Actualizado el 27 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Los pescados son un pilar fundamental para mantener una alimentación balanceada y saludable. Su consumo proporciona proteínas, ácidos grasos saludables y micronutrientes esenciales que contribuyen al bienestar del organismo, especialmente al cuidado de la salud cardiovascular. En países como España, la ingesta de pescado se suele realizar a través de opciones económicas como el atún y las sardinas en lata, lo que permite aprovechar sus múltiples beneficios sin un gran impacto en el presupuesto familiar.
Beneficios de las sardinas
Las sardinas han ganado atención en la comunidad científica por su alto valor nutricional y su impacto positivo en la salud. Un análisis reciente enfatiza que este pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, que son cruciales para la prevención y tratamiento de enfermedades cardiometabólicas asociadas con la inflamación crónica. Esto significa que incluir sardinas en la dieta podría ayudar a mitigar riesgos relacionados con diversas patologías.
Los omega-3 presentes en las sardinas no solo contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipertensión, la hipertrigliceridemia y la enfermedad del hígado graso, sino que también representan una opción más adecuada que los suplementos, cuyo uso puede resultar controvertido debido a la posibilidad de dependencia farmacológica. Este pescado se presenta así como una alternativa accesible y completa para los consumidores que buscan mejorar su salud.
El impacto del pescado en la salud cardiovascular
La Fundación Española del Corazón destaca el papel fundamental del pescado en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Según la entidad, el consumo de pescados es clave para mantener una buena salud cardiovascular, ya que aportan entre un 18-20 % de proteínas de alto valor biológico y son fuente significativa de vitaminas del grupo B, A y D.
En particular, el contenido de omega-3 en pescados azules como el arenque, la caballa y las sardinas juega un papel crucial en la regulación del metabolismo de las grasas. De acuerdo con los expertos, los ácidos grasos omega-3 ayudan a disminuir los niveles de colesterol LDL (el colesterol «malo») mientras aumentan el colesterol HDL, conocido como el «bueno». Este equilibrio es esencial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Menos cantidad de mercurio
La Universidad de Harvard aconseja priorizar la ingesta de pescados más pequeños en la cadena alimentaria, como las sardinas, anchoas y almejas. Estos pescados, además de ser una excelente fuente de proteínas y micronutrientes como hierro, zinc y vitamina B12, presentan menor riesgo de acumulación de contaminantes como el mercurio y los bifenilos policlorados (PCB), que están presentes en especies más grandes como el atún y el pez espada.
Otro dato interesante es que las variedades enlatadas de estos pescados, a menudo más asequibles que las versiones frescas, son una opción recomendable y fácil de incorporar en la dieta diaria. Como señala Christopher Golden, experto en nutrición y salud planetaria, estas opciones pueden ser muy beneficiosas, especialmente en un contexto donde se busca mantener un presupuesto equilibrado.
El riesgo del ácido úrico
Es relevante mencionar que, a pesar de los indudables beneficios que ofrecen, las personas con niveles elevados de ácido úrico deben ser precavidos con el consumo de sardinas. Un estudio revela que las conservas como el atún, las sardinas y las anchoas podrían favorecer la acumulación de cristales de ácido úrico en las articulaciones, lo que puede derivar en episodios de gota.
Esto es particularmente crítico para hombres en la franja de edad de 40 a 60 años y mujeres que han pasado por la menopausia. Para estos grupos, se recomienda moderar la ingesta de proteínas de origen animal y limitar el consumo de alcohol para mantener controlados los niveles de ácido úrico.
Propiedades nutricionales del pescado
El pescado, en general, se destaca por su amplia gama de propiedades nutricionales y su consumo es avalado por diversas instituciones de salud. Entre sus beneficios más notorios se encuentran, además de los mencionados ácidos grasos omega-3, la correcta provision de vitaminas y minerales esenciales que son vitales para el organismo.
El pescado tiene un papel esencial, ya que no solo se limita a ofrecer beneficios cardiovasculares, sino que también apoya diversos procesos biológicos en el cuerpo. Por ello, integrarlo en la dieta regular puede ser una excelente estrategia para mejorar la salud general.
En resumen, el consumo de pescado, especialmente variedades como las sardinas, se traduce en una serie de beneficios que aportan a la salud cardiovascular y ayudan a prevenir diversas enfermedades. Al mismo tiempo, es importante ser conscientes de las recomendaciones en torno al consumo de algunos tipos de pescado, sobre todo para aquellos con condiciones de salud particulares. Una dieta balanceada que incluya pescado puede ser una herramienta valiosa para promover el bienestar general.
