Actualizado el 30 de noviembre de 2024 por Carlos José Belmonte López
Es fundamental tener en cuenta la calidad de nuestras cenas, no solo por el placer de comer, sino también por su impacto en nuestra salud. «La calidad de tus cenas puede afectar significativamente a tu salud cardiovascular», explica Alan Rozanski, cardiólogo y profesor en la facultad de Medicina de Mount Sinai. Él advierte que muchos de los platos que consumimos, especialmente aquellos ricos en azúcares o carbohidratos refinados, pueden incrementar el riesgo de enfermedades del corazón.
Consejos para cenas saludables
Rozanski ha compartido seis consejos para preparar cenas más saludables, que pueden ayudar a mejorar nuestra alimentación y, por ende, nuestra salud general. Un aspecto fundamental es la elección de la fuente de proteína. En Estados Unidos, las preferencias suelen inclinarse hacia la carne roja, el pollo, el pavo y los alimentos procesados, pero no todas estas opciones son ideales para la cena.
Añade verduras
El cardiólogo recomienda optar por proteínas más saludables, como los pescados, el pollo y el pavo, reservando la carne roja para ocasiones especiales. A su juicio, la mejor opción es consumir proteínas vegetales, que son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Estos nutrientes se encuentran en legumbres como las judías, los garbanzos y las lentejas, así como en la quinoa, el tofu, el edamame y los frutos secos.
Uno de los destacados consejos de Rozanski es que la mitad de nuestro plato debe estar compuesta por verduras. Esta recomendación coincide con los lineamientos de la Universidad de Harvard, que subraya que es importante incluir una variedad de vegetales y frutas, limitando el consumo de patatas por su efecto negativo en los niveles de azúcar en sangre. Las verduras son nutrientes densos, y su consumo se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
El valor de los colores
¿Te surge la duda de qué verduras incluir en tus cenas? Rozanski sugiere optar por aquellos vegetales de diferentes colores. Cada grupo de color aporta diferentes mezclas de vitaminas y antioxidantes. Así, al incluir «todo el arcoíris» en tu plato, no solo mejoras tu perfil nutricional, sino que también reduces el riesgo de enfermedades crónicas. Este enfoque Integral en la variedad ayuda a combatir distintas condiciones de salud.
Un consejo adicional es elegir siempre cereales integrales en lugar de refinados. Estos deben ocupar no más de un cuarto de tu plato. Al incorporar opciones como la quinoa, el arroz integral o la pasta integral, aumentas el aporte de fibra y puedes disminuir la inflamación y los niveles de azúcar en sangre, contribuyendo a una cena más equilibrada.
Utiliza grasas saludables
Otro consejo imperecedero de Rozanski para los españoles es utilizar aceites saludables como el aceite de oliva para cocinar. Este aceite es conocido por sus grasas monoinsaturadas y sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, características que lo integran en la famosa dieta mediterránea. Además, el experto sugiere utilizar hierbas y especias para sazonar los platos, en vez de recurrir a salsas procesadas, que suelen ser altas en azúcares y sodio.
La importancia de comer conscientemente
Finalmente, Rozanski recuerda que la forma en que comemos es tan importante como lo que comemos. En un mundo donde muchas veces cenamos frente a la televisión o apresuradamente, el cardiólogo aconseja dedicar este tiempo a una experiencia más consciente. Comer con calma permite que nuestro cerebro registre la sensación de saciedad, lo cual puede tomar hasta 20 minutos. Este hábito no solo mejora la experiencia de la cena, sino que también reduce el riesgo de sobrealimentación.
En conclusión, cuidar de lo que cenamos puede tener grandes beneficios para nuestra salud cardiovascular. Siguiendo estos sencillos consejos, podemos transformarnos en verdaderos chefs de nuestra alimentación, priorizando ingredientes frescos y saludables que nos ayudarán a vivir mejor. La clave está en hacer cambios graduales y ser conscientes de nuestras elecciones alimentarias cada noche.
