adultos y el 81% de los adolescentes no cumplen con las recomendaciones mínimas de 150 minutos por semana de actividad física moderada. Esta falta de ejercicio puede llevar a problemas de peso y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, lo que hace urgente encontrar maneras efectivas de fomentar la actividad física.
Incorporando el entrenamiento de fuerza
Dado este escenario, cada vez más personas están optando por incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular a su rutina. Las actividades de fuerza no solo ayudan a mantener un adecuado nivel de masa muscular, sino que también son beneficiosas para la salud a medida que envejecemos. Con el tiempo, es natural perder entre un 1 y un 2% de masa muscular cada año, especialmente a partir de los 50 años.
El impacto de la pérdida muscular
Un estudio de la Universidad de Copenhague, publicado en la revista American Journal of Physiology: Cell Physiology, señala que la pérdida de masa muscular es la causa principal de una disminución en nuestras capacidades físicas al envejecer. Por ello, añadir ejercicios de fuerza a nuestras rutinas es clave para mantener la salud y el bienestar.
Recomendaciones de la OMS
La OMS sugiere realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, centrándose en ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Esta combinación de caminatas y entrenamiento de fuerza se vuelve especialmente crucial a partir de los 50 años, una etapa donde los músculos suelen debilitarse, especialmente en las mujeres debido a la menopausia.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
Los beneficios del entrenamiento de fuerza son extensos. Según el estudio mencionado anteriormente, el entrenamiento con pesas no solo ayuda a fortalecer las conexiones entre los nervios y los músculos, sino que también protege las neuronas motoras en la médula espinal, lo cual es esencial para mantener un funcionamiento corporal adecuado.
Incluso si alguien comienza a entrenar tarde en la vida, la diferencia es notable. Nunca es demasiado tarde para comenzar; como afirma uno de los investigadores, Casper Søndenbroe, «tu cuerpo aún puede beneficiarse del entrenamiento con pesas pesadas», incluso si se tiene 65 o 70 años.
El impacto en la salud metabólica
El ejercicio de fuerza también influye directamente en la salud metabólica. Con la edad, el metabolismo tiende a desacelerarse, lo que puede generar aumento de peso y problemas metabólicos como la resistencia a la insulina o la diabetes tipo 2. El entrenamiento de fuerza contribuye a aumentar la masa muscular, lo cual a su vez mejora el funcionamiento metabólico y reduce el riesgo de lesiones.
Tipos de ejercicios recomendados
Para practicar ejercicios de fuerza, se pueden utilizar pesos libres, como mancuernas o barras, que son accesibles y permiten realizar una variedad de ejercicios. Algunas de las opciones incluyen:
- Sentadillas con pesas
- Zancadas con pesas
- Planchas
- Puente de glúteos o elevación pélvica
- Flexiones
- Dominadas
Es crucial que los principiantes aprendan la técnica correcta para evitar lesiones. También se pueden utilizar máquinas de gimnasio, que suelen ser más sencillas de usar, ya que el movimiento está guiado.
Calentamiento y estiramientos
Antes de comenzar cualquier entrenamiento, el calentamiento es fundamental. Lo recomendable es hacer 5-10 minutos de cardio ligero para preparar los músculos. Tras la sesión de entrenamiento, también es importante dedicar 5-10 minutos a estiramientos suaves para liberar tensión y mejorar la flexibilidad.
Un enfoque integral hacia el ejercicio, que incluya tanto actividades aeróbicas como de fuerza, puede marcar la diferencia en la calidad de vida a medida que se envejece. Con un compromiso hacia un estilo de vida activo, es posible mantener la salud física y emocional, disfrutando de una vida plena y activa durante muchos años.
