Actualizado el 30 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
A menudo asociamos el aporte de proteínas principalmente con la ingesta de carnes y pescados, debido a que son los alimentos que contienen mayor cantidad de este nutriente. Sin embargo, resulta interesante conocer que algunas frutas también contienen proteínas, aunque en cantidades reducidas.
Las frutas con más proteínas
En el contexto de una dieta equilibrada, es interesante saber cuáles son las frutas que, a pesar de su aporte mínimo, destacan por su contenido en proteínas. Según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (Bedca), estas son las frutas con mayor cantidad de proteínas por cada 100 g de porción comestible:
- Coco desecado (6,2 gramos).
- Melocotón desecado (3,6 g).
- Coco fresco (3,3 g).
- Dátil (2,5 g).
- Uva pasa (2,46 g).
- Aguacate (1,5 g).
- Grosella negra, cruda (1,48 g).
- Nectarina (1,4 g).
- Aceituna (1,3 g).
- Plátano (1,2 g).
- Frambuesa cruda (1,2 g).
- Higos y brevas (1,2 g).
- Grosella, cruda (1,1 g).
- Kiwi (1,1 g).
- Chirimoya (1 g).
- Granada (1 g).
Motivos por los que tomar fruta
Las frutas son fuente fundamental de diversas vitaminas, minerales y fibra dietética, lo cual las convierte en un aliado esencial para mantener una buena salud. A continuación, se desglosan algunos beneficios de los componentes más importantes que aportan:
- Vitamina C: ayuda a mantener la salud de la piel y las mucosas, además de tener propiedades antioxidantes.
- Vitamina A: favorece la visión nocturna, promueve el crecimiento y evita infecciones.
- Vitamina E: protege los lípidos del cuerpo de la oxidación, siendo vital para la salud celular.
- Potasio: contribuye a la regulación de la presión arterial, ayudando en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Fibra dietética: mejora el tránsito intestinal y regula la absorción de colesterol y carbohidratos.
“Las frutas son parte del plan de alimentación equilibrado para el manejo de la obesidad y el sobrepeso”, menciona Alba Santaliestra, vicepresidenta primera del Consejo General de colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN). Añade que pueden reducir el aporte calórico total de la dieta, aumentar su valor nutricional y mejorar la saciedad. Además, regulan los niveles de azúcar y grasas en sangre, así como la tensión arterial y el tránsito intestinal.
El papel de las frutas en la dieta diaria
Entonces, ¿cuánta fruta deberíamos consumir cada día? Según los expertos, el consumo de frutas debería representar “en torno al 50% de los alimentos consumidos en cada comida principal, como la comida o la cena”. Asimismo, su incorporación como tentempié saludable puede ayudar a alcanzar las cinco raciones de fruta y verdura recomendadas diariamente.
Consejos para consumir fruta
Mónica Pérez, miembro de la Comisión Ejecutiva del CGCODN y presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de Extremadura (AEXDN), proporciona algunos consejos sobre cómo incorporar la fruta en nuestra alimentación:
- Consume frutas de diversas maneras: ya sea sola, en ensaladas, como postre o en smoothies, la fruta puede ser una opción versátil y deliciosa.
- Opciones con piel: aquellas frutas que pueden consumirse con piel (como la manzana o la pera) aportan más nutrientes. La piel suele contener vitaminas, minerales y antioxidantes, además de aumentar el contenido de fibra, lo que beneficia el tránsito intestinal.
- Pelado con cuidado: si decides pelar la fruta, intenta eliminar la menor cantidad posible de piel para conservar sus nutrientes.
- Limpieza adecuada: es fundamental lavar las frutas, independientemente de si se van a consumir con o sin piel. Esto se puede hacer sumergiéndolas en agua con desinfectante de uso alimentario y enjuagando después.
La realidad sobre el contenido proteico de las frutas
A pesar de su bajo contenido proteico, es esencial destacar que “las frutas no son fuente natural de proteínas”, aclara Manuel Moñino, presidente del CGCODN. Aunque algunas frutas ofrecen cantidades mínimas de proteínas, estas no contribuyen de manera significativa a la ingesta total en la dieta. Las fuentes principales de proteínas provienen de legumbres, frutos secos, carnes, pescados, mariscos, lácteos y derivados.
En conclusión, aunque las frutas no son una fuente principal de proteínas, su consumo regular es clave para una dieta balanceada. Su alto contenido en agua, vitaminas, minerales y fibra las convierte en un alimento esencial para mantener una buena salud y evitar diversas enfermedades.
