Actualizado el 12 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Las legumbres son uno de los alimentos más populares a nivel mundial, ya que se pueden consumir de muchas maneras y en muchos tipos de elaboración según la cultura de cada país. Según la guía para crear comidas saludables y balanceadas, El Plato para Comer Saludable, elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, estos alimentos deben formar parte del menú de forma habitual, constituyendo específicamente el 25% de proteína saludable que se debe ingerir diariamente.
¿Por qué incluir legumbres en tu dieta?
Aunque en general todas las legumbres son altamente nutritivas, unas son más completas que otras y poseen distintas propiedades. Por ejemplo, mientras que los garbanzos destacan por su contenido de vitamina B6, las alubias son conocidas por su gran cantidad de fibra. Sin embargo, hay una legumbre que España pasa desapercibida pero que en otros países, como Japón, es considerada un verdadero tesoro nutricional: la soja.
Las propiedades nutricionales de la soja
La soja es una legumbre originaria de Asia y, cada vez más, se integra en la alimentación en España gracias a su alto contenido en proteínas de alta calidad, comparable incluso con las de origen animal. Su perfil nutricional aporta ácidos grasos esenciales como el omega-3, además de isoflavonas, compuestos asociados a beneficios hormonales y cardiovasculares. Su versatilidad en la cocina también contribuye a su popularidad, ya que puede consumirse de múltiples maneras.
Uno de los mayores beneficios de la soja es su contenido de proteínas de alta calidad. Es una de las pocas fuentes vegetales que proporciona proteínas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita para funcionar correctamente.
Beneficios para la salud
Debido a su perfil nutricional, la soja es una alternativa excelente para vegetarianos, veganos y para quienes desean reducir su consumo de proteínas de origen animal. Sus proteínas, además, tienen un perfil digestivo favorable, lo que ayuda en la reparación y el crecimiento de tejidos, músculos y órganos. También contribuye a la sensación de saciedad, lo que puede facilitar la pérdida de peso.
Otro beneficio importante es que la soja es rica en grasas insaturadas, especialmente ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas grasas saludables juegan un papel crucial en la salud cardiovascular, ayudando a reducir los niveles de colesterol LDL (el colesterol «malo») y a aumentar el colesterol HDL (el «bueno»). Esto, a su vez, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
La soja es también conocida por su concentración de isoflavonas, compuestos vegetales que tienen propiedades similares a los estrógenos humanos. Estas isoflavonas actúan como fitoestrógenos y ofrecen beneficios específicos para la salud hormonal.
La soja y la salud hormonal
En las mujeres, el consumo regular de productos de soja puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, tales como los sofocos y los cambios de humor, ofreciendo un efecto estabilizador sobre los niveles hormonales. En los hombres, las isoflavonas no afectan negativamente la salud hormonal y podrían incluso tener propiedades protectoras frente a ciertas enfermedades.
Además, la soja tiene un impacto positivo en la salud ósea. Su contenido de calcio, magnesio y fósforo, sumado a las propiedades de las isoflavonas, ayuda a mejorar la densidad ósea y a minimizar el riesgo de osteoporosis, especialmente en mujeres postmenopáusicas. Este aspecto la convierte en un alimento clave para quienes buscan fortalecer sus huesos y prevenir problemas relacionados con la edad.
En cuanto a la salud metabólica, la soja ha demostrado ser útil en el control de los niveles de azúcar. Su bajo índice glucémico, combinado con su contenido en proteínas y fibra, contribuye a estabilizar los niveles de glucosa. Esto la hace adecuada para personas con diabetes o para quienes desean mantener niveles saludables de azúcar en sangre.
Cómor consumir soja: opciones versátiles
Según la enciclopedia Medline Plus, se recomienda un consumo diario de 25 gramos de proteína de soja para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Otros estudios sugieren que adultos deberían consumir entre 15 y 25 gramos al día, lo que se traduce en 2 a 4 raciones de alimentos de soja al día.
La soja se puede disfrutar de múltiples maneras, dependiendo de los gustos y necesidades de cada individuo. Una opción sencilla es el edamame, las vainas verdes de soja cocidas al vapor, ideales como aperitivo o para enriquecer ensaladas.
Otra forma popular de consumirla es a través del tofu, un alimento elaborado con leche de soja coagulada que absorbe muy bien los condimentos y marinados, permitiendo una amplia variedad de preparaciones, desde salteados hasta postres.
Además, el tempeh, obtenido de los granos fermentados de soja, ofrece un sabor más intenso y una textura firme, siendo perfecto para saltear o asar. También se puede encontrar soja en su versión texturizada, ideal como sustituto de la carne en guisos, albóndigas o hamburguesas.
Finalmente, la leche de soja y sus derivados, como yogures o bebidas vegetales, son opciones prácticas y nutritivas para integrar la soja en el día a día.
