Actualizado el 31 de marzo de 2025 por Carlos José Belmonte López
El uso de un tipo de aceite u otro para cocinar o freír tiene más importancia de la que se suele pensar. No solo importa el tipo de ácidos grasos que contiene cada tipo de aceite vegetal, sino también qué sustancias tóxicas pueden liberar estos aceites a altas temperaturas, o lo que se conoce como «punto de humo«. Ese punto sería la temperatura a partir de la cual el aceite empieza a descomponerse, liberar humo, perder propiedades organolépticas y calidad nutricional.
La relevancia de elegir el aceite correcto
Por tanto, no todos los aceites vegetales son adecuados para freír, a pesar de que en España pensemos y usemos prácticamente siempre el aceite de oliva o el aceite de girasol en su defecto. Recientemente, el conocido cardiólogo Aurelio Rojas ha analizado cuáles serían los 4 mejores aceites para freír en su opinión, basándose en algunas de sus propiedades.
Rojas comienza recordando que freír no es precisamente el mejor método para cocinar, dado que algunos aceites liberan sustancias tóxicas a altas temperaturas. Además, dependiendo del alimento que se cocine, este absorberá mayor o menor cantidad de aceite durante su cocinado, con todas las consecuencias que esto conlleva, siendo las calorías extra el factor más conocido.
Los aceites recomendados para freír
El primer aceite que menciona Rojas es el conocido aceite de oliva: «es rico en grasas monoinsaturadas y tiene un elevado punto de humo, en torno a 215ºC. Recuerda que el punto de humo del aceite de oliva virgen extra o presión en frío es muchísimo más bajo, así que úsalo en crudo».
El aceite de oliva es uno de los aceites vegetales más estudiados y mejor valorados por sus beneficios para la salud, especialmente a nivel cardio y cerebrovascular. Se ha relacionado también con un menor riesgo de sufrir demencia. Su ácido graso más conocido es el ácido oleico, y también contiene sustancias antioxidantes como los polifenoles. Aunque el punto de humo es variable, rondando los mencionados 215ºC e incluso hasta 230ºC, el aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo inferior, que oscila entre 190-200ºC. Por eso, se recomienda usarlo más como aderezo en ensaladas o en crudo que para freír.
Otros aceites a considerar
El segundo aceite que comenta el cardiólogo es el aceite de coco, que «es rico en grasas saturadas y tiene un elevado punto de humo, de 232ºC». Este aceite es rico en ácido láurico, cuya estabilidad térmica le otorga una larga vida útil. Si bien se ha popularizado su uso en dietas cetogénicas, es importante recordar que su elevado porcentaje de grasas saturadas no es adecuado para todo el mundo y su posible impacto sobre los niveles de colesterol LDL sigue siendo objeto de estudio.
El tercer ‘aceite’ que menciona Rojas es el ghee o mantequilla clarificada, que tiene un elevado punto de humo, de 250ºC. Es esencial destacar que el ghee es una forma purificada de la mantequilla, en la que se eliminan tanto el agua como los sólidos lácteos, haciéndolo apto para personas con intolerancia a la lactosa.
Además de su alto punto de humo, el ghee destaca por ser rico en ácido butírico, un ácido graso de cadena corta beneficioso para el microbioma intestinal, así como en antioxidantes como la vitamina A. Aunque en España no es muy común, en la cocina tradicional india y en la medicina ayurvédica es muy valorado.
La opción del aceite de aguacate
Para finalizar, el cuarto aceite recomendado es el aceite de aguacate, que «tiene un elevado punto de humo, de 271 grados». Este aceite también es rico en ácido oleico y presenta un perfil antioxidante similar al aceite de oliva. Se puede utilizar en crudo como este último y ha demostrado tener potenciales beneficios para la salud cardiovascular y dérmica.
Puntos a considerar al elegir aceites para freír
Como conclusión, el Dr. Rojas subraya que el uso de aceites como el aceite de girasol, soja o canola estaría desaconsejado debido a su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, que pueden oxidarse y convertirse en tóxicos a elevations de temperatura.
Por lo tanto, al elegir un aceite para cocinar, es fundamental tener en cuenta no solo sus propiedades nutricionales, sino también su comportamiento a altas temperaturas. Pregúntate, ¿estás eligiendo el aceite más adecuado para tus hábitos culinarios? La salud de tu cocina puede depender de esta elección.
