Actualizado el 22 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
El envejecimiento es un proceso natural que todos experimentamos a medida que pasan los años. Sin embargo, esto no significa que debamos resignarnos a perder nuestra salud y bienestar. Aunque la genética influye en gran medida, los recientes avances en la investigación nos han ofrecido nuevas formas de mejorar nuestra calidad de vida a lo largo del tiempo. Conociendo el impacto de nuestros hábitos diarios, podemos tomar decisiones más informadas que beneficien nuestra salud a largo plazo.
El papel del biogerontólogo en la investigación del envejecimiento
Steve Horvath, destacado biogerontólogo y ex profesor de Genética Humana y Bioestadística en la Universidad de California, es una figura clave en la investigación sobre los relojes biológicos, que permiten medir la edad celular. Horvath enfatiza la importancia de adoptar un enfoque de medicina preventiva, con el fin de disfrutar de una longevidad saludable.
Intervenciones eficaces para mayores de 70 años
Horvath ha realizado un estudio publicado en la prestigiosa revista Nature, el cual analizó el impacto de diferentes intervenciones en la salud de 2.157 adultos mayores de 70 años en cinco países europeos. Este estudio, que se desarrolló a lo largo de tres años, promete revolucionar nuestra comprensión sobre cómo reducir la edad biológica.
Los participantes fueron divididos en grupos y se les proporcionó una combinación de tres factores: suplementos de vitamina D (2000 UI diarios), ácidos grasos Omega-3 (1 gramo diario) y un programa de ejercicio físico de 30 minutos, tres días a la semana.
Resultados significativos del estudio
Los hallazgos del estudio muestran que el consumo de Omega-3 condujo a una reducción del 13% en las infecciones y del 10% en las caídas en comparación con el grupo de control. Además, la combinación de Omega-3, vitamina D y ejercicio físico logró disminuir el estado de “pre-fragilidad” en un 39% y la incidencia de cáncer invasivo en un 61%.
Estos resultados indican que los cambios en los hábitos de vida podrían traducirse en una disminución de la edad biológica de aproximadamente 3-4 meses a 3 años. Aunque a primera vista pueda parecer poco tiempo, la continuidad de esos efectos puede ser crucial para prevenir enfermedades crónicas y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.
Ejercicio: la clave para un envejecimiento saludable
Los resultados también mostraron que aquellos que realizaron ejercicio físico experimentaron resultados aún más positivos. Se llevaron a cabo tres sesiones de ejercicio a la semana, cada una de 30 minutos, en comparación con sesiones de flexibilidad articular. Esto demuestra que, aunque cualquier forma de ejercicio es beneficioso, el entrenamiento de fuerza tiene un impacto más significativo en la protección contra el envejecimiento.
La necesidad de una medicina preventiva
Los expertos en salud destacan la relevancia de la medicina preventiva para alcanzar una longevidad saludable. La investigación en relojes biológicos permite cuantificar con mayor precisión cómo las diferentes intervenciones pueden influir en el envejecimiento celular.
Anteriores estudios sobre Omega-3, vitamina D y ejercicio habían producido resultados menos conclusivos que los del estudio de Horvath, que demuestra de forma clara el impacto positivo de estos factores en la edad biológica.
Un estilo de vida saludable: ejercicio y nutrición
El ejercicio físico es fundamental para reducir la edad biológica. No se trata solo de una recomendación para sentirse mejor, sino de una necesidad biológica crucial. Además de los beneficios físicos, el ejercicio también estimula la salud cerebral, que requiere movimiento para operar de manera óptima.
Para quienes no han sido activos físicamente, el ejercicio puede parecer un desafío, pero es importante reconocer que incluso pequeños cambios pueden traer grandes beneficios. Iniciar gradualmente y disfrutar del proceso es vital para mantener un estilo de vida activo.
Directrices de actividad física y alimentación
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica intensa y dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. Aunque algunos expertos sugieren que lo ideal es el doble de esa cantidad, cualquier nivel de actividad física representa ventajas significativas para la salud.
Para maximizar los beneficios de la actividad física, es vital combinarla con una dieta centrada en la comida real. La dieta mediterránea, rica en frutas y verduras, se considera una de las más adecuadas para mantener el bienestar con el paso del tiempo.
Esta dieta enfatiza el consumo de frutas, verduras, carne blanca, una menor cantidad de carne roja, huevos, pescados, aceite de oliva, legumbres y frutos secos, con una ingesta moderada de lácteos. Este enfoque nutricional, sumado a la actividad física, es fundamental para promover un envejecimiento saludable.
