Actualizado el 28 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Hagas o no hagas ayuno intermitente, el desayuno continúa siendo la primera comida del día, y es crucial que sea una ingesta que proporcione energía adecuada y, al mismo tiempo, sea saludable. Natalia Gil, miembro de la Comisión de Educación Alimentaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana, explica que “la palabra des-ayuno hace referencia a la ingesta que rompe el ayuno nocturno que se realiza inconscientemente mientras dormimos”. Por lo tanto, la primera comida debe ser completa tanto en cantidad como en calidad para evitar déficits energéticos a lo largo del día y debe ser lo suficientemente saciante para regular los niveles de glucosa en sangre de manera estable.
La importancia del desayuno en la rutina diaria
A pesar de que el desayuno se considera un pilar en las rutinas alimentarias, la experta señala que “no tiene por qué ser la comida más importante del día”. Esto depende del contexto de cada individuo y su rutina diaria. Hay personas para quienes desayunar es esencial para enfrentar las horas que siguen, mientras que otras pueden luchar para ingerir alimento antes de la comida principal.
Gil también menciona que la idea de que el desayuno es la comida más importante del día ha sido promovida por la industria del marketing para publicitar productos como cereales, lácteos azucarados y alimentos procesados, a menudo de baja calidad y con un efecto proinflamatorio. “Lo verdaderamente importante es cubrir las necesidades nutricionales a lo largo del día”, enfatiza, destacando que todas las comidas que se realicen deben considerarse “principales” en la búsqueda de un equilibrio nutricional.
Un desayuno completo y saludable
Aunque “perfecto no hay nada” en la alimentación, la experta sugiere dejar de lado la necesidad de obsesionarse por un desayuno perfecto. En su lugar, propone enfocarse en un desayuno completo, correcto y saciante. Para ello, la composición general de un desayuno debería incluir nutrientes esenciales que ayuden a iniciar el día con energía.
Al considerar la inclusión de lácteos, Gil sugiere que “sería interesante priorizar versiones fermentadas y sin azúcares añadidos”. Esto ayuda a sostener la energía a lo largo de las horas que siguen.
¿Dulce o salado? Las opciones del desayuno
La elección entre un desayuno dulce o salado puede ser irrelevante, siempre que la estructura general de la comida cumpla con los requisitos de calidad nutricional. Gil informa que “un desayuno a base de lácteos azucarados o bollería industrial y otro con pan de molde y carnes procesadas pueden tener un efecto perjudicial para la salud, ya que ambos son ricos en calorías vacías”.
Así, las preferencias alimentarias deben ser consideradas a la hora de elegir el tipo de desayuno, puntuando por encima la calidad de los ingredientes. Las opciones pueden variar desde un plato dulce que incluya frutas hasta alternativas saladas con proteínas y fibra.
Qué no debe incluir un desayuno
Existen productos que conviene evitar en un desayuno, como la bollería industrial, los cereales azucarados o el pan de molde. Sin embargo, la experta advierte que hay prácticas comúnmente aceptadas que resultan aún más preocupantes. Por ejemplo, “los batidos detox y el agua con limón en ayunas” son pautas que muchas personas siguen con la esperanza de obtener resultados milagrosos.
Sobre los batidos, señala que “debemos cuidar la salud de nuestro hígado y riñones, que ya realizan una función detox de manera natural”. En cuanto al agua con limón, una ingesta excesiva puede alterar el esmalte dental y, en algunos casos, afectar el intestino si hay condiciones de salud no tratadas. “Cualquier producto promovido por el mundo de las dietas para este momento del día puede ser potencialmente peligroso”, advierte Gil.
Ejemplos de desayunos dulces que ofrecen energía
El sabor dulce es común en los desayunos españoles. Para garantizar que el comienzo del día sea nutritivo, aquí hay algunas combinaciones recomendadas:
- Bizcocho de plátano y cacao al microondas con virutas de chocolate (fácil y rápido de preparar).
- Crepes de harina de avena y cacao con rodajas de plátano y crema de cacahuete.
- Macedonia de fruta con canela y crema de cacahuete.
- Yogur natural con higos, plátano y nueces.
Ejemplos de desayunos salados que aportan energía
Para quienes prefieren los sabores salados, existen alternativas nutritivas y sencillas que se pueden preparar en casa o llevar donde quieras:
- Tostadas de pan 100% integral con aceite de oliva, tomate y queso fresco de cabra.
- Crepes de harina de avena con aguacate, salmón ahumado y nueces.
- Montadito de pan 100% integral con tortilla francesa y hummus de garbanzo.
- Tortitas de maíz o arroz con salmón ahumado, queso mozzarella y orégano.
En resumen, sea cual sea la elección, la clave radica en la calidad de los alimentos consumidos en el desayuno y la adecuación a las necesidades nutricionales de cada persona. Al final del día, la salud y el bienestar deben ser el principal objetivo.
