Actualizado el 16 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
La popularidad de las legumbres en la dieta española sigue en aumento, a pesar de que muchas personas experimentan malestar tras su consumo. La causa principal de estas molestias han sido los antinutrientes presentes en estos alimentos, un aspecto que ha captado la atención de numerosos expertos en nutrición.
El auge del consumo de legumbres en España
Según los últimos datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), cada español consume 3,3 kilos de legumbres al año. Este incremento en su consumo se puede atribuir a factores como la accesibilidad, la asequibilidad, la versatilidad gastronómica y, sobre todo, a su perfil nutricional.
Los beneficios nutricionales de las legumbres
Tal como indican los datos, los garbanzos son la legumbre más consumida en España. Este alimento no solo es un ingrediente fundamental en platos típicos como el cocido madrileño, sino que también se ha popularizado en recetas como el hummus, lo que ha contribuido a su alta demanda.
Los garbanzos son ricos en vitamina B6, ácido fólico, hierro y zinc, mientras que las alubias destacan por su contenido en folato, potasio y magnesio. Sin embargo, a pesar de estas virtudes, es pertinentemente menoscabada la cuestión de los antinutrientes, que pueden interferir en la absorción de nutrientes esenciales.
El aviso de los expertos sobre las legumbres
Los antinutrientes son compuestos naturales que se encuentran en muchos alimentos, especialmente de origen vegetal. Como su nombre indica, pueden obstaculizar la absorción de algunos nutrientes esenciales en el cuerpo, incluidos minerales y proteínas. A pesar de ello, su presencia no implica que dichos alimentos sean peligrosos.
De acuerdo con Boticaria García, «las legumbres, así como otras plantas, desarrollaron estos compuestos como mecanismo de defensa, para protegerse de insectos, parásitos y otras amenazas.» Esto se traduce en que, aunque sean nutritivas, sus antinutrientes generan ciertas complicaciones en el aparato digestivo.
La problemática de los antinutrientes
Esto se torna especialmente relevante dado que algunos antinutrientes pueden conferir un sabor amargo. Así, los animales evitan consumirlos, permitiendo que las semillas germinen y se desarrollen en nuevas plantas. En los garbanzos, los antinutrientes más comunes son el ácido fítico y los inhibidores de proteasas, compuestos que pueden provocar molestias gastrointestinales.
«El problema es que, a los humanos, esos mecanismos de defensa no nos sientan muy bien«, resalta Boticaria García, farmacéutica y nutricionista. A diferencia de los nutrientes que resultan beneficiosos para la salud, los antinutrientes obstaculizan la absorción de proteínas, vitaminas y minerales.
Dentro de los antinutrientes que se pueden hallar en la dieta, Boticaria García menciona las lectinas y los fitatos. Las lectinas, presentes en legumbres y granos integrales, pueden interferir en la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc, mientras que los fitatos se asocian con una disminución en la absorción de minerales clave.
Para aquellos que son sensibles a las lectinas, puede haber problemas intestinales y malestar al adherirse estas a las paredes intestinales. Por su parte, los fitatos pueden unirse a nutrientes esenciales y obstaculizar su absorción durante la digestión, complicando aún más la situación para quienes dependen de una ingesta adecuada de estos minerales.
Cómo evitar los antinutrientes de las legumbres
A pesar de los inconvenientes que presentan los antinutrientes, es relativamente fácil neutralizarlos durante la preparación de las legumbres. Muchas personas aplican estos métodos sin ser conscientes de su importancia:
«Primero tenemos que poner las legumbres en agua durante unas 10-12 horas, además de esto, reduces el tiempo de cocción en un 50%», explica la experta. «En segundo lugar, es crucial calentarlas. El agua debe hervir a 100 grados durante al menos 10 minutos. Y si hay dudas, siempre puedes optar por una olla rápida,» recomienda Boticaria García.
Siguiendo estas pautas, las lectinas se eliminan casi por completo, y la presencia de fitatos se reduce significativamente. «Una vez que están adecuadamente calentadas, la cantidad de nutrientes que los antinutrientes pueden bloquear deja de ser un problema,” concluye Boticaria García.
