Actualizado el 20 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Las celebraciones navideñas suelen estar llenas de excesos gastronómicos que muchas veces conducen a la inflamación y a la sensación de hinchazón. Los festines y los cambios en nuestros horarios alimentarios son factores comunes en esta época del año, pero los menús típicos navideños también están compuestos por alimentos que tienden a favorecer la inflamación. Por lo tanto, es crucial prestar atención a lo que comemos durante estos días.
Consejos para evitar la inflamación durante las fiestas
Sandra Moñino, dietista-nutricionista y CEO de Nutriciónate, enfatiza que, a pesar del descontrol que a menudo caracteriza a la Navidad, la clave está en asegurar que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios. Si fallamos en este aspecto, no solo favorecemos la inflamación, sino que también dificultamos la movilización de la grasa acumulada.
Preparativos antes de las festividades
Moñino advierte que los sprints de última hora para mejorar la alimentación no son efectivos. “La idea es llevar una alimentación saludable y antiinflamatoria durante todo el año, para que cuando lleguen las fiestas, nuestro cuerpo esté preparado”, explica. Si adoptamos hábitos más sanos antes de las celebraciones, es más probable que el organismo se mantenga en equilibrio a pesar de algunos excesos.
Para ello, hay varios alimentos que se deben evitar. Según Moñino, se deben limitar el azúcar, las harinas refinadas, las grasas hidrogenadas y los aceites vegetales (con la excepción del aceite de oliva virgen extra). También es recomendable moderar el consumo de edulcorantes y alcohol, así como aumentar la ingesta de agua, que ayuda al proceso digestivo.
Disfrutando de la Nochebuena y Navidad
Durante las fiestas, Moñino aconseja equilibrar las ingestas. Por ejemplo, si planeamos salir a cenar en Nochebuena o Nochevieja, sería ideal consumir comidas más saludables durante el día. “Los días festivos son solo unos pocos al año”, menciona, por lo que es importante no abandonar por completo las rutinas saludables.
Afortunadamente, muchos platos típicos navideños son saludables, como el pavo al horno, boniatos, calabazas, castañas y frutas como las uvas y la piña. También suele haber mariscos, pescado y carnes, todos ingredientes beneficiosos para nuestra salud. Esta variedad ofrece la oportunidad de disfrutar sin dejar de lado la nutrición durante las celebraciones.
Sin embargo, la experiencia de las fiestas puede verse empañada por la tendencia de consumir dulces navideños en exceso, un riesgo agravado por su disponibilidad desde septiembre. Moñino sugiere que se limite el consumo de estos hasta las fechas señaladas y se busquen alternativas saludables, como postres ligeros, para ayudar a equilibrar las comidas copiosas.
La recuperación post-comilona
Al finalizar las celebraciones, es habitual sentir pesadez y retención de líquidos. Para aliviar estos síntomas, Moñino propone varias pautas:
Pausa y reset metabólico
Es fundamental permitir un descanso entre comidas. Evitar picar constantemente ayuda al proceso digestivo. En días festivos, este descanso debe ser al menos de cuatro horas entre comidas durante el día y de doce horas por las noches.
Aliados para la digestión
Para facilitar la digestión, se recomienda consumir frutas como la papaya y la piña, que contienen enzimas digestivas beneficiosas. Además, aumentar el consumo de frutas y verduras proporciona fibra y otros nutrientes esenciales que ayudan a la digestión.
Incorporar probióticos
Además, se aconseja el consumo de probióticos naturales a través de alimentos como el kéfir o el yogur, que no solo mejoran las digestiones, sino que también refuerzan el sistema inmune en plena temporada de gripes y resfriados.
Actividad física constante
El ejercicio regular es otro aspecto clave para prevenir la inflamación y evitar la retención de líquidos. Caminar más, utilizar las escaleras en lugar del ascensor y evitar el sedentarismo son medidas que contribuyen a mantener un estado más ligero.
Días normales, opciones antiinflamatorias
No existe un menú único que desinflame, pero sí se pueden incorporar opciones efectivas. Estos son ejemplos de una alimentación equilibrada:
- Desayuno: Incluir huevos, que son ricos en proteínas y grasas saludables, junto a una pieza de fruta, es un buen inicio del día.
- Comida: Variar entre carne y pescado, incorporando más verduras, es clave. Por ejemplo, adicionar salsa saludable a un pescado a la plancha o preparar una bechamel de coliflor para acompañar carnes.
- Cena: Optar por comidas ligeras, como cremas de verduras con un toque especial, es una buena elección. Alternativas como una pizza saludable con base de verduras también son agradables y fáciles de digerir.
Siguiendo estas pautas, es posible atravesar con éxito la temporada navideña y recuperar el equilibrio nutricional después de los excesos. Adoptemos hábitos conscientes que nos permitan disfrutar de las festividades sin que nuestra salud se vea comprometida.
