Actualizado el 24 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
Los cambios hormonales y físicos que experimentan las mujeres durante la menopausia son muy variados, lo que hace que la experiencia sea única para cada persona. Sin embargo, lo que se resalta de manera uniforme es que la nutrición juega un papel fundamental en esta etapa. Una alimentación adecuada puede no solo aliviar síntomas molestos como los sofocos y la fatiga, sino que también contribuye a prevenir o gestionar problemas de salud asociados al aparato reproductivo.
La importancia de una dieta equilibrada
Aunque muchas personas asocian la menopausia exclusivamente con cambios físicos, a menudo pasan por alto cómo una buena nutrición puede mejorar la calidad de vida global. Además de reducir ciertos síntomas, una dieta bien planificada ayuda a prevenir enfermedades como la osteoporosis, el síndrome de ovario poliquístico y la endometriosis. Estos son problemas que pueden surgir o intensificarse durante esta fase de la vida.
Candela Martínez, nutricionista ginecológica, nos ofrece claves esenciales para que las mujeres puedan mantener una dieta equilibrada durante esta etapa de sus vidas. En sus consultas, destaca la importancia de incorporar hábitos alimenticios saludables y no solo centrarse en alimentos de moda como el brócoli o las superfrutas. Como bien señala: «No sirve de nada comer más brécol si luego haces meriendas poco nutritivas.»
Nutrición y salud hormonal
En su trabajo, Candela pone de manifiesto que una dieta equilibrada puede tener un impacto directo en la salud hormonal y la función ovárica, aspectos que tienen un peso significativo en la vida de las mujeres en la menopausia. Esto significa que la nutrición no solo mejora los niveles de estrógenos, sino que también alivia síntomas de condiciones ginecológicas comunes como el síndrome de ovario poliquístico y la endometriosis.
Según la nutricionista, ciertos nutrientes son esenciales para mantener el equilibrio hormonal y reducir la inflamación en el cuerpo. Esta acción puede aliviar los síntomas dolorosos de la menstruación, como la dismenorrea y los cólicos asociados con la ovulación.
Nutrientes clave en la menopausia
Candela Martínez resalta que, para optimizar la salud hormonal, es crucial incluir en la dieta alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos saludables y fibra. Ejemplos de estos son las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y el romanesco. Estas hortalizas son reconocidas por sus propiedades detoxificantes, lo que podría mejorar la excreción natural de estrógenos y, por ende, la regulación hormonal.
Además, el consumo de pescado azul, semillas de lino y aceite de oliva virgen extra, que son fuentes de ácidos grasos omega-3, también es esencial para mantener un equilibrio hormonal saludable y reducir los procesos inflamatorios.
Hábitos alimenticios significativos
Más allá de enfocarse en alimentos específicos, Candela subraya que lo realmente importante es adoptar hábitos alimenticios saludables y coherentes. Este enfoque implica que no es suficiente con consumir un solo alimento beneficioso para la salud hormonal si el resto de las comidas no siguen un patrón equilibrado.
«Comer bien durante la menopausia no solo consiste en incluir ciertos alimentos, sino en crear una rutina diaria de nutrición que respete las necesidades del cuerpo. La clave está en la consistencia y en la elección consciente de alimentos», menciona Martínez.
La nutricionista también hace un llamado de atención hacia las meriendas y otros hábitos que, aunque parecen inofensivos, pueden tener un impacto negativo en el bienestar general. Evitar los tentempiés poco nutritivos, como aquellos ricos en azúcares refinados o grasas saturadas, es esencial para mantener una buena salud durante la menopausia.
La salud mental a través de la alimentación
Candela también señala que la salud mental de las mujeres durante esta etapa juega un papel fundamental en el bienestar general. Muchas experimentan cambios emocionales y psicológicos debido a fluctuaciones hormonales. La nutrición puede ser una herramienta eficaz para gestionar el estrés y la ansiedad, síntomas comunes de la menopausia.
Estudios sugieren que una dieta rica en nutrientes como el magnesio, hallado en alimentos como nueces y semillas, puede reducir los niveles de estrés y promover un estado emocional más estable. Además, consumir alimentos ricos en vitaminas B y D, como los huevos, los lácteos y las espinacas, contribuye a mejorar el estado de ánimo y a combatir la depresión que a veces acompaña esta etapa.
Nutrición y ejercicio
Aunque la alimentación es clave en la menopausia, Candela recuerda la importancia de adoptar un estilo de vida activo. El ejercicio regular no solo mejora la salud física, sino que además puede ser un aliado para equilibrar los niveles hormonales y reducir la fatiga, síntomas comunes en esta fase.
La combinación de una buena nutrición y ejercicio físico es, sin duda, la fórmula ideal para una menopausia saludable. También destaca la necesidad de un enfoque holístico en la atención ginecológica, donde la salud mental y emocional son tan esenciales como la nutrición.
En conclusión, la dieta no debe verse como una solución aislada, sino como parte de un enfoque más amplio que incluya el ejercicio, la salud mental y el cuidado emocional. "El bienestar durante la menopausia no solo depende de lo que comemos, sino también de cómo nos cuidamos a nivel emocional y físico", concluye Candela.
