Actualizado el 26 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
La menopausia es una etapa de transición en la vida de la mujer que suele venir acompañada de cambios hormonales significativos. Estas alteraciones impactan diversos aspectos de la salud, desde el físico hasta el emocional, y, en muchos casos, desencadenan un aumento de peso. Si bien este aumento es común, es importante entender que hay maneras de manejar estas transformaciones.
El impacto de los cambios hormonales en el peso
Uno de los factores más influyentes en el aumento de peso durante la menopausia son los cambios hormonales. La disminución de los niveles de estrógenos provoca una redistribución de la grasa corporal, que tiende a acumularse en la zona abdominal en lugar de las caderas. Este cambio es una de las razones por las que muchas mujeres notan que su cuerpo se siente y se ve diferente durante esta fase de la vida.
¿Por qué aumenta la grasa abdominal en la menopausia?
No solo los cambios hormonales influyen en este fenómeno. Con el paso de los años, el metabolismo también se ralentiza naturalmente, a menudo como resultado de la pérdida de masa muscular, un proceso conocido como sarcopenia. Esta combinación de factores es lo que hace que, aunque se pueda consumir menos alimento, sea cada vez más difícil perder peso.
Errores comunes en la alimentación durante la menopausia
Rosana Parra, coach nutricional y experta en bienestar, señala que un error frecuente entre las mujeres durante la menopausia es la creencia de que reducir drásticamente la ingesta calórica es la solución para perder peso. Sin embargo, esta estrategia puede resultar contraproducente.
«Comer poco es el error más frecuente», enfatiza Parra. Muchas mujeres, al notar que su cuerpo no responde como antes, tienden a disminuir su consumo de calorías de manera drástica, lo que no solo ralentiza el metabolismo, sino que también favorece la retención de grasa, especialmente en el área abdominal.
El papel del estrés y el cortisol
Otro aspecto a considerar durante esta etapa de la vida es el impacto del estrés en el aumento de peso. La hormona cortisol, liberada en situaciones de tensión, se eleva y se asocia con un aumento de insulina, lo que dificulta la quema de grasa y, en consecuencia, contribuye al aumento de peso.
Además, un manejo inadecuado del estrés y la falta de sueño pueden acentuar el deseo de consumir alimentos azucarados y procesados, que son perjudiciales para el control del peso. Por ello, es crucial que las mujeres aprendan a manejar su estrés a través de técnicas como la meditación, el yoga o la respiración consciente.
¿Qué comer durante la menopausia?
La alimentación juega un papel fundamental en el manejo del peso durante la menopausia. Parra recomienda no caer en el error de comer poco y, en su lugar, optar por una dieta equilibrada y nutritiva. El plato ideal debe incluir una buena variedad de alimentos que aporten los nutrientes necesarios para un metabolismo saludable.
Según la especialista, la mitad del plato debe estar compuesta por verduras diversas y coloridas. Un cuarto debe contener proteínas magras, como pescados, carnes o legumbres, y el otro cuarto debe incluir carbohidratos complejos, como el arroz integral o la quinoa. Además, las grasas saludables provenientes del aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos son igualmente importantes.
Elementos para una alimentación optimizada
Parra también destaca la importancia de incluir suficientes proteínas en la dieta, ya que son esenciales para mantener la saciedad, prevenir antojos y preservar la masa muscular. La pérdida de masa muscular puede ser un factor que dificulte el control del peso.
Finalmente, la especialista aconseja comenzar el día con una buena dosis de proteínas, lo que ayuda a controlar el apetito y a evitar los picos de insulina que aumentan la sensación de hambre.
La importancia del ejercicio en la menopausia
El ejercicio físico, y en particular el entrenamiento de fuerza, es esencial para las mujeres en menopausia. La práctica regular de ejercicios que utilicen pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal contribuye a mantener la masa muscular y a acelerar el metabolismo. Además, el ejercicio regular mejora la circulación sanguínea y reduce los niveles de estrés.
Suplementos que pueden ayudar
Parra también sugiere ciertos suplementos naturales como el omega-3, la cúrcuma con pimienta negra, el magnesio y el té verde. Estos suplementos ayudan a combatir la inflamación y a mejorar la salud general, facilitando así la pérdida de peso.
En resumen, conquistar un peso saludable durante la menopausia es un desafío que se puede afrontar con una combinación adecuada de alimentación balanceada, ejercicio regular y atención al bienestar emocional. Las recomendaciones de expertos como Rosana Parra pueden ser valiosas para las mujeres que atraviesan esta etapa de su vida, ayudándoles a manejar los cambios y vivir saludablemente.
