Actualizado el 29 de enero de 2025 por Carlos José Belmonte López
El sueño es uno de los grandes pilares de la buena salud, pero no lo respetamos tanto como deberíamos. No siempre conseguimos dormir las ocho horas recomendadas, aunque a muchos nos encantaría, o nos desvelamos y al día siguiente estamos agotados desde primera hora. Los hábitos de la higiene del sueño siguen siendo bastante desconocidos, pero son los que debemos aplicar para mejorar la calidad de nuestro descanso nocturno.
Los efectos de la falta de sueño
«Dormir poco disminuye drásticamente la capacidad para tomar decisiones y resolver problemas«, explica el cardiólogo Aurelio Rojas en un vídeo para su perfil de Instagram. Esa es la conclusión a la que llegó un estudio en la revista científica Neuropsycologia que es según Rojas uno de los mayores estudios sobre sueño. El autor de este trabajo fue un neurocientífico británico e investigador de la Universidad de Ontario, Adrian Owen.
Errores comunes que afectan el sueño
Para evitar los problemas derivados de esa falta de descanso, Rojas propone poner fin a tres errores frecuentes que cometemos a la hora de meternos en la cama. Al arreglar estos errores, el cardiólogo expone que podemos «sincronizar nuestro reloj biológico» y, de esta manera, dormir mejor. Se trata de tres errores muy frecuentes y ponerles solución implica poner en marcha tres de esos hábitos de la higiene del sueño.
La actividad física y su impacto en el sueño
En primer lugar, el cardiólogo señala que la actividad física en las últimas horas del día puede ser contraproducente para conseguir conciliar el sueño. Por desgracia, el horario laboral de buena parte de la sociedad obliga a muchos a hacer deporte tarde. «Seguro que alguna vez has hecho ejercicio muy tarde y te ha costado dormir.» El ejercicio es un arma de doble filo», explica el experto.
«Es necesario y te va a ayudar a descansar, pero, si lo haces a última hora de la tarde, nuestro sistema muscular le va a decir a nuestro cerebro que se active en vez de entrar en modo descanso, dificultando que te duermas», desarrolla Rojas y sigue como conclusión: «No hagas deporte después de las ocho de la tarde». Eso sí, incorporar el deporte a la rutina diaria es otro de esos grandes pilares de la salud, así que no lo evites.
El poder de la luz matutina
El siguiente error que ha señalado Rojas es, posiblemente, uno de los más comunes en España: posponer la alarma cinco minutos. «Esos minutos que parecen los más placenteros no están haciendo que descanses y, realmente, destrozan el reloj interno para todo el día«, advierte este experto. «Esto es debido a que tus hormonas de activación cerebral están al máximo. Así que pon la alarma exactamente cuando te quieras levantar».
Aparte, Rojas aconseja que dejemos entrar la luz del sol por la mañana en la habitación porque nos ayuda a desperezarnos más rápidamente. Para mantener el reloj biológico y hormonal, el experto recomienda mantenernos fieles a la hora establecida en nuestro despertador e intentar haber dormido entre siete y ocho horas. En este sentido, uno de los hábitos de higiene del sueño más importantes es acostarse y despertarse todos los días a la misma hora prácticamente.
Una cena ligera y a tiempo
Por último, el cardiólogo apunta a otro de los grandes problemas de los españoles: la hora de la cena. «¡Cuidado con lo que comes y lo que bebes!», alerta este experto. «Habrás notado que si comes demasiado justo antes de dormir, duermes mal, te despiertas muchas veces y te levantas hecho polvo. Esto es porque tu intestino le está diciendo a tu cerebro que tiene que digerir, en vez de dormir».
En España se cena tarde y, con frecuencia, demasiado. Las cenas deberían ser comidas ligeras —pero que nos quiten la sensación de hambre— y más tempranas: «No comas dos horas antes de irte a la cama», aconseja. «Te recomiendo utilizar frutas a última hora como el kiwi o el plátano, ricas en vitamina C y triptófano para favorecer la secreción de melatonina y serotonina», explica el médico.
Evitar el alcohol y las pantallas
Pese a la creencia de que el alcohol no relaja y nos puede introducir ese estado de somnolencia, los expertos en sueño aconsejan que lo evitemos. Las bebidas alcohólicas también pueden producir despertares y un sueño de peor calidad que, como resultado, nos dejen al día siguiente una gran sensación de cansancio. Por supuesto, también haríamos bien en alejarnos en las horas previas a dormir de las pantallas y las fuentes de luz intensas.
