Actualizado el 3 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
La carne roja ha sido objeto de estudio en relación con diversas enfermedades. Según la relación del consumo de carne roja (como vaca, ternera, cerdo, cordero, lechazo, caballo y cabra) con patologías como las cardiovasculares y la diabetes tipo 2, cada vez se consume menos de este tipo de carne en favor de opciones que son consideradas más saludables. En 2023, los españoles consumieron de media 29,6 kilos de carne fresca por persona, siendo el pollo y el cerdo las variedades más consumidas.
Cantidad de carne recomendada
En cuanto a lo que se debe consumir, las recomendaciones actuales sugieren limitar la ingesta de carne roja a 2-3 raciones por semana, es decir, un total de “unos 350-500 gramos”, aconseja la nutricionista María José Cachafeiro. Este tipo de carne incluye la ternera, el cerdo, el cordero y el potro. La razón detrás de esta recomendación reside en que el consumo excesivo de carne roja se ha asociado a un mayor riesgo de enfermedades, como las cardiovasculares y ciertos cánceres, en especial el colorrectal.
Esto se debe, en parte, “a su contenido en grasas saturadas y compuestos que se forman durante su cocción a altas temperaturas”. Por lo tanto, es esencial consumirla con moderación y como parte de una dieta equilibrada.
Por otro lado, la FEN (Fundación Española de Nutrición) recomienda el consumo de 3 raciones a la semana de carnes magras, incluyendo opciones como el conejo. Alternar entre diferentes tipos de carne puede proporcionar beneficios nutricionales adicionales y ayudar a mantener una dieta más variada.
¿Qué carne es la más saludable?
En la búsqueda de la carne más saludable, es importante considerar que “no existe una ‘mejor’ carne universal”, como resalta Cachafeiro. “La clave está en la variedad y la moderación”, subraya. A su juicio, las carnes magras como el pollo, el pavo y el conejo son excelentes opciones para el consumo habitual. No obstante, enfatiza la importancia de seleccionar cortes magros, controlar las porciones y combinar con una diversidad de vegetales y otros alimentos saludables.
Características nutricionales de las carnes
Uno de los criterios más considerados al elegir un tipo de carne es el contenido de grasas y proteínas de cada variedad. Según la FEN, a continuación se presentan las características nutricionales más relevantes de diferentes tipos de carne:
Carne de pollo
La carne de pollo destaca por su alto contenido en agua, aproximadamente un 70%. Contiene 20 gramos de proteína por cada 100 gramos de alimento, y su grasa es en su mayoría monoinsaturada, principalmente ácidos oleicos, además de una pequeña cantidad de grasa saturada.
Carne de conejo
De todas las carnes analizadas, la carne de conejo es la que contiene más proteína, con 23 gramos por cada 100 gramos. Su composición incluye menos del 5% de grasa, siendo principalmente ácidos grasos insaturados, lo que la convierte en una opción saludable y recomendada.
Carne de cerdo
Para la carne de cerdo, las partes más magras tienen alrededor de 8 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento. Además, conteniendo proteínas de alto valor biológico, su contenido en grasa puede llegar a un 23% en promedio, con una proporción de grasas saturadas y colesterol.
Carne de ternera
En la carne de ternera, el contenido en grasas varía por la pieza de consumo. Las partes más magras poseen alrededor de 6 gramos de grasa por cada 100 gramos, y la carne magra ofrece un 21% de proteínas. Al igual que las otras carnes, no contiene hidratos de carbono.
Al final, ¿qué se puede concluir acerca del consumo de carne? Elegir carnes magras, mantener porciones adecuadas y combinar con vegetales y otros alimentos formará una alimentación más equilibrada y beneficiosa para la salud. La moderación es clave para disfrutar de los beneficios de las distintas variedades cárnicas mientras se mitigan sus posibles riesgos para la salud.
