Actualizado el 24 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Los españoles no cumplimos con las recomendaciones de fibra que deberíamos tomar a diario. Las cifras reflejan que «llevamos décadas estancados en el consumo de este nutriente, ingiriendo un tercio menos de lo recomendado». Con un objetivo de 25-30 gramos diarios, la realidad es que apenas llegamos a los 17 gramos. Este déficit representa un aspecto preocupante de nuestra alimentación que merece atención.
El impacto de la fibra en la salud
Lejos de limitarse a ser solo cifras, un consumo insuficiente de fibra tiene consecuencias directas sobre nuestra salud. Este nutriente juega un papel crucial en el control de enfermedades como la obesidad o el cáncer. Su capacidad para retrasar la absorción de azúcares y colesterol, además de aumentar la sensación de saciedad, son solo algunos de los beneficios que ofrece.
Ralentizando el envejecimiento con fibra
En este sentido, su consumo no solo puede ayudar en los puntos mencionados anteriormente, sino que también juega un papel vital en el envejecimiento. Según el médico Carlos Zapata, «comer al menos 30 o 40 gramos de fibra todos los días puede ralentizar el envejecimiento y aportar elasticidad y firmeza a nuestra piel». Este dato subraya la importancia de este nutriente en nuestra dieta diaria.
La conexión entre la fibra y la salud cutánea
La piel, uno de los órganos más importantes del cuerpo, es un reflejo de nuestra salud interna y bienestar general. El envejecimiento cutáneo es un proceso natural, pero hay factores que pueden influir considerablemente en su apariencia.
De acuerdo con Carlos Zapata, dos aspectos son fundamentales para ralentizar el envejecimiento de la piel: la elasticidad y la hidratación. Al cuidar de estos dos elementos, se puede lograr que la piel se mantenga firme, suave y con menos signos de envejecimiento.
Diversos estudios han demostrado que la alimentación es crucial para la salud de la piel. La fibra, que se encuentra mayormente en alimentos de origen vegetal, no solo mejora el tránsito intestinal y el equilibrio del microbioma, sino que también potencia la absorción de nutrientes esenciales para la piel, tales como vitaminas, minerales y antioxidantes.
Consejos para aumentar el consumo de fibra
Para disfrutar de los beneficios de la fibra en la piel, se recomienda consumir entre 30 y 40 gramos diarios. Aunque esta cantidad puede parecer alta, no es difícil alcanzarla al adoptar algunos hábitos alimenticios sencillos.
Por ejemplo, Zapata sugiere incluir entre tres y cuatro frutas al día, lo cual aporta aproximadamente 20 gramos de fibra. Frutas como las manzanas, peras, naranjas y frutos rojos son especialmente ricas en fibra y en antioxidantes, lo que contribuye a la protección de la piel contra el envejecimiento prematuro.
Complementar la dieta con granos o legumbres es otra estrategia eficaz para alcanzar la cantidad de fibra necesaria. Alimentos como garbanzos, lentejas y alubias pueden proporcionar entre 15 y 20 gramos adicionales de fibra.
Más allá de su belleza exterior, la fibra ofrece innumerables beneficios para nuestro organismo. Atraviesa todo el tracto intestinal y sus ventajas impactan en múltiples áreas de la salud. Contribuye al manejo de la salivación, al vaciado gástrico y a la absorción de nutrientes, además de modular el tiempo de tránsito intestinal y el volumen fecal.
Se ha comprobado que la fibra ayuda en la reducción del colesterol y de los niveles de glucosa en sangre en personas diabéticas. Además, fuentes ricas en fibra, como legumbres y algunos frutos secos, apoyan el control a largo plazo de varios factores de riesgo, incluyendo los niveles de lípidos, la presión arterial y el peso corporal.
Por si fuera poco, la fibra es uno de los mejores aliados en la pérdida de peso. Este nutriente, al retener agua y facilitar el tránsito intestinal, ayuda a generar una sensación de saciedad, lo cual puede disminuir el hambre.
Alimentos ricos en fibra
Para incluir más fibra en la dieta, debemos centrarnos en alimentos que contengan más de 2 gramos de fibra por cada 100 gramos. Entre ellos se encuentran: verduras (alcachofa, apio, coliflor, pimiento, cebolla, zanahoria), frutas (aguacate, plátano, ciruela, higo), frutos secos y cereales integrales.
La manera más sencilla de aumentar el consumo de fibra es siguiendo pautas dietéticas estándar. Esto incluye consumir 5 raciones de fruta y verdura al día; incorporar frutos secos de 3 a 7 días a la semana; y buscar una ingesta regular de pasta y arroz integral.
Finalmente, es recomendable aumentar las porciones de legumbres de 2 a 4 veces por semana. Esto facilitará alcanzar el objetivo de fibra sin demasiado esfuerzo.
