Actualizado el 6 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Vivir más y mejor es un objetivo que toda la humanidad persigue. La salud juega un papel esencial en este terreno, ya que cuidarla es clave para disfrutar de una buena calidad de vida. La nutrición se erige como un factor determinante en este proceso, logrando incluso retrasar los signos del envejecimiento.
La cena: un pilar para la longevidad
En la búsqueda constante por mejorar la calidad de vida, muchas personas se ven atraídas por dietas «de moda» o consejos de nutricionistas mediáticos. Sin embargo, los estudios más recientes destacan un elemento crucial: una cena equilibrada como uno de los pilares de la longevidad.
Un enfoque científico en la cena
Expertos en longevidad, como Mark Hyman, David Sinclair y Valter Longo, coinciden en que una cena adecuada no solo puede alargar la vida, sino también mejorar su calidad. Estos investigadores, reconocidos por sus estudios en biología y genética en la Universidad de Harvard, subrayan que la alimentación antes de dormir tiene un impacto directo en la salud a largo plazo.
La importancia de los alimentos en la cena
Aunque la dieta en general juega un papel crucial en la longevidad, se ha demostrado que la cena es especialmente relevante. Esta última no solo afecta la calidad del sueño, sino que también influye en la inflamación corporal y en la regulación del azúcar en la sangre.
David Sinclair, por ejemplo, implementa hábitos específicos de longevidad, siendo selectivo con los alimentos en su cena. Prioriza aquellos de origen vegetal, como arroz, almendras, cuscús o yuca. Estas elecciones ayudan a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es fundamental para reducir el riesgo de diabetes, obesidad y problemas relacionados con la presión arterial alta. Con esto, se disminuyen las probabilidades de padecer enfermedades graves, incluyendo la demencia.
Recomendaciones para una cena ideal
Cada experto tiene su propia perspectiva sobre cómo diseñar la cena perfecta. Mark Hyman, autor del libro *Vive joven, crece en plenitud*, sugiere una cena rica en proteínas —preferiblemente de pollo o pescado— acompañada de una variedad de verduras. Además, incorpora batata morada, un tubérculo apreciado en las culturas más saludables del mundo, como la de Okinawa, Japón.
Por otro lado, Valter Longo, biólogo y director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, aboga por la dieta mediterránea clásica. Esta dieta es rica en verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales y pescado azul. Aunque Longo no enfatiza el consumo de carne en su cena ideal, sí aconseja incluir una amplia variedad de verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva.
El impacto de la proporción de alimentos
A pesar de que el famoso «Plato Harvard» continúa siendo una referencia útil en nutrición, los expertos en longevidad han especificado un enfoque ligeramente diferente para una cena óptima. Mientras que el Plato Harvard sugiere dividir el plato en mitades para incluir verduras y frutas, y repartir la otra mitad entre proteínas e hidratos de carbono, Mark Hyman propone una distribución diferente: alrededor del 70% de verduras, un 20% de proteínas y solo un 10% de grasas saludables.
Para ser más específicos, Longo detalla que su receta de una cena saludable incluye entre 50 y 70 gramos de proteínas de origen vegetal, de 1 a 2 tazas de vegetales y una cucharada de grasas saludables, como el aceite de oliva. Esta combinación no solo es sabrosa, sino que también está diseñada para aportar beneficios a la salud.
El momento de la cena
Sin embargo, no solo es importante qué cenamos, sino también cuándo lo hacemos. Valter Longo enfatiza que para maximizar los beneficios de una cena saludable, es fundamental comer al menos dos o tres horas antes de acostarse. Esto facilita una digestión adecuada y prepara el cuerpo para un sueño reparador.
El experto también sugiere un periodo de 12 horas para las comidas del día, lo que implica que la cena debería consumirse antes de las 8 de la tarde. Esto brinda al cuerpo el tiempo necesario para descansar y metabolizar los alimentos antes de dormir.
Beneficios de una cena saludable
Adoptar estas pautas relacionadas con la cena también se alinea con las recomendaciones sobre el ayuno intermitente, el cual ha mostrado varios beneficios para la salud, incluyendo la mejora del metabolismo y la reducción de la inflamación.
Uno de los efectos más destacados de seguir estas pautas es la disminución de la inflamación en el cuerpo. Al centrarse en alimentos ricos en antioxidantes, como vegetales, legumbres y frutas, se puede mitigar la inflamación crónica. Esta inflamación está asociada a enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y la artritis, por lo que su control es vital para una vida más larga y saludable.
