Actualizado el 7 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Con el roscón de Reyes reciente, los excesos navideños ya han hecho mella. La Navidad es sinónimo de celebración en torno a la mesa y eso se nota en la báscula, pero también a la hora de subir la cremallera del pantalón. «La mayoría de las personas puede ganar algo de peso (entre dos y cuatro kilos), dependiendo del consumo de calorías y de la actividad física», afirma Mónica Herrero, dietista-nutricionista, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (Cgcodn).
En este contexto post-fiestas, no es sorprendente que el principal propósito de los españoles para el nuevo año sea perder peso. Durante estos primeros días de enero, las búsquedas de soluciones para adelgazar se disparan. Sin embargo, Irene Bretón, coordinadora del Área de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), advierte: «quizás lo más importante es que en ocasiones no se recupera el peso previo una vez pasadas las fiestas. Las personas que ya tienen sobrepeso u obesidad tienen una mayor tendencia a ganar peso y a mantenerlo después de este periodo».
Impacto en la salud
Con el objetivo de reducir esos kilos de más, muchos optan por un plan depurativo que puede poner en riesgo la salud. Realizar estas prácticas sin control puede dañar órganos vitales como el hígado y los riñones y afectar el sistema inmune. Herrero asegura: «La idea de “compensar” excesos o la de “detoxificar” el cuerpo no resulta saludable ni sostenible, ya que puede generar ansiedad y una relación poco saludable con la comida». Según la experta, lo crucial es ser flexible y consciente, sin caer en la culpa. Un solo día de excesos no definirá la salud a largo plazo; lo importante es retomar los hábitos saludables con calma y sin presión.
La portavoz de la SEEN coincide en este enfoque. «No tiene sentido hacer una dieta estricta que muchas veces no aporta los nutrientes esenciales», subraya. Esta práctica podría disminuir el gasto energético y, en consecuencia, afectar la masa muscular, dando lugar al temido “efecto rebote”. Más allá de las dietas, se debe evaluar cómo mejorar los hábitos, planificar el ejercicio y cambiar la alimentación, sin olvidarse del sueño y la gestión del estrés. El inicio del nuevo año representa una excelente oportunidad para mejorar nuestras rutinas.
Errores comunes en planes de dieta
Los riesgos de realizar un plan détox sin la supervisión médica son variados. Las redes sociales han exaltado dietas a base de ingredientes como piña, jengibre o limón, exacerbando el problema. «Las personas mayores o las que padecen enfermedades crónicas son más vulnerables a presentar riesgos para la salud o si se someten a dietas estrictas y desequilibradas tras los excesos navideños. Pueden sufrir un descenso de la masa muscular, lo que afecta negativamente a su salud», advierte Bretón. Las personas con trastornos de la conducta alimentaria también son un grupo en riesgo, ya que estas dietas pueden agravar sus problemas.
Por ello, es fundamental tener en cuenta que «debemos advertir en contra de la utilización de complementos nutricionales que prometen “desintoxicar” el organismo», recalca la portavoz de la SEEN. Muchas veces, estos productos pueden contener sustancias que, a distintas dosis, ofrecen efectos contrarios y son perjudiciales para la salud. Por ejemplo, hay moléculas que se consideran antioxidantes que pueden tener un efecto opuesto dependiendo de su cantidad.
¿Cómo adelgazar saludablemente?
Adelgazar de manera saludable tras las fiestas implica evitar cambios bruscos y retomar la rutina de forma gradual. En este sentido, Herrero sugiere que se comience por sustituir las bebidas azucaradas por agua o infusiones, además de incorporar más fibra en las comidas. Incluir ensaladas, verdura, guarniciones de hortalizas y opciones como caldos o sopas como primeros platos es altamente recomendable. Frutas como naranjas y kiwis, ricas en vitamina C, así como frutos secos y verduras de hoja, llenas de magnesio, otorgan energía y ayudan a reducir la fatiga.
En cuanto al desayuno, optar por una mezcla de proteínas (yogur griego o huevo), carbohidratos complejos (avena o pan integral) y grasas saludables (aguacate o frutos secos) resulta ideal para mantenernos energéticos. Herrero también sugiere un tentempié de fruta y frutos secos como excelente opción.
Además, tal como recomienda la portavoz del Cgcodn, la hidratación es crucial. El cuerpo puede estar deshidratado y carecer de nutrientes. Beber suficiente agua no solo mejora la digestión, sino que también elimina toxinas y evita la fatiga, por lo que se sugiere consumir entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
El ejercicio físico es igualmente un pilar fundamental. Este ayuda a mejorar el metabolismo, reducir el estrés y aumentar la energía. Herrero recomienda iniciar con actividades suaves como caminar, nadar o pilates. A medida que se mejore la forma física, se puede incluir ejercicio cardiovascular o de fuerza. Por último, establecer horarios regulares de comida estabiliza el metabolismo y ayuda a evitar el hambre entre comidas. Planificar los menús de la semana y cocinar en grandes cantidades también previene la tentación de recurrir a comida procesada.
Con un enfoque equilibrado y consciente, es posible dejar atrás los excesos navideños y encarar el nuevo año con hábitos más saludables.
