Actualizado el 12 de diciembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Si hay un alimento que haya acompañado a la dieta básica del ser humano a lo largo de su historia, es el pan. Aunque sigue siendo un indispensable de cualquier despensa, su consumo ha mostrado una tendencia a la baja. Una de las razones que pueden estar detrás de este fenómeno es la creencia de que el pan, y concretamente el blanco, engorda. Esta percepción ha llevado a que muchos opten por el pan integral como la opción preferida.
El debate sobre el pan blanco y el aumento de peso
Ante la duda de si realmente el pan blanco contribuye en mayor medida al aumento de peso que el integral, una revisión realizada por la Universidad Pompeu Fabra, en colaboración con el Centro Cochrane Iberoamericano, concluyó que esto podría ser así, “pero en todo caso este aumento sería muy ligero, o incluso, podría no existir”.
De acuerdo con el estudio PREDIMED (un ensayo multicéntrico llevado a cabo en España), una mayor ingesta de pan blanco se asocia con un aumento de peso o de la circunferencia abdominal. Por otro lado, un mayor consumo de pan integral no se relaciona con ninguno de estos dos incrementos. Sin embargo, si existiera un posible incremento, se estima que sería inferior a dos kilos y menor de dos centímetros de cintura.
Composición y beneficios del pan integral
Desde el punto de vista nutricional, el pan integral aporta más vitaminas y minerales, además de un mayor contenido de fibra. Esta riqueza en nutrientes explica por qué muchos nutricionistas recomiendan favorecer el consumo de pan integral. “Aun así, es necesario adaptar la alimentación a los requerimientos de cada persona, valorando si el consumo de fibra se adecúa a sus necesidades nutricionales”, aclaran desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Andalucía (Codinan).
Los alimentos integrales, como el pan integral, son ricos en fibra, lo que acelera el tránsito intestinal y proporciona un alivio en el tratamiento del estreñimiento. Además de la fibra, estos productos contienen otros nutrientes esenciales que contribuyen a la salud general.
¿Por qué podría el pan blanco favorecer la ganancia de peso?
Los investigadores apuntaron varios motivos para explicar por qué el pan blanco podría tener un impacto más notable en la ganancia de peso:
- Aunque el pan blanco y el integral aportan el mismo número de calorías, el pan integral tiende a saciar más, lo que podría ayudar a disminuir la ingesta de calorías.
- El pan integral aporta más fibra, lo que puede contribuir a una disminución del tránsito intestinal y a una mejor absorción de glucosa en el organismo.
- Los granos integrales podrían influir positivamente en las bacterias intestinales, facilitando la digestión de los nutrientes y la obtención de energía de los alimentos.
El impacto del índice glucémico
Por otra parte, el pan integral tiene un menor índice glucémico que el blanco. Esto significa que provoca unos menores niveles de glucosa en sangre y una respuesta de insulina más baja, lo que favorece la regulación del peso corporal.
Asimismo, cuando se elabora pan blanco, se utiliza una harina que, durante el proceso de refinado, solo ha conservado el endospermo (almidón), lo que conlleva una pérdida considerable de fibra, vitaminas y minerales. En contraste, en la fabricación de panes integrales se mantienen tanto el salvado como el germen, lo que resulta en un producto más completo nutricionalmente.
Consejos para elegir el pan adecuado
A la hora de hacer la compra, es conveniente prestar atención al etiquetado. Se denominará “pan 100% integral” o “pan integral” a aquellos panes elaborados exclusivamente con harina integral, mientras que se indicará “elaborado con harina integral a tanto %” cuando esta no sea el ingrediente principal y contenga otros componentes añadidos. Esta distinción es crucial para aquellos que buscan una opción realmente integral en su dieta.
Hidratos de carbono en una dieta equilibrada
Más allá de la elección entre pan blanco o integral, es esencial recordar que en el contexto de una dieta equilibrada, los hidratos de carbono deben representar en torno al 45-60% de las calorías que se ingieren diariamente. Además del pan, este nutriente se obtiene de diversas fuentes como legumbres, patatas y cereales. Generalmente, se recomienda que en cada comida se consuman entre una y dos raciones de alguno de estos alimentos, asegurando así una alimentación completa y variada.
En resumen, tanto el pan blanco como el integral pueden tener su lugar en la dieta, siempre que se consuman de manera equilibrada y se adapten a las necesidades individuales. El conocimiento sobre su composición y efectos nos permite tomar decisiones más informadas en nuestra alimentación diaria.
