Actualizado el 9 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Cuidar el suelo pélvico es una prioridad para las mujeres en tres momentos importantes de la vida: embarazo, postparto y menopausia. También tiene incidencia en las que practican deporte de impacto, como el running. Tanto si eres de las que adora salir a correr e incluso si estás preparando una maratón, esto te interesa. Para empezar debemos entender qué es, cómo funciona y cuál es la misión principal.
La importancia de fortalecer el suelo pélvico
Fortalecer el suelo pélvico es importante para mantener su correcto funcionamiento y prevenir posibles disfunciones. «Una alteración del mismo puede causar problemas como la incontinencia urinaria o fecal, el descenso de un órgano pélvico (prolapso), dolor en las relaciones sexuales y dolor pélvico crónico, entre otros», asegura Carmen Rodríguez de Tembleque Buitrago, especialista del Servicio de Fisioterapia y Rehabilitación de Quirónprevención.
Factores de riesgo y disfunciones asociadas
Son muchas las mujeres que acuden al especialista alertadas por la incontinencia urinaria. «Aunque es cierto que las pérdidas tienden a aumentar con la edad, no es un factor determinante, ya que hay muchos otros factores que condicionan que aparezcan a edades más tempranas como puede ser el sobrepeso, el embarazo, el parto, prácticas de deporte de impacto…», especifica Rodríguez. Se ha comprobado que la musculatura de suelo pélvico junto con la abdominal son esenciales en la estabilización de la columna lumbopélvica, por lo que su debilitamiento puede causar dolor en la zona lumbar y pélvico.
«Es de vital importancia trabajarlo en conjunto, porque una falta de fuerza en la musculatura abdominal, un mal control de la misma y una diástasis abdominal pueden generarnos una disfunción a nivel lumbar y de suelo pélvico«, confirma la experta.
Esta dolencia afecta a la vida diaria de las mujeres tanto física como psicológicamente. Es importante ponerse en manos de un profesional lo antes posible para evitar que se agrave.
Cómo fortalecer la musculatura
Carmen Rodríguez de Tembleque Buitrago nos da algunas claves para comenzar con los ejercicios de suelo pélvico: «Se sugiere iniciar en posturas donde la gravedad no actúe directamente. Primero, se debe realizar el ejercicio tumbada para asegurar una contracción adecuada. Luego, se incrementará la dificultad según el dominio de la actividad, pasando de tumbada a sentada, de sentada a de pie en estático y, finalmente, en posiciones inestables, combinando estas posturas con ejercicios para los miembros superiores e inferiores”.
Lo más recomendable sería realizar una valoración previa al entrenamiento de esta zona para verificar la ausencia de patología y el buen control y sinergia de la musculatura. «La práctica regular de estos ejercicios es la forma más efectiva de mejorar el tono muscular, la función del suelo pélvico y la calidad de vida de las personas con y sin disfunción. Si al realizar este tipo de entrenamiento aparecen molestias en el abdomen o en la espalda, es señal de que algo se están haciendo de forma incorrecta. Por ello, se recomienda consultar siempre con un profesional en este ámbito», añade.
Consideraciones para deportistas
En el caso particular de las mujeres que practican running y preparan una maratón, es fundamental entender que, durante la carrera, el suelo pélvico sufre mucho debido al impacto generado contra el suelo, que se absorbe por las articulaciones de la pierna y el tronco. Al mismo tiempo, se genera una presión interna, y el suelo pélvico es el encargado de mantenerla.»
A finales de diciembre, se celebra un año más la Nationale-Nederlanden San Silvestre Vallecana, la prueba atlética más multitudinaria de España y de la que Quirónsalud es Healthcare Partner y EL ESPAÑOL mediapartner del evento. Con el fin de reducir el impacto que esta prueba de alta intensidad pueda tener en el suelo pélvico, es recomendable prepararse antes de enfrentar la carrera con este tipo de ejercicios.
- Los Kegel activan la musculatura de forma directa y ayudan a mantener su función de sostén. La forma habitual de llevarlos a cabo es contraer la musculatura de suelo pélvico y mantenerla durante 5-7 segundos, para luego relajar durante 3 segundos y repetir. A esta contracción se le puede añadir la contracción de abdomen y se recomienda realizarlo mientras soltamos el aire por la boca.
- El método pilates y la gimnasia abdominal hipopresiva mejoran, de manera indirecta, la fuerza de esta zona. Asimismo, es fundamental hacer correctamente los descansos entre entrenamientos para evitar la fatiga.
Reducir el impacto durante la carrera
Durante la maratón, hay varios factores externos que juegan en contra de nuestro suelo pélvico, como la distancia y la dureza de la superficie que pisamos. Estos aspectos no son modificables, pero hay otros que sí se pueden tener en cuenta para minimizar el riesgo asociados al impacto.
- Aumentar la cadencia de nuestra zancada. De este modo, se disminuye la longitud del paso y, por lo tanto, el impacto será menor.
- Evitar caer sobre el talón. Se recomienda aterrizar con la parte media del pie, ya que caer sobre el talón aumenta la presión contra el suelo pélvico y las articulaciones.
- Usar zapatillas con buena amortiguación y controlar su vida útil. Generalmente, las suelas de las deportivas no están diseñadas para soportar más de 800 – 1.000 km.
Conclusión
Para ello contamos con la colaboración de Carmen Rodríguez de Tembleque Buitrago, quien resalta la importancia del cuidado del suelo pélvico, no solo en los momentos críticos de la vida de una mujer, sino también a lo largo de su vida activa. Cuidar esta área es esencial para garantizar una vida plena y activa, ya sea en la vida cotidiana o en las deportivas.”
