Actualizado el 25 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
El consumo excesivo de azúcar representa un desafío de salud pública en España, y las cifras son preocupantes. Según los datos del Ministerio de Consumo, los niños y adolescentes españoles obtienen un 21,5% de su energía diaria en forma de azúcares totales. Esta cifra es aún más alarmante en los menores de tres años, donde alcanza casi el 30%. Estas estadísticas indican que una parte significativa de la población está ingiriendo más del doble de la cantidad de azúcar recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Impacto del azúcar en la salud
Este alto consumo de azúcar no solo contribuye a la ganancia de peso, sino que también se relaciona con una serie de problemas de salud graves, incluyendo la obesidad, la diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. A pesar de los esfuerzos realizados para concienciar a la población sobre los riesgos del azúcar, su presencia sigue estando muy arraigada en nuestra dieta, especialmente cuando hablamos de productos ultraprocesados y bebidas azucaradas.
Aditivos invisibles y sus efectos
Al estar presente en muchos alimentos de forma ‘invisible’, consumir más azúcar del recomendado se convierte en un hábito que pasa desapercibido. La doctora Lela Ahlemann, especialista en dermatología, explica en Vogue las señales que indican que es necesario reducir esta ingesta. Y, ¿cuáles son estas señales?
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Hambre constante y aumento de peso. El azúcar tiene una alta cantidad de calorías y puede inducir a una constante sensación de hambre, funcionando casi como una adicción.
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Problemas en la piel. El azúcar puede provocar un aumento de la insulina y de la hormona IGF-1, lo que fomenta la aparición de granos y otras inflamaciones cutáneas.
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Antojos y cambios de humor. Las fluctuaciones en los niveles de glucosa pueden llevar a cambios emocionales drásticos, como irritabilidad y antojos incontrolables.
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Debilidad del sistema inmunitario. Un exceso de azúcares puede provocar inflamaciones internas que, aunque no son perceptibles, perjudican a nuestro sistema inmunológico.
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Rápido envejecimiento de la piel. El consumo elevado de azúcares genera productos finales de glicación avanzada (AGE), que dañan las fibras de colágeno y aceleran el envejecimiento cutáneo.
Cambiando los hábitos del café
Un hábito cotidiano que contribuye a la ingesta excesiva de azúcar es el de añadirlo al café. Muchas personas no se dan cuenta de cuántas cucharadas de azúcar añaden a su bebida diaria. Sin embargo, la nutricionista Sol Velasco ha propuesto una solución sencilla: sustituir la leche normal por leche sin lactosa.
Beneficios de la leche sin lactosa
La leche sin lactosa tiene un sabor notablemente más dulce, a pesar de que no se le haya añadido azúcar. Esto se debe a que el proceso de hidrólisis descompone la lactosa en dos azúcares más simples: glucosa y galactosa, que poseen un poder edulcorante superior. Al mezclar esta leche con el café, se reduce la sensación de amargor y es posible prescindir del azúcar sin que el sabor se vea comprometido.
La adaptación del paladar hacia un café menos dulce es un proceso gradual. Velasco sostiene que, aunque no será tan dulce como al añadir azúcar, la costumbre puede ser entrenada. Una manera de facilitar este cambio es ajustar la proporción de café y leche, utilizando menos café y más leche sin lactosa. Este método ayuda a suavizar el sabor de la bebida.
Una advertencia sobre los edulcorantes
Aunque algunas personas consideran el uso de edulcorantes como una alternativa al azúcar, la nutricionista no lo recomienda. Según ella, aunque son útiles en momentos puntuales, su uso frecuente puede reforzar la preferencia por lo dulce y mantener el cuerpo en busca de sabores azucarados. Es más efectivo reducir paulatinamente el azúcar y acostumbrarse a los sabores naturales.
Un desafío común y sus soluciones
Frente a estos datos y a la preocupación por los efectos del azúcar, se hace evidente la necesidad de una reflexión sobre nuestros hábitos alimenticios. Cambiar ciertas rutinas, como el modo en que tomamos café, puede ser una buena manera de empezar. La clave está en ser conscientes de nuestra ingesta de azúcar y buscar opciones más saludables que no perjudiquen nuestra calidad de vida ni nuestra salud.
Fomentar una alimentación más equilibrada y adecuada es fundamental para reducir los riesgos asociados al consumo excesivo de azúcares. Adoptar pequeños cambios puede contribuir significativamente a una mejor salud a largo plazo.
