Actualizado el 30 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
La nutrición juega un papel crucial en la forma en que envejecemos, lo que nos lleva a cuestionar: ¿Cómo podemos mejorar nuestra calidad de vida y prolongar nuestra juventud? Varios expertos afirman que, además del ejercicio y el estilo de vida, nuestra alimentación es un factor determinante. En este sentido, la elección de determinados alimentos puede, sin lugar a dudas, ayudarnos a mantenernos jóvenes por más tiempo, mientras que otros pueden acelerar el desgaste de nuestro organismo.
La voz de la experiencia en longevidad
Uno de los especialistas más reconocidos en el área de la longevidad es Valter Longo, un biólogo celular y biogerontólogo italo-estadounidense. Con una trayectoria de más de dos décadas en la investigación de factores que contribuyen a la longevidad, Longo es director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California. Su enfoque se centra en la influencia significativa que la manera en que comemos tiene en nuestra esperanza y calidad de vida.
Recomendaciones para una dieta saludable
En entrevista con el medio estadounidense Goop, Longo ha compartido pautas que, según él, pueden mejorar el proceso de envejecimiento. Una de las recomendaciones más destacadas es seguir una dieta predominantemente pescetariana basada en plantas. Este tipo de alimentación no solo puede ayudar a retrasar los signos visibles del envejecimiento, sino que también promueve un estado óptimo de salud general.
Los mitos sobre los carbohidratos
Un aspecto controvertido que menciona Longo es la cuestión de los carbohidratos. A diferencia de la creencia popular que los ve como enemigos de la longevidad, Longo sostiene que «es mejor tener una dieta con un 80% de carbohidratos que una dieta baja en carbohidratos». Recomienda aquellos que provienen de fuentes como legumbres, cereales integrales y verduras, ya que liberan energía de forma gradual y mantienen los niveles de azúcar en sangre estables.
La importancia de las grasas saludables
El Dr. Longo también enfatiza otro pilar esencial en sus recomendaciones: la incorporación de grasas saludables en la dieta diaria. Alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos y pescados azules como el salmón son de particular relevancia, ya que están asociados con una mayor esperanza de vida. Estos alimentos no solo aportan nutrientes esenciales, sino que también son claves para una alimentación balanceada.
¿Cómo y cuándo cenar?
Además de qué comer, Longo subraya la importancia de cómo y cuándo se realizan las comidas, especialmente la cena. Siguiendo un antiguo refrán, recomienda cenar «como un mendigo», es decir, optar por cenas ligeras y en porciones moderadas. Cenar en exceso y tarde puede interferir con los ritmos naturales del cuerpo, dificultar la digestión y alterar el metabolismo.
Beneficios del ayuno intermitente
Otro punto que destaca Longo es la práctica del ayuno intermitente. Esta práctica consiste en mantener períodos prolongados sin ingerir alimentos, lo que permite la regeneración celular. Según el experto, este enfoque no solo tiene beneficios para la salud metabólica, sino que también puede contribuir a una vida más longeva.
Regresar a las raíces alimenticias
Longo aboga también por una vuelta a las raíces dietéticas saludables, evitando los alimentos ultraprocesados. Al priorizar la dieta mediterránea, se pueden observar mejoras en la calidad del sueño y un óptimo funcionamiento metabólico, lo que puede ser clave para aumentar la longevidad.
El sabor auténtico de los alimentos
Una de las principales conclusiones que Valter Longo ha recogido tras años de investigación es que la verdadera clave para vivir y envejecer con salud radica en aprender a disfrutar del sabor auténtico de los alimentos frescos y saludables. Este disfrute no solo contribuye a un bienestar general mejorado, sino que también permite que envejezcamos con más calidad de vida y vitalidad.
Carbohidratos complejos: el aliado olvidado
Cabe destacar que Longo no está solo en su defensa de los carbohidratos complejos. Estos, conocidos también como polisacáridos, juegan un papel fundamental en nuestra nutrición diaria. Según la Fundación Española del Corazón, estos carbohidratos aportan una energía de fácil utilización y son vitales para el funcionamiento del cerebro, que consume aproximadamente 100 gramos de glucosa al día.
Los carbohidratos complejos, presentes en cereales, tubérculos y legumbres, se absorben lentamente en el intestino. Esto permite una liberación gradual de energía, evitando picos de azúcar en sangre y manteniendo un nivel energético constante. Además, protegen al organismo de la formación de cuerpos cetónicos, que pueden acumularse al utilizar grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía.
Las fuentes más frecuentes de carbohidratos complejos incluyen el almidón, que se encuentra en alimentos como arroz, pasta, pan y legumbres, así como el glucógeno, que es la principal reserva energética del cuerpo. Consumir entre 200 y 300 gramos de carbohidratos al día, representando aproximadamente el 50-55% del total calórico, es clave para mantener una adecuada función energética y metabólica.
