Actualizado el 22 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
La búsqueda de la pérdida de peso es una meta común para muchas personas, que a menudo recurren a prácticas como largas caminatas, running, o clases de aeróbic y zumba. Sin embargo, el nutricionista Luis Zamora pone en duda la eficacia de estas actividades para adelgazar, y señala una estrategia más efectiva para lograrlo.
Entrenamiento de fuerza: la clave para perder peso
Luis Zamora afirma que para perder medio kilo a la semana, no es necesario pasar horas haciendo ejercicio aeróbico. La clave está en incorporar entrenamiento de fuerza en la rutina. Para conseguir este objetivo, es fundamental reducir o gastar aproximadamente 400 calorías al día.
Desmitificando el ejercicio aeróbico
Sin embargo, Luis Zamora advierte que alcanzar este déficit calórico solo a través de ejercicios aeróbicos es mucho más complicado de lo que parece. Por ejemplo, para quemar esas 400 calorías, sería necesario realizar tres horas de zumba, aeróbic o actividades similares, lo que los convierte en una opción menos práctica para quienes desean adelgazar.
El impacto del ejercicio de fuerza en el metabolismo
El principal problema de los ejercicios aeróbicos, como caminar o montar en bicicleta, es que solo queman calorías mientras se están realizando. En cambio, Zamora destaca que los ejercicios de fuerza son preferibles porque aumentan el metabolismo basal. Este es el total de calorías que el cuerpo quema en reposo.
La importancia del músculo en la quema de calorías
A medida que incrementamos la masa muscular, este tejido no solo quema calorías durante el ejercicio, sino que también lo hace en reposo. Luis Zamora enfatiza que cuanto más músculo se tenga, más energía será consumida incluso sin actividad física.
Consejos prácticos para comenzar el entrenamiento de fuerza
Zamora afirma que el entrenamiento de fuerza es crucial a cualquier edad, no solo para aquellos que buscan un físico ideal. Para quienes son nuevos en el entrenamiento con pesas, recomienda comenzar con elementos comunes del hogar, como cartones de leche o botellas llenas de arena. Esto permite quemar calorías tanto durante como después del ejercicio.
Combinar el entrenamiento de fuerza con cardio eficaz
Siguiendo estas pautas, las personas que desean perder peso de manera efectiva deberían incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina habitual.
Lo que hay que saber sobre el metabolismo
El metabolismo eficiente es un marcador de salud que permite usar las grasas como energía. Se refiere al mecanismo del organismo para producir energía para las funciones corporales. En este contexto, el metabolismo basal es la cantidad de calorías que necesitamos para las funciones básicas de vida.
Factores que afectan el metabolismo basal
Una gran parte del metabolismo basal está influenciada por factores genéticos. Esto explica por qué algunas personas tienden a ganar peso más fácilmente que otras. No obstante, con ejercicio adecuado y dieta balanceada, es posible incrementar el metabolismo y facilitar la pérdida de peso.
Recomendaciones para mejorar el metabolismo
Para aumentar el metabolismo y eliminar grasa más rápido, es crucial practicar entrenamiento de fuerza. Tal y como menciona Luis Zamora, esto es esencial para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
Otra opción valiosa es incorporar entrenamientos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de cardio no solo acelera el metabolismo en las horas posteriores al ejercicio, sino que mejora la capacidad del cuerpo para metabolizar grasas durante el proceso de recuperación.
Cuidados con el ejercicio aeróbico prolongado
En la búsqueda de perder peso, es importante no abusar del ejercicio aeróbico prolongado y de baja intensidad. Aunque ayuda al inicio, con el tiempo el cuerpo se adapta y puede ralentizar el metabolismo, especialmente durante una dieta de pérdida de peso.
La regularidad es clave
Un consejo importante es evitar pasar más de dos días sin hacer ejercicio. Mantener un régimen regular activa el metabolismo y optimiza el rendimiento en las actividades físicas.
Estrategias nutricionales para acelerar el metabolismo
Además de la actividad física, ciertos hábitos nutricionales también pueden acelerar el metabolismo. Uno de ellos consiste en comer cada tres horas, evitando que el cuerpo entre en modo “ahorro”, lo que puede ralentizar el metabolismo.
Asimismo, muchos expertos sugieren que realizar cardio suave en ayunas, como caminar a ritmo rápido durante 45 minutos, pueda ser efectivo. Otros consideran que el ayuno intermitente puede ser un aliado en la restricción de calorías a un periodo específico del día.
Conclusiones sobre cómo optimizar el metabolismo
Teniendo en cuenta todas estas recomendaciones, será más sencillo aumentar el metabolismo basal y, en consecuencia, perder peso de manera más eficiente. Adoptando un enfoque equilibrado con una combinación de ejercicio, entrenamiento de fuerza y estrategias alimenticias, se pueden lograr los objetivos de salud deseados.
