Actualizado el 31 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Las lentejas son mucho más que un simple acompañamiento en las celebraciones. Su versatilidad y alto valor nutritivo las convierten en un alimento esencial en la dieta diaria. Desde la Antigua Roma se ha asociado su consumo a la suerte y la prosperidad, un legado que perdura hasta nuestros días, especialmente en la cena de Fin de Año en Italia, donde nunca faltan en la mesa.
Propiedades nutricionales destacadas
En el menú de la última comida del año de los italianos hay un alimento que nunca falta: las lentejas, ya sea acompañando al cotechino (un embutido graso obtenido del cerdo) o a modo de tentempié justo antes de la medianoche. Así lo detalla el Ministerio de Turismo del país transalpino, donde esta tradición tiene un objetivo claro: atraer la suerte y el bienestar en el año entrante.
Pero más allá de costumbres, el perfil nutricional de las lentejas las convierte en una opción alimentaria muy recomendable durante todo el año. La experta Marta Dasí, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), destaca que “las lentejas son un alimento de alto valor nutritivo, ya que en ellas podemos encontrar una gran variedad de vitaminas del grupo B como el folato y minerales como el hierro.”
Además, su contenido en proteínas es considerable: “Tienen una de las mayores proporciones de proteínas entre las legumbres, particularmente en su forma cocinada, con 9 g/100 g”, añade Dasí. También son una excelente fuente de fibra, tanto soluble como insoluble, contribuyendo a un sistema digestivo saludable y a la mejora del estreñimiento.
Compuestos fenólicos y flavonoides: su ‘arma secreta’
Investigaciones recientes han revelado que el consumo regular de lentejas está relacionado con la disminución del riesgo de diversas patologías, como la diabetes, varios tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y trastornos relacionados con el envejecimiento. Esta información proviene de una revisión realizada en la Universidad Agrícola Bangabandhu Sheikh Mujibur Rahman, donde se vinculó estos beneficios a los compuestos bioactivos presentes en las lentejas.
“Los compuestos fenólicos y los flavonoides presentes en las lentejas ejercen una importante acción antiinflamatoria y antioxidante”, explica Marta Dasí. Estos compuestos son esenciales para combatir la inflamación y proteger al organismo de enfermedades crónicas no transmisibles.
Por ejemplo, un estudio anterior había establecido que una pasta elaborada con lentejas podría ayudar en el tratamiento de infecciones cutáneas y quemaduras. Esta capacidad se debe a que los compuestos fenólicos resisten a la digestión y pueden mantener su efectividad en el cuerpo, lo que resalta la importancia de incluir las lentejas en la dieta.
Cardioprotección y otros beneficios
Los autores de la revisión concluían que las lentejas tienen múltiples beneficios, especialmente hacia enfermedades crónicas. A continuación, se resumen los hallazgos principales:
- Aliadas frente a la diabetes. Las personas que incorporan lentejas a su dieta suelen presentar un menor riesgo de desarrollar diabetes. Estudios indican que los diabéticos tipo 2 que consumen lentejas para el desayuno tienen un mejor control de su glucosa en sangre.
- Freno a los factores de riesgo cardiovascular. Se ha comprobado que el consumo habitual de lentejas ayuda a reducir el colesterol LDL (“el malo”) y triglicéridos, contribuyendo a una mejora general en la salud cardiovascular.
- Acción antitumoral. Su contenido en lectinas y defensinas puede ofrecer protección contra lesiones preneoplásicas y potencialmente mejorar la efectividad de tratamientos de quimioterapia.
- Antianemia y promicrobiota. Con un alto contenido en hierro, las lentejas son un excelente aliado para combatir la anemia, además de favorecer una microbiota intestinal saludable.
Por qué es tan importante cocinarlas adecuadamente
Un aspecto crucial sobre las lentejas es la forma en que deben ser cocinadas. “El procesamiento o la cocción de las lentejas es necesario para hacerlas apetecibles y mejorar su digestibilidad”, añade Marta Dasí. La cocción no solo mejora su sabor, sino que también elimina algunos antinutrientes que pueden interferir con la digestión.
El tiempo de cocción dependerá de la variedad, pero es esencial evitar sobrecocinarlas, ya que esto puede afectar a los antioxidantes y la biodisponibilidad de las vitaminas. Se recomienda el uso de olla exprés para una preparación más rápida y nutritiva.
En cuanto a la conservación, “es preferible guardar las lentejas secas en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco”, aconseja Dasí. Las cocidas deben ser almacenadas en un recipiente adecuado en la nevera, consumiéndose en un plazo de aproximadamente tres días, y evitando recalentarlas múltiples veces para mantener sus propiedades.
Recetas y combinaciones para potenciar sus beneficios
Las lentejas no solo son nutritivas, sino que también son versátiles y se adaptan a una multitud de platos. Las disponibles enlatadas o envasadas son una opción práctica, pero se sugiere enjuagarlas para reducir el contenido en sal. Esto asegura no solo conservar su sabor, sino también maximizar sus beneficios nutricionales.
Una forma eficaz de mejorar la absorción del hierro presente en las lentejas es combinarlas con alimentos ricos en vitamina C. “Hacer una ensalada con lentejas, pimientos, brócoli o aliñarla con jugo de limón sería ideal para potenciar su absorción”, explica Dasí. Además, la combinación con cereales como el arroz o la quinoa puede complementar su perfil proteico, aumentando así su valor nutritivo.
Incorporar especias al cocinar lentejas puede resultar beneficioso, ya que algunas de ellas, como el comino o el cúrcuma, pueden ayudar a mejorar la digestibilidad y potenciar sus propiedades antioxidantes.
