Actualizado el 13 de febrero de 2025 por Carlos José Belmonte López
Meterse en la cama sin haber comido es una práctica común entre muchas personas que buscan adelgazar. Sin embargo, resulta esencial entender cómo este hábito puede influir en la salud de cada uno. CuídatePlus ha consultado a Vicente Clemente, profesor de Nutrición de la Universidad Europea, para arrojar luz sobre el tema.
¿Por qué cenar es importante?
La última comida del día juega un papel crucial en la recuperación muscular y el equilibrio metabólico. Clemente señala que, tras un día exigente o después de haber realizado ejercicio, el cuerpo requiere nutrientes como proteínas y carbohidratos para reparar tejidos y reponer energía. Además, hay otros beneficios significativos que se derivan de una cena adecuada:
- Promueve un sueño de calidad. Incluir alimentos con triptófano, como el pavo, plátanos, productos lácteos o frutos secos, favorece la producción de melatonina y ayuda a relajarse antes de dormir.
- Regula el apetito para el día siguiente. Una cena bien balanceada puede evitar que se produzcan atracones por la mañana, mejorando así la sensibilidad a la insulina.
- Estabiliza los niveles de azúcar en sangre, evitando así fluctuaciones nocturnas que pueden interrumpir el sueño.
Efectos de saltarse la cena
Clemente aclara que, si bien saltarse la cena podría ofrecer beneficios metabólicos para algunas personas, también podría acarrear efectos negativos. “El impacto de esta práctica dependerá de nuestro estilo de vida, metabolismo y necesidades energéticas”, explica el experto. Algunas personas pueden beneficiarse de este hábito en términos de control de peso, mientras que otras podrían enfrentar consecuencias como fatiga, ansiedad y alteraciones del sueño.
Por otro lado, el nutricionista enfatiza que no se trata de una solución generalizada. “Algunas personas pueden experimentar un aumento de ansiedad y hambre al día siguiente, lo que podría llevarlas a ingerir más calorías de las que habrían consumido con una cena equilibrada”, advirtió. Asimismo, “la calidad de la dieta durante el resto del día es fundamental; no tiene sentido saltarse la cena si las demás comidas están compuestas principalmente por alimentos ultraprocesados o calóricos.”
¿Realmente ayuda a adelgazar?
Respecto a la pérdida de peso, Clemente menciona que esto depende de varios factores individuales: “Saltarse la cena puede contribuir a adelgazar si permite generar un déficit calórico sin incrementar el hambre al día siguiente. Además, podría favorecer el uso de grasas como fuente de energía al prolongar el ayuno nocturno.”
Sin embargo, el experto también sugiere que saltarse la cena no sea una estrategia efectiva para todos, ya que las reacciones del organismo pueden ser diversas. De este modo, es vital evaluar cada caso de manera individual.
Consejos para una cena saludable
Clemente recomienda que una cena saludable sea equilibrada, saciante y fácil de digerir. Entre los componentes esenciales que deben incluirse, destacan:
- Proteínas de calidad: opciones como pescado, huevos, legumbres, carne magra o lácteos son excelentes para facilitar la recuperación muscular.
- Grasas saludables: el aguacate, frutos secos, aceite de oliva y semillas son beneficiosos para la salud cardiovascular.
- Carbohidratos de bajo índice glucémico (dependiendo del nivel de actividad): verduras, quinoa, boniato, legumbres o arroz integral son elecciones adecuadas que mantienen estables los niveles de energía.
- Fibra y micronutrientes: consumir verduras y hortalizas es fundamental para una buena digestión y para aportar vitaminas y minerales esenciales al organismo.
“Un ejemplo práctico de una cena saludable puede ser un salmón a la plancha con espinacas y aguacate, o una tortilla con verduras acompañada de arroz al vapor”, recomienda el nutricionista. Si buscas una digestión más ligera antes de dormir, podrías optar por reducir la cantidad de carbohidratos y elegir una cena que esté más centrada en proteínas y grasas saludables.
Momento adecuado para cenar
El nutricionista también sugiere que se debe cenar entre dos y tres horas antes de ir a dormir. Esto no solo facilita una mejor digestión, sino que también previene molestias como el reflujo gastroesofágico. Además, comer con suficiente antelación permite una adecuada secreción de melatonina, ya que niveles elevados de insulina pueden interferir con la calidad del sueño. Por último, si decides cenar justo antes de acostarte, es recomendable seleccionar comidas que sean ligeras y fáciles de digerir.
