Actualizado el 14 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
La pregunta que suscita interés en el mundo de la nutrición es clara: arroz integral o quinoa, ¿cuál es la opción más saludable? Sin embargo, antes de abordar esta cuestión, es fundamental tener en cuenta que no se trata de demonizar un alimento en favor de otro. La verdadera clave está en mantener una dieta variada, donde cada alimento aporte sus características nutricionales propias en la justa medida.
El valor nutricional comparativo
Para responder a la interrogante, Erika Maestro, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), explica que es esencial considerar el valor nutricional de un alimento desde dos perspectivas: su contenido calórico y la cantidad de hidratos de carbono, proteínas y fibra que posee. «Un cereal más saludable o con mayor valor nutricional será aquel que aporte más fibra y proteína. En este sentido, la quinoa se posiciona como un alimento nutricionalmente más interesante«, afirma la experta.
Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), la quinoa es un pseudocereal originario de la cordillera de los Andes. Este alimento destaca por ser rico en proteínas, con un contenido que oscila entre el 13% y el 16%, así como por su notable concentración de minerales como magnesio, cobre, hierro, zinc, potasio y manganeso. Además, las vitaminas del grupo B y la vitamina E también se encuentran en cantidad significativa.
La diferencia en el contenido proteico
Específicamente en cuanto a su contenido proteico, Maestro detalla que la quinoa aporta 14 gramos de proteína por cada 100 gramos. En cambio, el arroz integral apenas alcanza los 2,6 gramos. «Esta es una diferencia considerable. En el caso del arroz, necesitarías acompañarlo con otra fuente proteica, mientras que la quinoa puede funcionar como un alimento completo en una comida», asegura la nutricionista.
No obstante, hay variedades de arroz que pueden ofrecer más proteína. Por ejemplo, el arroz vaporizado —que se cuece ligera y parcialmente dentro de su cáscara— contiene hasta 7,4 gramos de proteína por cada 100 gramos. Esto indica que la técnica de cocinado juega un papel crucial en la conservación de nutrientes. «El arroz blanco parte de 7 gramos de proteínas, pero al hervirlo, se queda solo en 2,3», ilustra la especialista.
Perspectivas sobre el consumo de arroz
A pesar de que el arroz blanco a menudo recibe críticas por su alto contenido calórico en forma de almidón, hay que considerar el contexto. «No debemos demonizarlo del todo, ya que algunas personas, como los niños con alto gasto calórico o los deportistas, pueden beneficiarse de un alto consumo de arroz blanco», argumenta Maestro. Sin embargo, para una persona con un estilo de vida sedentario, es preferible optar por arroz semiintegral o integral, ya que estos últimos tienen un menor índice de absorción de azúcares.
La importancia de la fibra
Al hablar de beneficios nutricionales, la fibra también ocupa un lugar destacado. Maestra señala que, en general, la quinoa contiene aproximadamente 7 gramos de fibra por cada 100 gramos, lo que la clasifica como un alimento alto en fibra. Por contraste, el arroz integral apenas aporta 1,8 gramos. Consumir fibra en abundancia es beneficioso para evitar una absorción excesiva de grasas y azúcares simples, pero es importante balancear su ingesta. «Demasiada fibra puede irritar el intestino y afectar la absorción de otros nutrientes. Además, si se va a realizar una actividad física intensa, es recomendable no consumir demasiada fibra antes, pues podría ocasionar problemas digestivos», agrega la especialista.
Una vez desglosadas las diferencias más significativas entre ambos alimentos, es viable concluir que, aunque la quinoa parece ganar en la comparación, eso no significa que deba eliminarse por completo el arroz de la dieta. «Es esencial elegir versiones más saludables y considerar la inclusión de quinoa, que es un alimento de excelentes propiedades nutricionales. Lo ideal sería incorporarla una vez a la semana en una dieta mediterránea», subraya Maestro.
En resumen, tanto la quinoa como el arroz integral tienen su lugar en una alimentación equilibrada. La clave radica en saber cómo y cuándo incorporarlos a nuestras comidas, sin olvidar que la variabilidad es la mejor estrategia para una buena nutrición.
