Actualizado el 20 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El magnesio es un mineral esencial que juega un papel crucial en la regulación de más de 300 procesos bioquímicos en el cuerpo humano. Esta información proviene de MedLinePlus, una de las bibliotecas médicas más grandes y confiables, gestionada por el Gobierno de los Estados Unidos. La asociación entre el magnesio y diversos beneficios para la salud es cada vez más reconocida. Entre sus efectos positivos se incluyen el apoyo al funcionamiento muscular, la prevención de enfermedades cardiovasculares, el control de los niveles de azúcar en sangre y la disminución de la inflamación.
Beneficios del magnesio para el sueño
En los últimos años, se ha investigado el impacto del magnesio en la calidad del sueño. La hipótesis más extendida plantea que este mineral contribuye a relajar el sistema nervioso y a regular los latidos del corazón, lo que podría ser útil para reducir el estrés y mejorar el descanso nocturno. Además, se ha sugerido que el magnesio puede influir en la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico), un neurotransmisor fundamental en el control de la ansiedad y en la regulación del sueño.
Varios estudios han señalado que el magnesio ayuda a mejorar la calidad del sueño. Un primer estudio, realizado en 2011 y publicado en el Journal of the American Geriatrics Society, encontró que un suplemento que combinaba magnesio (225 mg), melatonina (5 mg) y zinc (11,25 mg) estaba asociado con una mejor calidad del sueño en adultos mayores. Posteriormente, en 2012, se llevó a cabo un estudio más significativo que administró a 46 sujetos mayores un suplemento de magnesio (500 mg) durante ocho semanas. Los resultados mostraron mejoras notables en la calidad del sueño en el grupo que tomó magnesio, en comparación con el grupo de placebo.
Alimentos ricos en magnesio
Se ha evidenciado que ciertos alimentos pueden favorecer un sueño más reparador. En este contexto, se ha sugerido que consumir frutas antes de dormir podría ser una buena práctica debido a su capacidad para regular hormonas como la serotonina y la melatonina, que son fundamentales en el proceso del sueño. Por lo tanto, incorporar frutas ricas en magnesio en la dieta, especialmente antes de acostarse, podría ser una estrategia efectiva para mejorar la calidad del sueño.
Entre las frutas que destacan por su alto contenido en magnesio se encuentran los plátanos (27-50 mg por cada 100 gramos, según la variedad), los albaricoques (8-10 mg) y los aguacates (30 mg). Pero no podemos olvidar un superalimento menos conocido en España: la guayaba. Este fruto tiene alrededor de 22 mg de magnesio por cada 100 g y puede consumirse fresco o como zumo. Su sabor cítrico y tropical, combinado con su contenido en magnesio, puede favorecer la relajación.
En adición al magnesio, la guayaba también cuenta con antioxidantes y múltiples vitaminas, como la vitamina C, que ayudan a mejorar la circulación sanguínea y a relajar los músculos. Esta combinación de nutrientes la convierte en una excelente elección para quienes buscan mejorar su calidad de sueño.
Guayaba: un aliado en el descanso
El magnesio en guayaba, junto con sus antioxidantes, podría ser beneficioso para proteger las células nerviosas del estrés oxidativo, un factor que se ha relacionado con trastornos del sueño y problemas cognitivos. De hecho, investigaciones recientes han indicado que altos niveles de magnesio en el organismo se asocian con mejores capacidades de memoria y un menor riesgo de demencia.
Además, el contenido de fibra en frutas como la guayaba favorece una digestión saludable. Una buena digestión evita molestos malestares durante la noche y facilita un descanso más reparador. Así, la guayaba no solo se distingue por su aporte nutricional, sino también por su potencial para mejorar la calidad del sueño gracias a su contenido en magnesio.
Más alimentos con magnesio y melatonina
Como hemos visto, varios estudios han vinculado el consumo de magnesio con una mejor calidad del sueño. Aunque falta evidencia científica contundente que confirme la relación directa entre una dieta rica en este mineral y el sueño reparador, muchas personas afirman resultar beneficiadas en la duración y profundidad del descanso tras incluir magnesio en su dieta.
Los alimentos más ricos en magnesio, según datos de la Universidad de Navarra, son las almendras y los cacahuetes (250 mg), los caracoles (250 mg), los garbanzos, judías blancas y guisantes (150 mg), y las avellanas, pistachos y nueces (150 mg). También son fuentes significativas de magnesio todas las verduras de hoja verde oscura, como las acelgas (76 mg). Las frutas ricas en magnesio que hemos mencionado anteriormente también son opciones ideales.
Por último, es importante mencionar que ciertos alimentos, como las nueces y las almendras, también son buenas fuentes de melatonina, especialmente si se combinan con legumbres ricas en triptófano. Aunque hay que tener cuidado con la digestión de algunos de estos alimentos, las frutas suelen ser una opción más adecuada antes de dormir.
Para aprovechar al máximo los beneficios de estos alimentos, se recomienda consumirlos aproximadamente una hora antes de acostarse. Esto puede ser una sencilla rutina que mejore no solo la calidad del sueño, sino también el bienestar general.
