Actualizado el 2 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La alimentación como clave para la recuperación y el bienestar
Igual hasta ahora nadie te lo había contado, pero la dieta y la nutrición son fundamentales en la recuperación y rehabilitación de lesiones, así como en el mantenimiento de la salud ósea y muscular. De hecho, numerosos estudios respaldan que una nutrición adecuada puede prevenir complicaciones postquirúrgicas, minimizar la pérdida de músculo durante periodos de inmovilización y facilitar un regreso óptimo a la actividad física.
¿Qué alimentos son esenciales para nuestra salud ósea y muscular?
La ciencia ha demostrado que lo que comemos impacta directamente en la salud de nuestros huesos y músculos. La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, granos enteros, pescado y grasas saludables, contribuye a una mejor salud muscular y ósea. Esto se debe a que incluye cantidades adecuadas de antioxidantes, proteínas, calcio y vitaminas esenciales como D, K y C, que ayudan en la absorción de calcio, el mantenimiento de la función normal del músculo y la producción de colágeno, entre otros beneficios”, expone Carlota Pérez Sánchez, nutricionista del Hospital Quirónsalud Toledo y del Hospital de Día Quirónsalud Talavera.
Subraya así que “los mejores alimentos” para cuidar de nuestros huesos y músculos son: carne magra, huevos, pescado azul, lácteos, cereales integrales, frutas, legumbres (soja y guisante), verduras (col rizada, espinacas, brócoli…), aguacate, frutos secos, semillas y aceite de oliva.
Qué comer para prevenir y recuperarnos de una lesión
La mejor estrategia alimenticia para prevenir lesiones y optimizar la recuperación se basa en considerar primero las necesidades calóricas individuales. Esto asegura que se cubran los requerimientos energéticos que se pueden ver alterados durante un proceso de recuperación.
“Un mayor consumo de proteínas, distribuido de forma equilibrada a lo largo del día, ayudará a minimizar la pérdida de masa muscular durante la inmovilización, al mismo tiempo que se mantiene la fuerza. Asimismo, la ingesta de carbohidratos complejos y grasas esenciales, como los ácidos grasos omega-3, reduce la degradación de proteínas musculares y la inflamación crónica. Mantener una buena hidratación es vital, así como evitar el alcohol, el tabaco y los alimentos procesados”, enfatiza Pérez Sánchez.
De igual manera, nuestra alimentación también es clave para prevenir lesiones. “Una dieta variada que incluya alimentos ricos en proteínas magras, ácidos grasos poliinsaturados (omega 3 y omega 9), antioxidantes (frutas y verduras), y vitaminas A, C y D, además de selenio y calcio, y que a su vez sea baja en grasas saturadas, alimentos procesados y harinas refinadas, puede ser determinante a la hora de prevenir lesiones”, añade la especialista.
Cómo acelerar la recuperación mediante la alimentación
Sin embargo, la nutricionista va aún más allá y destaca la importancia de priorizar ciertos nutrientes que pueden acelerar la recuperación tras una lesión. “Es crucial centrarse en compuestos de alimentos y algunos suplementos nutricionales que fomenten la regeneración y minimicen la pérdida muscular si se administran antes o después de una cirugía, o durante periodos de inmovilización”, indica.
Suplementos y nutrientes clave para la recuperación
A continuación, presenta algunos nutrientes y suplementos que pueden favorecer la recuperación:
- Proteínas: Asegurar una ingesta adecuada de proteínas es fundamental. Los suplementos de proteína son una forma sencilla de lograrlo. Aunque es esencial priorizar fuentes de proteínas de calidad, los suplementos ofrecen dosis concentradas de aminoácidos, y, por ejemplo, la proteína de suero se digiere rápidamente, elevando los niveles de aminoácidos en sangre.
- Ácidos grasos omega-3: Estos compuestos son potentes antiinflamatorios que pueden resultar útiles durante períodos de inflamación o inmovilización, ayudando a prevenir la pérdida de masa muscular.
- Creatina monohidrato: Este compuesto, que se produce en pequeñas cantidades en el cuerpo, se puede obtener de alimentos ricos en proteínas, como el pescado y la carne. La creatina es conocida por mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular, además de aportar beneficios extras como mejorar la salud ósea y evitar calambres.
- Vitamina D: No sólo es vital para la salud ósea y la regulación del calcio, sino que también apoya el sistema inmunitario y la función muscular. Evaluar los niveles de vitamina D tras una lesión es crucial para evitar complicaciones relacionadas con su deficiencia.
- HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato): Este metabolito natural, derivado de la leucina, es útil para prevenir la degradación de proteínas y estimular su síntesis, siendo valioso en situaciones de estrés físico, como lesiones o cirugías.
Por lo tanto, adoptar una alimentación equilibrada y adecuada, que potencie la salud muscular y ósea, puede ser la clave no solo para la recuperación tras una lesión, sino también para prevenirlas. Conocer el impacto de los alimentos que ingerimos es como tener una herramienta poderosa en nuestro camino hacia un bienestar integral. ¿Estás listo para hacer cambios que beneficien tu salud?
