Actualizado el 25 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
La nutrición juega un papel fundamental en nuestro bienestar mental y emocional. Así lo indica una revisión publicada en la revista Nutrición hospitalaria, que subraya cómo “la dieta juega un papel fundamental en la prevención y/o el tratamiento del trastorno de ansiedad, a través del manejo de la inflamación y el estrés oxidativo, el mantenimiento de la integridad de las conexiones cerebrales y el efecto ansiolítico de algunos nutrientes”. Por tanto, no es sorprendente que algunos alimentos puedan ayudar a disminuir el estrés y la ansiedad.
Los principales alimentos antiestrés
Los alimentos que contribuyen a reducir el estrés y favorecer la relajación pueden ser diversos y nutritivos. Según los principales nutrientes predominantes, algunos de ellos incluyen:
- Frutas y verduras de colores variados, que son ricas en nutrientes como el magnesio, triptófano o antioxidantes.
- Frutos secos y semillas, que contienen magnesio, vitaminas del grupo B, triptófano, y algunos también contienen omega 3 (como las semillas de chía y las nueces).
- Pescados azules, reconocidos por su alto contenido en omega 3.
- Lácteos, que aportan triptófano y magnesio.
- Chocolate negro, que destaca por su riqueza en magnesio y antioxidantes.
- Cereales integrales, que contienen vitaminas del grupo B y ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos que pueden generar estrés.
Es aconsejable que los cereales del menú diario sean integrales para evitar picos de glucosa que pueden fomentar el nerviosismo. (Foto: Shutterstock)
- Tés e infusiones como el té verde, la manzanilla, la valeriana o la tila.
Nutrientes que favorecen la relajación
Entre los nutrientes que pueden promover la calma, la dietista-nutricionista Laura Jorge, fundadora del Centro de Nutrición, Psicología y Salud, destaca los siguientes:
- El magnesio, que favorece la calma al reducir la excitación neuronal. Se encuentra en frutos secos, semillas, aguacate, cereales integrales, plátano, legumbres y lácteos.
- El triptófano, un aminoácido que se convierte en serotonina y melatonina, esenciales para un buen estado de ánimo y descanso. Este se halla en plátanos, huevos y lácteos, entre otros.
- Las vitaminas del grupo B, que favorecen el correcto funcionamiento del sistema nervioso. Las conseguimos de cereales integrales, frutos secos, legumbres y huevos.
- Los antioxidantes, que ayudan a reducir el estrés oxidativo relacionado con la ansiedad, presentes en frutas, verduras, cacao y té.
- Los ácidos grasos omega 3, que reducen la inflamación crónica asociada al estrés. Se encuentran en nueces, linaza, chía y pescados azules.
- Por último, las infusiones que poseen compuestos como la L-teaniana o flavonoides, que nos permiten sentir relajación, como en el caso del té verde, manzanilla, tila o valeriana.
Hábitos relajantes relacionados con la alimentación
Junto a la elección de alimentos que promueven la calma, es clave adoptar una serie de hábitos alimentarios que fomenten el bienestar. Laura Jorge señala que “tener una rutina respecto a nuestra alimentación puede ayudarnos a sentir control sobre ella, disminuyendo así el estrés”.
Por ejemplo, es recomendable “hacer las ingestas a la misma hora y mantener un horario regular de sueño”, lo cual regula el ritmo circadiano del cuerpo, relacionado con la producción de hormonas como el cortisol y la melatonina.
La nutricionista también advierte que comer en un ambiente estresante, con ruido o distracciones, puede llevar a comer más rápido, lo que no es beneficioso. Al contrario, “comer despacio favorece la relajación, ya que permite al cerebro detectar las señales de saciedad, evitando el exceso”.
Además, “disfrutar de la comida en un entorno tranquilo y con buena compañía” puede potenciar la liberación de oxitocina, la hormona del bienestar. “Comer con personas agradables puede disminuir el estrés, mientras que hacerlo con alguien conflictivo puede aumentarlo”.
Si se desea realizar actividad física alrededor de las horas de comida, se sugiere que esta sea ligera antes de comer, para liberar endorfinas. Un paseo suave puede también ayudar a la digestión después de comer, evitando actividades intensas que pueden alterar el estado de ánimo antes o después de la ingesta.
‘Mindful eating’
La nutricionista recomienda practicar el “mindful eating” o alimentación consciente, que involucra “estar presente al comer, masticando, oliendo y degustando cada bocado y atendiendo a las señales de hambre o saciedad”. Esta práctica ayuda a comer despacio y a reducir la ansiedad relacionada con la alimentación, aumentando el disfrute del momento.
Aunque no existe un alimento que por sí solo nos relaje, crear un patrón dietético saludable y adoptar buenos hábitos puede ser clave en la lucha contra el estrés y la ansiedad. Recuerda que una alimentación equilibrada en nutrientes puede ser tu aliada para mantener tu bienestar emocional y mental.
